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【心理健康辅导】《心理压力与情绪调节》课件

泰然健康网
2024-12-03 15:34

资源简介

(共38张PPT)
心理压力与情绪调节
压力是什么？
压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应，自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。
压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是压力。
当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。
压力影响行为的规律
压力水平
行
为
绩
效
最高绩效表现
一般压力范围
压力不足，懈怠无聊
压力超载，燃料烧尽
适度的压力
可以产生动力；
可以产生凝聚力；
可以增强自信心；
可以丰富自己的精神生活；
可以提高自己解决问题的能力；
调动身体的能量
肾上腺素分泌增加
血糖升高
兴奋性增强
速度和效率提高
过度压力的本质
无形的一种力量；
精神或心理层面的力量；
会导致心理上和社会适应方面不健康；进而影响生理健康！
过度压力的危害：压力—疾病模式
生活情境→ 觉知压力→ 情绪觉醒→ 生理觉醒→ 疾病
压
力
疾病
多
多
少
适量
压力过大对人体的影响
神经系统：易怒、兴趣丧失、抑郁、注意力障碍、失眠、头痛、焦虑、恐惧
皮肤：痤疮、湿疹
关节和肌肉
疼痛、肌紧张、骨密度下降
胃：痉挛、反流、恶心、体重波动（暴增或骤减）
心脏：血压升高、心跳加快、高胆固醇、心脏病发作风险升高
胰腺：糖尿病
小肠：肠易激综合征、腹泻和便秘
生殖系统：性欲减退、（男性）精子活性降低、（女性）痛经加重
免疫系统：反复感冒
影响压力强度的因素？
对事件的看法与解释，愈是负向与具挑战性，则压力愈大。
应对技巧愈佳，压力愈小。
压力事件的可预测性愈小，压力愈大。
压力事件的可控制性愈小，压力愈大。
事件受欢迎或厌恶程度。
事件的重要性。
社会资源的可获取程度，环境支持的程度。
常见的心理压力源
1、升学与就业的压力；
2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等；
3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力；
4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力；
5、选择目标困惑的压力；
6、生活中不愉快的突发事件；
7、自我引发的压力，追求的目标过高；
8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等。
你是否有压力？
生活事件与压力指数（1）
配偶死亡（100）
离婚（73）
夫妻分居（65）
入狱（63）
亲近家属死亡（63）
本人受伤或生病（53）
结婚（47）
失业（45）
夫妻复合（45）
退休 ( 45)
家人的行为或健康产生重大变化 (44)
怀孕 ( 40)
性行为障碍 (39)
家庭增加新成员（生产、收养、长辈迁入）(39)
生意上重大变化（并购、组织重整、破产）(39)
生活事件与压力指数（2）
财务状况重大变化（比平常更拮据或富裕）(38)
亲密的朋友去世 ( 37)
变换工作 ( 36)
与配偶争执的次数产生变化（不管增加或减少）(35)
贷款超过30万元（买房子、做生意）( 31)
解读压力指数
Thomas Holmes & Richard Rahe:
未来两年内得到压力相关的疾病的机会
0-149分：有10％的机会
150-199分：有40％的机会
200-299分：有50％的机会
大于300分：有80％的机会
压力变成动力
压力与情绪
情绪是个人对压力的一个心理上的反应，也是个体应对压力的一种方法和表现。
什么是情绪
情绪，是人各种的感觉、思想和行为的一种综合的心理和生理状态，是对外界刺激所产生的心理反应，以及附带的生理反应，如：喜、怒、哀、乐等。
情绪分类
情绪分类
消极情绪：
恐惧　仇恨愤怒贪婪嫉妒　报复　痴迷
积极情绪：
爱希望　信心同情　乐观　忠诚
情绪能量图
消极情绪
抑郁：抑郁症常以抑郁症状和躯体症状为主。
头痛、腹痛、乏力、睡眠障碍、食欲改变、情感淡漠、易怒、药物滥用、消极想法、自卑、人际关系压力、无价值感、悲观、犯罪感、羞耻感等。
焦虑：许多心理问题及精神疾病的核心症状。
常见的症状包括：震颤、紧张、气喘、出汗、心慌、手抖、头晕、注意力不集中、睡眠障碍、易怒、惊慌。
焦虑病因理论
认知模式：消极的想法引发焦虑。
I can’t do it.
It ‘s a waste of time
It won’t work
I’m too thin
