这套由杰西卡史密斯创建的瘦腿动作
可以打造完美的腿部曲线
每个动作重复15次
一周进行4次训练，配合低强度有氧运动
同时坚持健康饮食
逆天长腿不再是梦
1、侧弓步交叉训练
这个动作可以刺激到整个腿部肌肉
包括大腿内侧，臀部和腰部肌肉
如何展开训练：
A单侧腿部向同一侧伸展
弯曲另一侧腿部膝盖，背部挺直
上身与地面平行，下蹲，臀部向后
眼睛直视前方，手臂伸直，指尖触碰地面
B站立姿势，背部挺直
左脚在前，右脚在后，重心放于后脚
左脚脚趾向右侧移动
重复动作15次，然后换一侧继续
速成小贴士：专注于挤压你的大腿肌肉
并在交叉点上拉伸肌肉，来帮助控制身体平衡
2、运动平衡
收紧大腿后侧的训练动作
如何展开训练：
A 呈站立姿势，右腿向前迈出一大步
双臂同时向前，臀部，双膝弯曲成弓步
（右膝盖和右脚踝尽量靠近地面，像短跑运动员起跑时那样）
B 将身体重心从右脚转移，让左腿离开地面
收紧臀部，上半身和左腿呈一直线
此时注意背部挺直，左右交替进行训练
速成贴士：迈出的步子可以大一点
训练时要专注，这样有助于身体保持平衡
3、双侧交替训练
这个动作有助于燃烧更多的热量
调动大腿内侧肌肉纤维
如何展开训练：
A右脚向前站立
左腿向后成运动员冲刺状态
左手臂向右脚伸展，右臂向后扩展
B 跳跃姿势，在空中成剪刀步
向左腿摆动右臂，双手快速交替，单侧重复15次
速成贴士：着地时要慢，以免伤到脚踝
4、斜侧练习
这有助于收紧你的腰、臀部、大腿和大腿内侧肌肉
如何展开训练：
A 双脚并拢站立，双臂向上伸举（比肩宽）
掌心向前，右腿向前迈出一步，弯曲膝盖成弓步
小腿应于地面保持垂直
B 轻轻用指尖触摸地板
收回右腿恢复到起始位置
单侧重复15次后换另一侧
弓步不要迈的太大，那样会在造成伤害
速成贴士：进行训练时，收紧腹肌，挤压大腿内侧肌肉
5、屈膝滑动训练
这个动作灵感来源于芭蕾动作
如何展开训练：
A 站立姿势，收紧腰腹部，臀部，脚跟紧靠在一起
脚趾向两侧旋转（约45度）双膝稍稍弯曲超过脚趾
降低身体重心，下蹲时保持背部挺直，腹肌收紧
B 成下屈姿势，移动左侧脚跟到右侧
矫正你的右腿到伸直状态后，恢复
重复动作15次
速成贴士：屈膝时，要确保膝盖弯曲超过脚趾
6、横向练习深蹲
间隔训练能提高你的心肺功能
如何展开训练：
A 双腿分开站立（比肩部宽），开始时手臂放于身体两侧
弯曲膝盖，双臂放于身前，臀部向下运动
看起来像坐在椅子上。此时抬起胸部，眼睛向前看
双腿进行跳跃动作，从右侧过渡到左侧
B 左脚落地时成跨步姿势
回到起始姿势。这项训练能提高你的心率
单侧动作重复15次
速成贴士：借助手臂力量帮助协调身体去完成这个动作
7、回旋踢训练
这是对外臀部和大腿肌肉很好的训练动作
如何展开训练：
A 身体成猫式跪姿，收紧腹部肌肉
手臂伸直支撑身体。慢慢抬起左膝离开地面
B 左腿抬高到臀部高度，弯曲左膝靠近身体
然后慢慢向左侧伸展腿部，单侧重复动作15次
速成贴士：训练时，收紧腹部肌肉，尽量不要移动支撑点
8、髋关节伸展训练
这是一项分离运动
如何展开训练：
A 成跪姿，弯曲双肘到地面，双手相握
向身体后侧伸展左腿，重复动作15次，然后换腿
B 保持上述姿势，收紧核心
收回左腿恢复到初始位置
速成贴士：手臂下压时避免挤压到胸部
收紧核心，不要让背部下垂
9、平板跳跃训练
这项运动可以帮助改善大腿和臀部的灵活性
如何展开训练：
A 身体成平板支撑姿势，收紧核心
弯曲膝盖，右腿向胸部方向移动，左腿支撑于地面
B 将放重心于右脚上，慢慢收回，站立
重复动作15次，换另一侧进行
速成贴士：如果这个动作对你来说太困难
不妨把手放在你的大腿上以获得更多的支持
10、俯卧屈腿
这个动作有助于拉伸腿部肌肉
如何展开训练：
A 面朝下躺在地面上，弯曲肘部
将双手放于额头前面。双腿收紧伸直
肩膀向下用力，双腿轻轻离开地面
向臀部方向弯曲膝盖，保持脚尖接触
B 注意膝盖不要碰到地面，慢慢伸直双腿，重复15次
速成贴士：训练过程中，一定要保持膝盖抬离地面
大腿后侧能感受到挤压
文／减约达人 运动发骚客返回搜狐，查看更多
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