心理学：睡眠的心理调节法，这么详实、暖心
心理学：睡眠的心理调节法，这么详实、暖心
文，王彦辉
今天收到主页上的私信，询问失眠怎么办。关于失眠和心理调节睡眠的问题，已经回答多次了，在头条号问答里也回复过多次，但总感觉这类问题特别多。另外就是单纯的讲解要点，对失眠者来说可能操作性并不强，有些人按要点去做，自己做的不充分，效果也不好。
今天咱就一个案例，详细把操作过程讲解清楚，让读者可以按着操作的那一种。不过，你一定要看完，并操作一下，正所谓“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。”
【网友小刘】初中时父母离婚，我感觉特别自卑压抑，焦虑烦躁到了崩溃的边缘，成绩下降，中考失利。高中时一直心情消沉，学习困难重重，身边的亲戚不但不理解和帮助，还拿话刺激我，说我笨、不开窍。高考时也没一个人过问，没一个人接送，我一个人去考试，报专业，上的大学。如今我有了不错的工作，亲戚倒来献殷勤了，我既感到他们虚伪，又为当年的遭遇而寒心。现在晚上睡觉前会时时想起这一幕幕而无法睡眠，我该怎么做才能改善睡眠呢？
小刘提到的失眠问题，就是典型的因心事而引起，特别适合心理调节。下面我们先把心理调节的原理和操作步骤做一简要说明。这个过程分三步：
第一步是合理看待心事，消除心事的影响；第二步是安顿恐惧和焦躁情绪，做做呼吸冥想放松；第三步放心睡眠，静卧也是休息。
我们先从第一步开始，消除心事的影响。
小刘遇到的心事是对亲戚的冷遇感到寒心，我们经过分析发现，网友主要的心结有这样几点：一是当年苦闷时受到冷遇，这是对自己的轻视；二是现在亲戚殷勤让他感觉虚假。他恨不得当即戳穿亲戚们两面人的假面，以报自己当年被冷遇之痛。但是事实上他是不能这样做的，于是内心翻滚，无法入眠。
1、怎样合理看待这个影响睡眠的心事呢？
本人创立的生本能心理学认为人有强大的自恋需要，表现为自我感觉自己是优秀的、好的，不容被侵犯的，一旦遇到侵犯就会情绪愤怒和发起报复性攻击。当然这是人的生本能了，但人在社会是受社会规则制约的，要现实地看问题，面对很多侵犯，是不能实施报复的，我们不得不遵守。
所以，我们要采取的办法是，可以远离，而不是打人骂人，这就是我们要遵守的社会法则。因此，遇到不礼之人，最好的攻击就是远离他们，不给他们侵犯我们的机会，如果空间距离上无法远离，那就在心理上划分界限，表现为自己知道谁远谁近，知道谁的人品如何，保持亲疏的距离。
好的，这个问题认真思考一下，做一个深呼吸，8个一组，看看内心的不平是否减少一些。
2、怎样合理看待亲戚的虚伪。
生本能心理学对人的认识里，认为人就有自私的一面，也有虚伪的一面，正所谓“穷在闹市无人问，富在深山有远亲”，正说明了人性的真实一面。而平时我们认为，尤其是年轻人认为人应该真诚善良，那只是教育和感化的作用。简单地说，人就是有这种功利性和自私性，我们不愿看到，也不愿接受这样的遭遇，但这却是一种社会的真相，我们需要慢慢接受和面对。
但我们不是消极，而是对己真诚生活，对人真诚相待，以自己的一点微簿之力感化世界，照亮他人。有句话叫“看透不说透，还能做朋友”，就是看透人性的自私面，但以真诚的态度去生活，就算人际关系是一笔生意，也要好好做，和气生财嘛。对他人的自私和虚伪，要从人性本来如此的角度去宽容。
好的，上述问题认真思考，做一个深呼吸，一共做8个深呼吸，看看内心的不平是否减少一些。
3、仔细感觉一下还有没有不平之事
除了上述两种情绪来源外，尝试找一找还有没有其他内心的不平之事，如果有，也说出来，尽量多地表达出来，再尽量准确地整理一遍，以便我们再交流探讨，以达到合理看待的目的，使情绪平静下来。如果没有了，第一步的效果可以看见了，如果能入睡，就OK了，到此为止；如果还不能入睡，我们继续下面的第二步。
第二步是安顿恐惧和焦躁情绪，做做呼吸冥想放松；
心事处理完后，有些人反映还是不能入睡，经过本人大量案例和研究发现，这些人有恐惧情绪和焦虑情绪。一方面是失眠时间稍长一点容易让人误以为是大脑出现病变或精神出问题了，如果真是这样，这可真是令人担忧的，就是这种担忧成为干扰睡眠的一大因素。现在我们对待这种担忧的思路是，好好检查一下，如果检查结果认为大脑有问题就好好治病；如果认为大脑没问题，就不要胡思乱想了。而且生本能心理学认为，如果你有明确心事影响睡眠，大都不是生理问题而是心理问题，心理问题就接受心理调整，我们现在做的就是心理调整。
合理认识之后，做一做冥想和深呼吸，冥想蓝天大海白云草场，随着深呼吸做8遍，感觉是否消除恐惧了呢？如果没有，可以再把上一段话认真用心读一读，达到理解和接受每句话的程度。
另一种情绪是急躁情绪，因为入睡困难，导致个体出现焦急烦躁的情绪，这种情绪也是影响入睡的重要因素。大脑对睡眠的运作机制是由脑干发起的，但是如果负责情绪的大脑部分过于活跃，就会给脑干发干扰信号，导致脑干的睡眠功能失调。现在我们认清了焦急的副作用，就要控制焦急情绪的产生。办法也是用冥想和深呼吸，连续8遍。
当然，冥想和深呼吸并不是直接促进睡眠的，而是让急躁情绪平静下来，因此8遍冥想和深呼吸时，并不能入睡，而是身体和心情平静了，之后更容易入睡。
第三步是第二步的接续，是放心睡眠，静卧也是休息。
第三步主要是针对平静后仍然睡不着的个体，他们容易因睡不着而再次产生焦躁情绪。这里有一个认识需要强调和深化，那就是接受暂时无法入睡的状态，保持静卧，因为静卧也是一种休息。如果你能保持一个小时的静卧，不恐惧、不急躁，会慢慢入睡的，当你醒来时才发现不知道何时已经入睡了。一旦有了这样的入睡经验，下次睡眠就更容易了。
如果第一晚的调整未起效，保持坦然的心态，仍然不恐惧、不焦躁，第二天仍然静卧和冥想、深呼吸，注意白天不要长时间睡眠，保持正常的工作和生活节奏，避免因白天睡眠影响晚上睡眠。
怎么样，一二三，三步的详细操作过程都讲完了，你记住了吗？记不住就多看两遍，抓紧时间去实践，有什么心得体会，记着给我留言啊！【END】
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