It’s not me
I don’t deserve it
I’m embarressed
I’m too fat
I’m too fat
It won’t work
情绪隐藏模式：想做老好人是一切焦虑的根源。
送我回家
OK
帮我买零食
好的
帮我搬东西
好
帮我送伞
好的
陪我相亲
好
暴露模式：逃避是一切焦虑的根源。
生物模式：焦虑和抑郁是大脑中化学物质不平衡的结果。
自我调节技术
自我检测技术：数一下你一天之内出现过的消极思想的次数，再有意识的减少这些思想出现的频率。
所需工具：计数器，或检索卡。
特点：简单易行。
焦虑间隔技术
--你不一定非要去对付你的消极思想，你也可以顺其自然，对这些消极思想做出让步。
具体操作：每天安排特定的一段或几段时间来感受自己的焦虑、压抑和内疚。
特点：时间长短和频率自己控制。
放松技术
呼吸松弛训练法：
采用稳定的、缓慢的深吸气和深呼气方法，达到松弛目的。一般要求连续呼吸20次以上，每分钟呼吸频率在10～15次左右（视人而异，要事先通过定期自我训练，在实践中自我体会，确定最佳呼吸频率，并要求训练成熟后再实际应用）。吸气时双手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸气后稍屏息一段时间，再缓慢呼气，两手放松，处于全身肌肉松弛状态。如此重复呼吸。训练时注意力高度集中，排除一切杂念，思想专一，全身肌肉放松。平时每天练习1～2次，每次10～15分钟。有计划的训练，自我体会身心松弛的效果。每一训练期（“疗程”）为15～20次。可休息几天，重复训练，以达到要求为止。可采用坐位或卧位训练，成功后则随时可在实际中应用。
放松技术
自我暗示催眠法：
选择舒适安静避光的房间，于入睡前，平卧于床上，四肢自然展开，闭眼，想象自己身体非常沉重，沉重感从脚底开始向上延伸，每一部位因下沉紧贴在床上，一直到头顶，然后你感觉全身非常累，累到无法动弹，眼睛无法睁开。
药物治疗
短期：苯二氮卓类药物，如阿普唑仑、艾司唑仑、劳拉西泮等；
长期：SSRI类抗焦虑药物。
用药需遵医嘱，选择合适的药物。
焦虑自评量表(Self-Rating Anxiety Scale SAS)
评分方法
SAS采用4级评分，主要评定症状出现的频度，其标准为：“1”表示没有或很少时间有；“2”表示有时有；“3”表示大部分时间有；“4”表示绝大部分或全部时间都有。20个条目中有l5项是用负性词陈述的，按上述l～4顺序评分。其余5项（第5，9，13，17，19），是用正性词陈述的，按4～1顺序反向计分。
SAS的主要统计指标为总分。将20个项目的各个得分相加，即得粗分；用粗分乘以1.25以后取整数部份，就得到标准分，或者可以查表作相同的转换。按照中国常模结果，SAS标准分的分界值为50分，其中50—59分为轻度焦虑，60—69分为中度焦虑，70分以上为重度焦虑。
焦虑与拖延
焦虑会引发你生活中的很多问题，其中包括拖延耽搁自己的事情。
拖延症（英文：Procrastination）：
指的是非必要、后果有害的推迟行为。目前这个词并不是一个严格的心理学或医学术语，但严重或经常的拖延行为，常常是一些深层问题的表现。
拖延的表现
拖延症
理想中
现实里
该办的事有多少
该办的事有多少
拖延症发作得有多厉害
拖延症发作得有多厉害
该办的事有多少
拖延症发作得有多厉害
1
该办的事有多少
拖延症发作得有多厉害
拖延的成因
追求完美，期望过高；
对困难易于逃避，不想开始；
目标和回报太远，动力不足；
自我约束力差，容易分心。
抗拖延策略
抗拖延策略
低投入高回报技术：将繁重的工作分为若干小步骤，每次用上几分钟完成一个部分。因此，你每次只用集中精力来完成其中一个部分，而不是试图一次就把所有的内容做完。
延迟满足感：为追求更大的目标，克制欲望，放弃眼前的诱惑（即时满足）的抉择取向。
方法：将上网、玩游戏等活动推迟一段时间，完成自己的任务后再进行娱乐，并适当增加奖励。
培养习惯：从最简单入手，选择最容易做到且花费较少时间的事做起。
例如：你要制定健身计划，可以从每天晚上散步30分钟开始，2-4周后逐渐将时间增加到60分钟，然后增加强度，改为慢跑20分钟，以此类推，慢慢养成运动的习惯。
注意
不应一次制订太多太难的计划或任务；
记住行动先于动机；
可适当为自己的拖延寻找理由或借口；
所有解决拖延的方法开头最重要。
其他：时间管理
10
50
Ⅰ.消费
日常事物
讨论工作
拜访客户/访谈
实施项目
ⅠⅠⅠ.投资
个人素质提高
学习/培训/专研技术
运动/保健
家人团聚
ⅠⅠ.浪费
上下班交通
无意义的会议
没法拒绝的Party
意义不大但又期限的报告
ⅠⅤ.闲耗
既不紧急也不重要范畴的时间
饮酒/抽烟
看肥皂剧
闲谈胡扯
开心网偷菜/看穿越小说
提升效能
30
10
重要性：高
重要性：低
价值回报
紧急性：高
紧急性：低
时间维度
重要：不重要=8：2
紧急：不紧急=6：4
控制情绪是生活幸福的密码
谢谢大家！