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运动三剑客：有氧运动、力量训练与灵活性训练全攻略

泰然健康网
2024-12-03 06:33

#跃动健康圈#

一、有氧运动：活力之源

1. 不同强度的有氧运动项目

1. 低运动强度项目

低运动强度的有氧运动项目主要有步行、竞走、快步走、太极拳、瑜伽等，这些项目适合运动初期或身体较弱的人群。例如步行，这是一种无压力持续移动的项目，选择合适的鞋子很重要，而且通过改变步行的路线或方式，如爬山远足、加个哑铃、脚踝或手腕带加重等都能让心率加快。太极拳则是一项温和而流畅的运动，有助于让身体放松，提高身体的灵活度，还能摆脱头疼的困扰。瑜伽也是很多人的选择，通过各种体式的练习，不仅能锻炼身体的柔韧性，还能缓解压力，让人心情愉悦。

2. 中等运动强度项目

中等运动强度的有氧运动项目包括骑自行车、跳绳、慢跑、瑜伽操、健身舞、羽毛球、乒乓球等。其中，慢跑会提升血液中氧气的携带量，有利于增强心脏功能，预防心血管疾病，并有助于缓解亚健康状态。骑自行车可以锻炼下肢肌肉和增强全身耐力，属于一种周期性的有氧运动，对于体重超标的人群是个不错的选择。而跳绳也是非常好的有氧运动，每天跳绳 1 小时可以消耗 600 千卡以上的热量。健身操不少女性喜欢做，室内的健美操也属于有氧运动，经常运动可以让人提高身体素质，保持身体的健康，同时还有利于情绪的稳定。

3. 高运动强度项目

高运动强度的有氧运动项目有打篮球、踢足球、游泳、仰卧起坐等，对身体素质要求较高。游泳是一种全身性的有氧运动，能够锻炼身体的各个部位，水的浮力可以减轻身体对关节的冲击，特别适合关节不适的人群。仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉的弹性，消除腹部的赘肉，使小腹变得平坦，但做的时候要注意将膝盖弯曲成 90 度，脚在地面放平，且最好不要固定脚部。

2. 有氧运动的好处

有氧运动对身体有诸多好处。首先，长期进行有氧运动有利于身体健康，比如控制高血压和减肥，对于高血压患者来说，长时间进行有氧运动有助于燃烧卡路里，减轻体重，加快新陈代谢；还能改善糖尿病等慢性疾病，防止与其相关的疾病发生；同时可以改善心脏功能，使心脏跳动更加有力，提高心脏向身体泵送血液的效率；此外，有氧运动还可以让人更阳光，减少负面情绪，因为它会刺激大脑产生多巴胺、血清素等神经化学物质，对不良情绪有很好的改善作用。

有氧运动还能有效改善心肺功能，充分燃烧糖分，达到减肥效果。一般人运动过后，食量会有少量增加，实际减肥速度大概是一星期半公斤左右。而且有氧运动可增加人体内 “好” 胆固醇，也就是高密度脂蛋白的含量，能将血管中的血脂运到肝脏中并且处理掉。

有氧运动也有降压的作用，研究指出，10 周运动后，可使收缩压降低 10mmHg，舒缩压降低 5mmHg。对于预防糖尿病也很有帮助，缺乏运动是 2 型糖尿病发病的重要原因，提高体力活动水平可显著降低 2 型糖尿病的发病率。每天快步行走至少半个小时可使发生 2 型糖尿病的危险降低 30%～40%。

此外，有氧运动还能降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的预防，改善血管内皮机能，预防动脉硬化、脑卒中和心肌梗塞的发生，增加心肺功能。

但在进行有氧运动时，要根据自身情况选择合适的项目。如果运动中出现身体不适，应及时停止并就医。

二、力量训练：塑造强壮体魄

1. 力量训练的发展历史

力量训练有着悠久的历史。早期可追溯至史前部落，那时的人们会尝试举起大石块，成功举起者还会在石块上刻上自己的名字，在希腊和苏格兰的城堡中就曾发现过这样的石块。古埃及墓穴壁画中也有关于力量训练的记载，如人们举起、投掷装满沙子或石头的袋子。在古希腊和古罗马也能找到类似的历史记录。这个时期人们进行力量训练主要是为了更好地生存和格斗，如今的铁饼、铅球、链球和标枪等奥运会项目就展示了投掷长矛、石头或斧头所需的基本技能。

