如何做到：吃动平衡，健康体重（上）
如何做到：吃动平衡，健康体重（上）
食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个关键因素。如果怕忘就点赞❤️收藏⭐️起来吧。
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1⃣️ 如何判断吃动平衡和健康体重
吃动平衡
成年人能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡。每个人可根据自身体重的变化情况适当调整食物的摄入量和身体活动量。
健康体重
目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI）。它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。（具体范围见图2）
2⃣️ 每天应吃多少
一个人每天需要的能量取决于许多因素，包括年龄、性别、身高、体重、身体活动水平以及怀孕或哺乳状态。随着年龄增长，基础代谢率下降，能量需要量也随之减少。
我国成年人（18～49岁）低身体活动水平者能量需要量男性为2250kcal，女性为1800kcal。
3⃣️ 如何做到食不过量
食不过量主要指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。以下窍门可以帮助您做到食不过量，建立健康的饮食行为：
定时定量进餐：可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。
吃饭细嚼慢咽：避免进食过快，无意中进食过量。
分餐制：不论在家或在外就餐，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。
每顿少吃一两口：体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可以影响体重的增减。
加少高能量加工食品的摄入：学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖食品。
减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。
4⃣️ 身体活动量多少为宜
建议每天主动运动为6000步，或中等强度运动30分钟以上，可以一次完成，也可以分2～3次完成。（具体运动见图5）
（篇幅有限，未完请关注下篇）
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以上内容参考《中国居民膳食指南2022》
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