饮食训练攻略，科学塑形
饮食训练攻略，科学塑形！
每日训练计划：请参考图②
️ 饮食建议：
减脂饮食：
碳水化合物：体重(kg)×2至3g（3g需配合运动）
蛋白质：体重(kg)×1.2至1.5g
脂肪：体重(kg)×0.8g
增肌饮食：
碳水化合物：体重(kg)×3至5g
蛋白质：体重(kg)×2g
脂肪：体重(kg)×1g
⚠️ 瘦人增肌时，若日常运动量较少，训练量适中，建议增肌碳水摄入量为4～5倍。
营养素比例推荐：4比3.5比2.5（碳水-蛋白质-脂肪）
三分化训练计划：
1️⃣ 胸部、肩膀前束、三头肌
2️⃣ 背部、二头肌、肩膀后束
3️⃣ 硬拉、肩膀中束、腹部
思路：以协同肌群为主，合理分配3次完成一个循环。
饮食安排：
对于饮食困难者，可在正餐外使用米糊代餐。
今日饮食示例：
早餐：燕麦、葡萄干、腰果、蛋白粉（基本不变）
午餐：鸡腿、单位米饭、蔬菜
练前餐：燕麦、葡萄干
练后餐：米糊100g、蛋白粉（常规勺2勺）
晚餐：面条、鸡胸肉、番茄
睡前：米糊、水果
根据当天情况选择性加餐碳水/水果。
⚠️ 每个人的生活不同，无需纠结具体吃什么。记住6倍碳水简单粗暴。首先了解自己的身体对碳水的处理利用率，以及日常消耗和训练量，再使用高碳水饮食。不要盲目照搬网上饮食计划。
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