现代发展中，1896 年举重作为田径项目首次被列入奥运会比赛项目，1914 年被列为正式比赛项目。20 世纪 60 年代，运动器械逐渐被引入到当时还很罕见的力量训练馆。20 世纪 70 年代，随着健美电影《举重》的上映以及阿诺德・施瓦辛格的走红，力量训练变得越来越流行。自 20 世纪 90 年代末以来，越来越多的女性开始接受力量训练。在 19 世纪，力量训练也开始被体育教练作为体育教育和运动训练的必要部分重视起来。2000 年悉尼奥运会，女子举重成为正式项目。

在设备的演变方面，早期力量运动所使用的设备主要为石头、动物、沙子等天然物质。18 世纪左右，哑铃被发明出来。19 世纪下半叶，杠铃开始出现，同时可调节重量的组装杠铃等更专业的力量运动设备也被创造出来。20 世纪 70 年代，可变阻力的健身器材进入市场，激发了一场健身 “革命”，受到人们尤其是女性健身群体的热捧，促使了力量运动的 “复兴”。

2. 力量训练的方法

动力性等张收缩训练分为向心克制性和离心退让性工作。在做动性心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。而离心退让性工作中，肌肉做离心收缩时所产生的张力比做向心收缩时大 40%，如用杠铃做两臂弯举，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，再用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质工作。与向心力量训练相比，退让训练能克服更大阻力，更有效地发展 “制动力量”，因为离心收缩能动员更多的运动单位参与工作。做离心收缩练习时，动作要慢，所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。

静力性等长收缩训练在固定姿态下进行，肌肉长度不变，改变张力克服阻力。肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。但由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作不能持久。运动员完成静力练习时常常憋气，憋气有利于运动员表现出最大力量，但憋气时间过长会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而可导致脑贫血，产生休克。所以在练习前应先做几次深呼吸并注意控制憋气的时间。憋气时间与负荷强度有关，负荷强度为 100% 时，憋气时间为 2 - 3 秒；负荷强度为 90% - 80% 时，憋气时间为 4 - 8 秒；负荷强度为 70% - 60% 时，憋气时间为 6 - 10 秒。一次训练课的静力练习时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半小时，夏季比赛期为保持已有力量水平，每次训练 5 - 10 分钟即可。静力练习应与动力练习结合起来，可按照 1:5 的比例安排练习。

等动收缩训练由美国李斯特尔等人于 1967 年创立。等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长和等张之所长于一身，有利于大力量增长。美国霍・西斯尔对等动力量训练的效果进行了实验，经过八周训练，等动力量训练组最大力量提高了 47.2%，而等张力量训练组与等长力量训练组仅分别提高 28.6% 和 13.1%。

3. 常见的力量训练动作

动作 1：负重深蹲，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，感受大腿和臀部肌肉发力，进行 4 组，每组 10 - 15 次。通过合理的负重，能有效地刺激股四头肌、臀大肌等肌群，让您拥有强壮有力的下肢。

动作 2：杠铃卧推，平躺在卧推凳上，双手握住杠铃，向上推起时胸部发力，进行 4 组，每组 10 - 15 次。注意控制动作的节奏，不要借助惯性，这对于胸大肌的塑造有着绝佳的效果。

动作 3：引体向上，双手握住横杆，利用背部和手臂力量将身体拉起，进行 4 组，每组 10 - 15 次。刚开始无法完成这个动作，可以降低难度，进行低位引体向上。坚持下去，您会发现背部线条逐渐变得迷人，就像展开的翅膀。

动作 4：哑铃弯举，手握哑铃，上臂保持固定，收缩肱二头肌将哑铃举起，进行 4 组，每组 10 - 15 次。帮你锻炼粗壮的手臂肌群。

动作 5：哑铃划船，俯身手持哑铃，将其沿身体一侧拉向腹部，感受背阔肌收缩，进行 4 组，每组 10 - 15 次。这个动作能让您的背部更加厚实。

动作 6：双杠臂屈伸，双臂支撑在双杠上，身体下降再撑起，锻炼胸肌和肱三头肌，进行 4 组，每组 10 - 15 次。它不仅能锻炼到胸肌和肱三头肌，还能提升上肢的整体力量。

