不管是减脂者还是增肌者，富含优质蛋白的食物都是不可或缺的重要组成部分。人体内蛋白质的种类很多，虽然性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的。
其中有8种氨基酸人体不能合成，称为必需氨基酸，只能通过食物获取，所以吃对食物是非常重要的！
面对动物蛋白和植物蛋白
不知道该怎么选？
那就来PK一下吧！
动物蛋白VS植物蛋白，谁优谁劣？
01
氨基酸种类
前面提到，有8种必须氨基酸只能通过食物获取，所以氨基酸种类的丰富度自然成了一大评判标准。
动物蛋白：被称为完全蛋白或优质蛋白，包含了8种必须氨基酸。
植物蛋白：只有大豆蛋白是唯一植物来源的优质蛋白，此外的植物蛋白通常缺乏1-2种必须氨基酸，需要多种植物蛋白优化搭配才能满足人体需求。
02
蛋白质含量
不同来源的食物，蛋白质的含量也不相同，从这个角度对比结果如何呢？
动物蛋白：肉类蛋白质含量10%-20%，蛋类蛋白质含量11%-14%，乳类蛋白质含量1.5%-3.8%。
植物蛋白：豆类蛋白质含量大约40%，谷类蛋白质含量6%-10%，薯类蛋白质含量2%-3%。
03
消化吸收率、利用率
衡量食物蛋白质的营养价值，除了蛋白质含量，消化吸收率和利用率也是一大关键。
消化吸收率：在消化吸收率上，动物蛋白相对植物蛋白要更高，更适合人体吸收，比如牛奶、鸡蛋中的蛋白质吸收率可以达到98%-99%，而大米为88%，小米则为79%。
利用率：在机体利用率上，动物蛋白同样要比植物蛋白更高，转化为能量供给的速度相对更快。
04
食用限制
对于动物蛋白和植物蛋白，是不是它们都吃得越多越好呢？
动物蛋白：虽说动物蛋白所含的氨基酸种类齐全，但也同时伴有大量的饱和脂肪和胆固醇，如果摄入过多会导致一系列问题，如肥胖，增加糖尿病风险，心血管疾病等。
植物蛋白：相比之下，植物蛋白不含胆固醇，也几乎不含饱和脂肪，可以很好降低肥胖风险，而多吃豆类和坚果，还可以降低心血管疾病发生率。但完全素食可能引起骨密度降低，增加骨折的风险。
结论
动物蛋白氨基酸和人体更相近，消化吸收和利用率高，但往往会在摄入过多时影响健康；植物蛋白虽然大多缺少必需氨基酸，但通过多种植物蛋白质科学搭配依然满足人体的需求。
所以，并不能笼统地说动物蛋白和植物蛋白谁优谁劣，两者是不能互相被替代的，食物多样是平衡膳食的基本原则。
每天的蛋白质摄入该如何分配？
《中国居民膳食指南》指出，成年男性每天需摄入蛋白质65克，而成年女性的标准是55克。在此基础上，建议大家每天摄入30-50%动物蛋白，优选海产品和瘦肉；每天摄入50-70%植物蛋白，优选豆类和坚果。
而细分之下，动物蛋白适合更高能耗人士，如运动员，或更需要营养补充人群，如体重偏低的孕妇、虚弱的老年人等；而植物蛋白的适用群体更广泛，营养状况较好的人群可以每天摄入。
来源：减肥百家谈
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