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运动营养知识集AAAAA

泰然健康网
2024-12-03 05:05

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1、运动训练与合理的膳食对运动员来说，选择合理、科学搭配的食物有如下好处：提供充足的营养素和能量延缓/消除疲劳、加快训练中/后的恢复、提高训练效果达到和保持理想的体重和体脂预防机能失调、改善机能状态减少受伤危险和疾病的发生持续达到高水平运动成绩享受食品带来的乐趣合理营养对运动员的好处运动员摄入的食物营养素要齐全，食物体积要小，一日的食物总量不超过2500克。什么是运动员的合理营养？运动员摄入的热量要与运动的需要相适应。一日三餐食物及能量的分配根据训练或比赛的实际情况科学安排。运动员摄入的食物要新鲜、品种要多样化（包含主食、肉类、水产品、蛋类、水果蔬菜、豆制品、奶类、运动饮料等）、容易吸收。◆◆

2、◆◆运动营养平衡膳食原则“全面、均衡、适度”所谓“全面”即指食物应多样化，食物种类越广泛越好。这是构成平衡膳食的基础。现已知道营养素有七大类，四十多个小类，而单靠一种或少数几种食物是不能提供机体所需的全部营养素。所谓“均衡”，是指各种食物数量间的比例应合理，即应达到最接近机体吸收并可维持生理健康的模式。所谓“适度”，是指各种食物的摄入量要与运动员的需要相吻合。过多或过少都会影响健康和运动能力。注意三大热能营养素的合理供给耐力项目运动员蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例则应为1∶1∶7，饮食应做到高碳水化合物、低脂肪。运动员的能量应以碳水化合物为主，适量的优质蛋白，少量的脂肪。对大多数运动项目的

3、运动员来说，蛋白质、脂肪、碳水化合物的重量比例应为1∶1∶4。合理安排一日各餐供给比合理安排每日各餐热能供给比和食物内容，对于训练的保证和恢复至关重要。高质量的早餐：为保证上午的训练质量，运动员应有一个营养素齐全的高质量早餐，早餐应提供25％的热能。丰富、均衡的午餐：午餐起承上启下的作用，既要补充上午训练的消耗，又要为下午训练提供储备，午餐热能应占35-40％。适量的晚餐：晚餐后运动员主要是休息，所以晚餐热能的比例不要超过30％。小量的加餐：训练中的加餐占总量的比例较小，约5-10%，能量棒、运动饮料、面包、蛋糕、香蕉等均可作为加餐。但是也要防止热量过剩，过多摄入热量可导致体重增加、体脂增

4、高、身体发胖、运动能力降低。运动员训练期间要监控体重，体重维持稳定提示摄入和消耗平衡。注意热量的平衡---体重是杠杆由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。热量不足，即摄入能量小于消耗能量，这就是所谓“入不敷出”，这时体内储存的脂肪会被“动员”起来提供能量，肌肉蛋白质也分解提供能量，体重就会因此而减轻，肌肉力量下降和体积也减小。运动员和相关人员应了解，伙食好坏的标准不是以肉类多少及“油水”大小来衡量的。运动员应重视饮食的平衡营养。◆“三多”是指运动员饮食存在着摄入肉类过多、动物脂肪和油脂过多。我国运动员饮食常见的问

5、题“三多”、“五少”◆“五少”是指运动员摄入的主食少、蔬菜少、水果少、豆制品少、奶制品少。多年来膳食营养调查数据表明，我国运动员膳食中存在主要的问题表现为“三多”和“五少”：运动员每天需要多少碳水化合物，查查下面“体重-碳水化合物对照表，一算即可得知道。如耐力项目运动员，体重50kg，一日碳水化合物需要量为50×(9-11)，即450克-550克。运动员每天需要多少碳水化合物?表1运动员碳水化合物推荐摄入量计算表运动员每天需要多少蛋白质？实验结果提出：运动员蛋白质的供给量为总热能的12-15%,约为1.2-2.0g/kg体重。不同项目各有差异：力量、速度型项目：1.6-1.7克/公斤体重/

6、日。力量型大强度训练时：2克/公斤体重/日。耐力型项目为：1.2-1.4克/公斤体重/日。运动员的蛋白质营养：1、要够数量，2、要有质量。优质蛋白质（动物蛋白和大豆蛋白），要摄入三分之一以上。运动员一定要重视糖的营养。运动员碳水化合物摄入不足有哪些危害？糖对运动员的作用是：保持良好的体能和运动后快速恢复。而运动员糖摄入不足则可引起以下危害：运动负荷后糖元的消耗不能及时恢复，影响后续的训练和比赛。运动中不能保持血糖水平，出现眼睛发黑，眩晕、强烈的饥饿感、乏力，训练质量下降或不能完成训练计划任务。因能量不足，造成肌肉的松懈应激能力下降，肌肉力量迅速减弱，运动速度减慢，不能完成精细动作。改变运动

7、员糖摄入不足的措施食物制作加工烹调方面：提供多样化主食，粗粮精作，促进运动员摄入足够的糖（碳水化合物）。运动员方面：加强营养知识宣传，纠正吃主食发胖的错误认识，理解平衡膳食对运动员的好处，主动摄入含糖多的食物（主要是主食）。同时在运动前、中、后，合理补充含糖运动饮料及加餐食物。会造成热能的过剩，增加体重（主要是身体脂肪重量增加），发胖；会加重肝肾脂肪代谢负担，并产生酸性代谢产物，使体液酸化，从而导致疲劳过早发生；会使碳水

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