4. 力量训练的好处

促进肌肉生长，提升身体基础代谢值，降低发胖几率。力量训练可以促进肌肉的生长，让你每天消耗更多卡路里，提升燃脂效率。拥有更多的肌肉意味着力量更充沛，能够更轻松地应对日常生活中的各种体力活动，如搬重物、爬楼梯等，不会感到力不从心。

保护骨骼和器官，提升免疫力。发达肌肉可以保护骨骼跟器官，加强力量训练可以阻止肌肉流失，有效提升免疫力，减少疾病入侵。

支撑皮肤，减缓皱纹出现。肌肉的发展可以支撑起皮肤，减缓胶原蛋白流失，让皮肤保持紧实状态，减缓皱纹出现。

增强身体力量，轻松应对体力活动。肌肉的生长可以增强身体力量，拥有更多的肌肉意味着力量更充沛，能够更轻松地应对日常生活中的各种体力活动。

增强骨骼密度，降低骨质疏松风险。肌肉的生长可以增强骨骼密度。随着肌肉的收缩和拉伸，会对骨骼产生刺激，促进骨细胞的生长和修复，降低骨质疏松的风险。

此外，力量训练还有其他好处。进行力量训练能够有效增强相关部位的肌肉力量，获得更强的运动能力。此类锻炼能够有效加速血液循环，在进行力量训练的过程当中，由于肌肉会强力收缩和舒张，这样就能够有效挤压血管，继而起到泵血的作用。同时由于在锻炼的同时患者的代谢速度会明显加快，并且产生部分热量，这样就会加速血液循环。经常进行力量训练能够对相应的关节和骨形成良性的外力刺激，这样就可以促进局部骨的代谢以及关节的固定结构的生长。此后骨和关节就会变得更加强壮。

力量训练的好处还有：可以给骨骼施加压力，增加骨密度、预防骨质疏松，已经患骨质疏松症者，通过力量训练可以得到有效改善；增加肌肉量，提高机体燃烧脂肪的能力，控制脂肪增加；肌肉强健有力，能更好的保护关节，减少运动中的损伤；可以提高机体运动的平衡性和灵活性；身体强健有力，让人充满精力，不易疲劳。

虽然力量训练对身体的好处比较多，但是并不适合所有人，孕妇应避免进行，心脑血管疾病患者以及糖尿病患者，也不适合进行此项训练。每个人身体情况不一，建议在专业人员指导下进行力量训练，避免肌肉拉伤。

三、灵活性训练：灵动之美

1. 提高身体灵活性的方法

1. 热身运动

：进行慢跑、跳绳等热身运动是提高身体灵活性的重要一步。慢跑能让全身肌肉逐渐活跃起来，增加肌肉的适应性，同时提高关节的活动度。跳绳则可以快速提升心率，让身体为接下来的灵活性训练做好充分准备。

2. 拉伸训练

：常见的拉伸动作有站立式前屈、侧屈、坐式前屈等。站立式前屈时，双脚并拢，慢慢弯腰，双手尽量伸向地面，感受腿部后侧和背部的拉伸，保持呼吸顺畅，坚持 15 - 30 秒。站立式侧屈则是身体向一侧弯曲，拉伸身体侧面的肌肉，同样保持一定时间。坐式前屈时，坐在地上，双腿伸直，上身向前弯曲，双手尽量抓住脚趾，拉伸腿部后侧和背部的肌肉。

3. 瑜伽

：瑜伽是一种兼具力量、柔韧性和平衡的综合性锻炼方式。通过学习各种体式，如猫牛式、下犬式、莲花式等，可以有效地提高身体灵活性。例如猫牛式，趴在地板上，双手与肩膀对齐，双膝与髋部对齐，通过缓慢的呼吸，将背部弓起，再缩成凹陷状态，有助于舒展脊椎，增加脊柱的柔韧性。

4. 普拉提

：普拉提可以提高核心力量、改善肌肉平衡和柔韧性。普拉提注重肌肉的控制和呼吸的配合，通过一系列的动作，如在肌肉收缩的向心和离心阶段增强力量，能让身体的柔韧性得到快速提升。

