七大营养素之矿物质
矿物质是人体内无机物的总称（也叫无机盐），是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生合成的，主要靠食物摄入。矿物质在人体内的总量约4%，虽然不能给人体提供能量，但在人体组织的生理作用中发挥重要的功能。人体中的矿物质包括50多种元素。
1）其中25种称为宏量元素，钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种元素含量较多，约占矿物质总量的 60%～80%。
2）剩余的称为微量元素，如铁、铜、碘、锌、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟、硒等，其在人体内存在数量极少，合计含量少于0.005%；
3）还有一些微量元素有潜在毒性，如氟、铅、汞、铝、砷、锡、锂和镉等一旦摄入过量可能对人体造成病变或损伤，但在低剂量下对人体又是可能的必需微量元素。
哪些食物富含矿物质
1、坚果和植物种子中富含多种矿物质，尤其是富含镁、锌、锰、铜、硒和磷。某些坚果和植物种子的矿物质含量很高。例如，例如，一颗巴西坚果可以提供174%的每日硒需求量，而30克左右的南瓜籽可以提供40%的每日镁需求量。2、十字花科蔬菜，如菜花、西蓝花、抱子甘蓝等具有众多的健康益处。十字花科蔬菜富含硫，硫是细胞功能、DNA生成、解毒和谷胱甘肽合成所必需的矿物质。除了硫，十字花科蔬菜也是许多其他矿物质的良好来源，包括镁、钾、锰和钙。3、鸡蛋的营养十分丰富，含有多种天然维生素和矿物质。鸡蛋中富含铁、磷、锌和硒，以及许多维生素、健康脂肪、抗氧化剂和蛋白质。很多人因为胆固醇含量问题而不吃蛋黄，但蛋黄中几乎包含了所有的维生素、矿物质和其它有益化合物，所以一定要吃整蛋，而不是蛋清豆类以富含纤维和蛋白质而著称，但同时也富含矿物质，包括钙、镁、铁、磷、钾、锰、铜和锌。4、酸奶和奶酪，是饮食中钙最常见的来源。钙是维持健康骨骼系统所必需的，也是神经系统和心脏健康所必需的。在你的饮食中加入高质量的奶制品，如酸奶和奶酪，是增加钙摄入量的好方法。此外乳制品中还有其它矿物质，如钾、磷、锌和硒5、含淀粉的蔬菜如红薯、土豆、南瓜等，是白米饭和面食等精制碳水化合物的绝佳替代品。淀粉类蔬菜营养丰富，富含纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。淀粉类蔬菜是营养物质的重要来源，包括钾、镁、锰、钙、铁和铜等矿物质。6、热带水果包括香蕉、芒果、菠萝、百香果、番石榴和菠萝蜜等。富含钾、锰、铜和镁。香蕉是最受欢迎的热带水果之一，富含多种矿物质，包括钾、镁和锰。7、绿叶蔬菜富含镁、钾、钙、铁、锰和铜。多吃绿叶蔬菜可降低心脏病、某些癌症、糖尿病和其它疾病的风险。8、贝类，包括牡蛎、蛤蜊和贻贝，富含硒、锌、铜和铁。6只中等大小的牡蛎（约84克）可以满足你每天对锌和铜的需求，并且可以提供每天所需的30%和22%的硒和铁。贝类中富含锌，对于那些有可能缺乏这种重要营养物质的人来说，经常吃贝类可以有效补充。9、动物内脏是最富含矿物质的食物之一，通常富含每日所需的铜、硒、锌、铁和磷。此外，内脏中还富含蛋白质和维生素，包括维生素B12、维生素A和叶酸。
02—矿物质的生理作用
1．构成人体组织
2．维持水、电解质平衡
3．维持组织细胞渗透压
4．维持肌体的酸碱平衡
5．维持神经、肌肉的兴奋性和细胞膜的通透性
6. 构成人体内生物活性物质
7．参与人体代谢
03—矿物质缺乏引起的疾病
钙摄入不足会引起：肌肉痉挛或颤抖、失眠或神经质、关节痛或关节炎、龋齿、高血压等，每日最佳摄入量800-1200毫克。
镁摄入不足会引起：肌肉颤抖或痉挛、四肢无力、失眠或神经质、高血压、心律不齐、便秘、惊厥或抽搐、多动症、抑郁、精神错乱、缺乏食欲、软组织内钙质沉淀（如肾结石），每日最佳摄入量500毫克。
钾摄入不足缺乏症状：心跳过快且心律不齐、肌肉无力、手脚发麻和针刺感、易怒、恶心、呕吐、腹泻、腹胀、脂肪团、钾钠比失衡导致的低血压、思维混乱、精神冷漠。每日最佳摄入量2000毫克。
钠摄入不足会引起：眩晕、中暑衰竭、低血压、脉搏加快、对事物缺乏兴趣、缺乏食欲、肌肉痉挛、恶心、呕吐、消瘦和头痛。每日最佳摄入量2000毫克。
磷摄入不足会引起：肌肉无力、缺乏食欲、骨骼疼痛、佝偻病以及软骨病。但是磷缺乏非常少见，因为几乎所有食品中都含有磷。
硫摄入不足会引起：皮肤毛发指甲等含角蛋白质的组织的更深生理过程发生障碍，每日最佳摄入量200毫克。
铁摄入不足会引起：贫血、面色苍白、舌痛、疲劳、无精打采、缺乏食欲、恶心及对寒冷敏感。每日最佳摄入量20毫克。
锌摄入不足会引起：味觉和嗅觉不灵敏、至少有两个手指甲出现白斑点、易感染、皮肤伸张纹、痤疮或皮肤分泌油脂多、生育能力低、肤色苍白、抑郁倾向、缺乏食欲。每日最佳摄入量20毫克。
锰摄入不足会引起：肌肉抽搐、儿童生长期疼痛、眩晕或平衡感差、痉挛、惊厥、膝盖疼痛及关节痛。缺乏可引起精神分裂症、帕金森氏病和癫痫。每日最佳摄入量10毫克。
铬摄入不足会引起：常冒冷汗、6小时不进食会感到眩晕或易怒、进食次数多、手部冰凉、需要长时间睡眠否则白天昏昏欲睡、经常口渴、喜欢吃甜食。缺铬会发生动脉硬化、糖尿病综合症、胆固醇增高、心血管病等。每日最佳摄入量10毫克。
硒摄入不足会引起：癌症家族史、未老先衰、白内障、高血压、反复感染。每日最佳摄入量10毫克。
铜缺乏会引起：能使血液中胆固醇增高，导致冠状动脉粥状硬化，形成冠心病。缺铜能引起白癜风、白发等黑色脱色病，甚至双目失明、贫血等。体内缺铜也有可能导致风湿怀关节炎。一些炎症反应所涉及的抗氧化酶中，每日最佳摄入量2毫克。
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