科学增肌计划，让你变身肌肉型男
科学增肌计划，让你变身肌肉型男！
想要从瘦子变成肌肉型男？这里有一份每周3练的基础健身计划，特别适合刚开始健身的朋友们。每天锻炼两个部位，不超过一个小时，每个部位做两个动作，每个动作2~3组，重量适中，每组大概15次。关键是动作要准确，感受目标肌肉的用力过程。
每天的最佳锻炼时间是上午9到10点，下午5点左右。健身后要注意休息和补充营养。每次健身前后，都要做好热身和拉伸运动。
⚠️健身计划表
1️⃣星期一：胸部、肱三头肌、腹部
⭕️肱三头肌：仰卧撑 3组 12次 哑铃颈后屈臂 3组 12次 重锤下压 3组 12次
⭕️胸部：杠铃卧推 3组 12次 哑铃飞鸟 3组 12次 俯卧撑 3组 12次
⭕️腹部：仰卧举腿 3组 20次 卷腹 3组 20次
2️⃣星期三：背部、肱二头肌、腹部
⭕️肱二头肌：杠铃弯举 3组 12次 斜板弯举 3组 12次 哑铃正手弯举 3组 12次
⭕️背部：引体向上 3组 8次 颈前下拉 3组 12次 坐姿划船 3组 12次
⭕️腹部：卷腹 3组 20次 仰卧举腿 3组 20次
3️⃣星期五：腿部、肩部、腹部
⭕️肩部：哑铃坐姿推举 3组 12次 杠铃颈后推举 3组 12次 哑铃侧平举 3组 12次
⭕️腹部：卷腹 3组 20次 仰卧举腿 3组 20次
⭕️腿部：杠铃深蹲 3组 12次 俯身屈腿 3组 12次 坐姿挑腿 3组 12次
健身营养也得跟上，以下是我平时的健身饮食方案（仅供参考）：
️早餐8:00：250ml酸奶或牛奶，适量蔬菜水果，燕麦粥一杯或全麦面包三片，4个鸡蛋（两全蛋，两蛋白）
️加餐10:00：两片面包，一杯橙汁
️午餐12:00：150g主食，200g红色肉类，200g蔬菜，适量水果
️加餐14:30：两个蛋白，一根香蕉，200ml牛奶
训练17:00
️晚餐18:30：100g主食，200g白色肉类，200g蔬菜，适量水果
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