5. 舞蹈

：舞蹈是一种很好的提高身体灵活性的方式。不同的舞蹈类型可以锻炼身体的协调性、平衡性和柔韧性。比如芭蕾舞、现代舞等，许多动作都需要进行全身的伸展，能够帮助身体的肌肉和骨骼发育，提高身体的灵活性。

2. 提升灵活性的实用技巧

1. 保持运动

：设置定时器，每小时起身走动五分钟，能有效防止髋屈肌僵硬。长时间坐着会让髋屈肌收缩和僵硬，而定期起身活动可以让肌肉得到放松，保持身体的灵活性。

2. 让身体热起来

：运动或在桑拿房待一阵子给结缔组织加热，能提升柔韧性。把身体想象成黏土，当它热起来时，更容易塑造或拉伸。运动是拉伸前给肌肉加热的一种途径，在桑拿房里拉伸效果也极佳，因为桑拿可以给结缔组织加热，最终提升柔韧性。

3. 尝试泡沫轴滚动

：泡沫轴滚动是一种自我按摩的方式，可以消除肌肉紧张和结节，改善血液循环。泡沫轴滚动能平息身体让肌肉收紧的反射，让你更容易放松，从而提高身体的灵活性。

4. 做门框拉伸

：每天两次门框拉伸，感受肩膀和胸部的拉伸。站在门框前，双臂于肘部弯曲，形成 90 度角，同时保持上臂与地面平行。把手掌 / 前臂置于门道两侧，然后一只脚向前迈进至门道内，慢慢将身体重心向前移动，能感觉到肩膀和胸部有拉伸的感觉。

5. 参加普拉提课程

：参加普拉提课程可以在肌肉收缩的向心和离心阶段增强力量，提高柔韧性。普拉提动作不仅注重在肌肉收缩的向心阶段增强力量，还注重在离心阶段增强力量，通过在肌肉长度方面增强力量，能让大多数客户相对较快地看到自身柔韧性得到改善。

6. 试试太极

：太极训练包含了数千年前开发的伸展练习，有助于提高髋部的柔韧性。先将伸展计划集中在胯和腰两个区域，双脚分开，间距与肩同宽，站立。想象腿借助一根长螺丝刀与臀部相连接，留意膝盖和脚趾的指向，转动螺丝刀，直到膝盖和脚趾指向同一方向，能感觉到臀部和腹股沟被激活，并感受到一种深度的内部拉伸。

四、运动避伤秘籍

1. 运动前热身

热身有助于激活肌肉，使韧带更有弹性，标准热身时间为 10 - 15 分钟，降低运动损伤风险。根据不同的运动强度和个人身体情况，热身时间会有所不同。一般来说，如果是进行健身操、舞蹈等活动，热身时间可以控制在 10 分钟左右；如果是进行打篮球、游泳、踢足球等剧烈运动，热身时间则需要延长到 15 分钟甚至更久。在运动前适当热身可以起到降低软组织黏滞性、防止肌肉拉伤的作用，还能产生更大肌肉力量，让运动表现更好。同时，热身还能克服心肺惰性、调动心肺功能，缩短进入最佳跑步状态的时间。

2. 做好防护措施

选择合适的鞋、带护腕、护膝等保护设备，减少意外伤害风险，保持健身房清洁。在进行运动时，合适的装备至关重要。选择合适的鞋子可以提供良好的支撑和稳定性，减少脚部受伤的风险。护腕和护膝等保护设备则可以在运动过程中为关节提供额外的保护，降低受伤的可能性。此外，保持健身房的清洁也很重要，干净的环境可以减少细菌和病毒的传播，降低感染疾病的风险。

3. 身体不舒服时不运动

生病、疲劳或虚弱时避免锻炼，避免肌肉薄弱时结缔组织负担过重导致关节和韧带劳损。根据自身情况选择运动强度和时间，如有不适及时就医。生病的时候，身体的免疫力下降，此时进行运动不仅可能加重病情，还会增加受伤的风险。例如，如果患有感冒等疾病，剧烈运动可能会导致病情加重，甚至引发心肌炎等严重后果。如果感到疲劳或虚弱，也应该避免运动，以免肌肉薄弱时结缔组织负担过重，导致关节和韧带劳损。在进行运动时，应该根据自身情况选择合适的运动强度和时间，一旦出现不适，应立即停止运动并及时就医。