你的睡眠质量好吗？快来自己测一测
繁忙的生活中，拥有一夜宁静而深沉的睡眠十分重要。然而，睡眠问题常常困扰着许多人。
65岁的刘阿姨被睡眠问题困扰一年多，日前在女儿的陪同下来到杨浦区中心医院心理科就诊。刘阿姨向医生诉说着自己睡眠差的苦恼：“每天晚上两三点醒来就很难再睡着，一年来吃过各种各样的补品、保健品效果都不好。”由于晚上睡不好觉，导致刘阿姨白天也精神萎靡，经常头痛、头晕。刘阿姨的女儿说，母亲以前是个精力旺盛的人买菜做饭样样能干，还经常出去跳广场舞，还会到居委会帮忙做志愿者，现在经常连门都懒得出。
经过医生仔细询问，原来一年前刘阿姨因为投资失败赔了很多钱，感觉很内疚，从那以后就出现了情绪不好，睡眠不好。医生告诉刘阿姨和她的女儿，刘阿姨其实存在一些抑郁情绪，睡觉不好，也是抑郁的一种表现。经过医生的沟通和心理疏导，并给予了一些调整情绪，帮助睡眠的药物，两周后，刘阿姨的睡觉好了很多，心情也慢慢好转起来。
世界睡眠日
充足的睡眠是国际社会公认的健康标准之一。为引起大家对睡眠的重视，国际精神卫生组织将每年的3月21日定为“世界睡眠日”，今年的主题为“健康睡眠 人人共享”。
那么如何判断自己的睡眠是否健康，又如何培养良好的睡眠习惯？杨浦区中心医院心理科副主任钱洁建议，对于有睡眠问题困扰的市民，不妨先做个睡眠小测试，再决定是否有必要去医院。
将8道题目打√对应的分数相加，计算一下自己的总得分，并在下方“对号入座”吧
如果总分＜4分
那么恭喜您
拥有健康的睡眠
如果总分≥4分
则需要调整睡眠和生活方式
对于这类人群
专家建议
增加体育运动
体育锻炼可以改善睡眠的总体质量，即使无法坚持每天锻炼，一周三次以上中等强度的体育锻炼（每次锻炼1小时左右），也能有效改善睡眠。但应当尽量避免睡前剧烈的体育锻炼造成兴奋，影响睡眠。
需要注意的是，有心脏病、肺部疾病的人群不宜突然进行超过平时运动量的体育活动，应该在医生或康复师的指导下循序渐进地开展运动。
规律作息时间，每天在固定的时间起床
规律的作息会让大脑在睡觉时间自动进入“关机”状态。但即使入睡时间比较晚，也最好能够形成规律，尽量不要连续几天熬到凌晨二三点后，又在晚间八九点就睡觉，这样会让大脑无法适应，严重影响睡眠。
最重要的是不管晚上几点入睡，早上都需要在固定时间起床，这有利于改善睡眠。
避免白天睡觉
有一部分晚上睡眠不好的人群习惯在白天补觉，这样会进一步影响夜间的睡眠。因此可以尝试减少或取消白天的睡觉。
降低对睡眠的期待
不少人在睡前就开始假设睡不着对次日生活的恶劣影响，进而加重了睡前的心理压力。
应当理性地看待失眠的后果，其实就算睡眠时间比较晚也没有想象中的那么糟糕。
限制烟、酒和咖啡因的摄入
咖啡对睡眠的影响众所周知，但要注意，除咖啡外，市售的奶茶也含有大量的咖啡因，甚至远超咖啡中咖啡因的含量；烟草中的尼古丁也会影响睡眠；有些人睡不着时会喝一点酒来“助眠”，事实上酒精并不能真正帮助睡眠健康，反而会加重对身体的伤害。
以上三种物质在睡前4-6小时就应尽量避免摄入。
打造良好的睡眠环境
应当给自己布置一个安静、整洁、尽可能避光的睡眠环境，减少在床上看电视、看手机、玩电子游戏等，在潜意识中形成“床只是睡觉的场所”的认知也有利于睡眠健康。
如果总分≥6分，除按照上述六点对自己的生活进行调整，还可以尝试以下两种方法：
松弛疗法
学习“渐进式肌肉放松术”“正念冥想”或“腹式呼吸训练”，在睡前或相对固定的时间进行练习，可以帮助放松情绪，改善睡眠。
刺激控制疗法
如果20分钟后仍无法入睡，则建议离开卧室进行放松的活动，直到感觉有了睡意再返回卧室。若仍然入睡困难，则再次重复上述过程。
但要注意，无论多晚睡着，都应该在固定的时间起床（包括周末）。
钱洁提醒，如果采用以上的方法，2-4周后依旧未能改善，则应该到正规医院的心理科、心身科、睡眠科等相关科室向医生进行咨询和评估，看看自己是否达到失眠的诊断标准，是否需要医学和药物的干预。
文字/图片：毛信慧
原标题：《你的睡眠质量好吗？快来自己测一测 | 世界睡眠日》
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