女生健身必看！高效训练计划与技巧
女生健身必看！高效训练计划与技巧
️♀️ 热身：先来5-10分钟的有氧运动，比如快走或跑步，这样可以让心率和血液循环加快，还能减少受伤的风险。
力量训练：全身肌肉都要练到！可以用器械、哑铃或者负重训练。每个动作做2-3组，每组8-12个重复。以下是一些推荐的部位和动作：
胸部：卧推、上斜卧推、哑铃夹胸
背部：引体向上、器械划船、高位下拉
腿部：深蹲、硬拉、箭步蹲
臂部：哑铃弯举、哑铃三头肌臂屈伸
♀️ 有氧运动：再来20-30分钟的有氧运动，比如爬坡、划船机或椭圆机，这样可以提高心肺功能，还能燃烧脂肪。
⏰ 训练频率：如果你想要减脂，一周可以练4-6次；如果目标是塑形，一周3-4次就够了。不建议天天练，每次总时长最好别超过2小时。
训练安排：建议一个大肌群搭配一个小肌群来练。同一肌群不要天天练，这样不利于减脂或增肌。初学者可以一周安排一次大肌群，小肌群一周安排2-3次。大肌群包括胸、背、肩、腿、臀，小肌群包括肱二头肌、肱三头肌、腹肌等。
周训练计划示例：
周一：练背+肱二头肌
周二：练臀腿
周三：休息
周四：练肩+肱三头肌
周五：练胸+腹肌
周六：练臀
周日：休息
小建议：
运动过程中会大量出汗，所以一定要补水，少量多次地喝水，约5-10分钟喝一次。
哑铃动作一般做到最大重量12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。
大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。
运动后要做拉伸放松肌肉，缓解肌肉紧张。
⚠️ 健身运动避雷区：
健身前不热身：身体的韧带和关节没活动开，直接高强度运动容易受伤。
饭后直接健身：饭后一个半小时或两个小时后再运动，不然不利于消化，还容易胃下垂。
健身后洗冷水澡：运动后毛细血管扩张，洗冷水澡会让血管骤然收缩，降低抵抗力。
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