（女生版）一周健身训练计划安排来啦
（女生版）一周健身训练计划安排来啦！！
大家要的女生版 一周训练计划安排来啦！
‼️训练前一定要热身激活我们的训练目标肌肉
‼️训练后一定要对我们的目标肌肉进行拉伸放松
✨计划推荐女生使用 朋友们仅供参考！
一周健身训练计划安排
1⃣周一 胸部训练：
蝴蝶机夹胸（坐姿器械夹胸）4-6组 8-12次
上斜哑铃卧推 4-6组 8-12次
平板哑铃卧推 4-6组 8-12次
坐姿器械推胸 5-8组 8-12次
2⃣周二 背部训练：
辅助引体向上 2-4组 8-12次
高位下拉 4-6组 10-12次
坐姿器械划船 4-6组 8-12次
俯身杠铃划船 5-8组 10-12次
3⃣周三 肩部训练
坐姿哑铃推肩 4-6组 10-12次
坐姿器械推肩 4-6组 8-12次
哑铃站姿侧平举 5-8组 10-12次
龙门架绳索面拉 4-6组 8-12次
4⃣周四 手臂 腰腹部训练
站姿杠铃弯举 4-6组 8-12次
龙门架直臂下压 4-6组 8-12次
平板支撑 2-4组 30-60秒
仰卧卷腹 3-5组 20次或力竭
卷腹踢腿 3-5组 20次或力竭
俄罗斯转体 3-5组 30次或力竭
5⃣周五 臀腿训练：
自由深蹲 3-5组 10-15次
杠铃深蹲 4-6组 8-12次
直腿硬拉 4-6组 8-12次
罗马尼亚硬拉 4-6组 8-12次
杠铃负重臀冲 4-6组 8-12次
6⃣周六 休息
7⃣周日 休息
每组动作间歇控制在40-60秒之间，不宜过长的组间休息，训练时要及时补充水分，选择适合自己的重量，如果要上重量，建议有小伙伴进行安全保护，自己不要盲目冲击大重量。
想练马甲线 蜜桃臀的朋友，臀部 腹部可以提高每周训练频率，间隔2-3天训练一次，女生想要练出翘臀，一定要上较大的重量。
文章如果朋友们觉得不错就麻烦点点小心心♥️♥️♥️记得收藏和关注哦～⭐️
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