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提升骨骼健康，比钙还重要的3种营养，每个人都该知道

泰然健康网
2024-12-03 21:13

补钙，可以提升骨骼健康，这几乎是世人皆知的营养常识。但我们总是单纯的认为，补了钙，它就会顺利地进入骨骼。

如果你是青少年，那么你可以不用做太多干预，多吃高钙食物，确实有助于提高骨密度，长大个。

但如果你的年龄已经超过30-35岁，单独的补钙，很难维持骨密度了。因为你吃下去的钙，在没有其他荷尔蒙、营养素的帮助下，吸收率大打折扣，也几乎无法沉积到骨骼里。

关于骨骼健康与营养，钙仅仅是其中一个，甚至在过度关注补钙的时代，别忽略维生素D3、维生素K2和矿物质镁的重要性。

骨骼健康必需营养素01——维生素D3

维生素D3，虽然是一种维生素,但是经过肝肾代谢之后，先形式25-羟基维生素D，再代谢成1,25-二羟基维生素D，一直到这里，维生素D3不再是维生素了，它还是一种激素。平衡免疫，调节钙磷代谢等等。

众所所知，钙的吸收率很大程度由维生素D水平决定。但这里的所指的维生素D，并不是钙+维生素D3保健品里的维生素D，而是我们体内25-羟基维生素D的水平。

具体如下：

25-羟基维生素D≥30ng/ml时，肠道钙吸收率增加30-40%

25-羟基维生素D＜20ng/ml时，肠道钙吸收率降至10-15%

也有研究表明，当25-羟基维生素D≥32ng/ml，钙的吸收率为最佳。

简单来说，如果你体内缺乏维生素D，即便多吃高钙食物，或大剂量的钙片也很难吸收。更重要的是，大剂量的补钙剂反而可能会提高其他疾病的风险。

如果你想补钙，首要问题不是选择什么钙片，而是做一下检测，看一下自己的25-羟基维生素D的水平。如果不足或缺乏，集中补维生素D，它提升上来，钙片可能就不需要了，多吃点高钙食物即可。例如无糖酸奶、奶酪、绿叶蔬菜等。

维生素D3的主要来源是阳光、猪油、奶酪、草饲黄油、海鱼和散养的蛋黄等。

骨骼健康必需营养素02——维生素K2

维生素D3的主要功能是促进钙的吸收，由肠道进入血液。而维生素K2的本事在于，它不仅可以激活骨钙素、基质GLA蛋白，将血钙转移到骨骼里，还有助于清除血管中沉积的钙离子。

图片来自网络

随着近年来的科普，大部分人应该都知道了维生素D3对骨骼健康的必要性，但维生素K2的普适性还很低。

仅仅是骨骼健康方面，维生素K2的重要性丝毫不弱于任何一种营养素。

维生素K2的主要来源是纳豆、奶酪、草饲黄油等，人体肠道菌群也可以合成一部分维生素K2。

骨骼健康必需营养素03——矿物质镁

矿物质镁参与人体300多种酶促反应，也是能量代谢过程中不可或缺的一种矿物质。

同时镁和钙既是协同作用，又是拮抗作用。钙镁一起参与心跳、肌肉、骨骼等多方面的生理功能。有研究显示钙镁比在1.7-2.6之间时效果最佳。

然而在肠道吸收方面，钙和镁又相互抑制。如果你日常大量补钙，却没有补镁，很容易引起镁的相对不足。更严重的是会导致钙镁比失衡，进而容易产生一些健康隐患，包括骨骼健康等。

除此之外，维生素D3在肝肾代谢过程中需要矿物质镁的参与，才会生成25-羟基维生素D，以及活性的1,25-二羟基维生素D。

也就是说，即便你补了维生素D，如果严重缺乏矿物质镁，也无济于事。

矿物质镁的主要来源是榛子、杏仁、核桃、黑米、藜麦、绿叶蔬菜等。

写在最后

补钙≠骨骼健康，与骨骼健康的营养也不单单与钙、镁、维生素D3、维生素K2有关，只是从已知的证据和缺乏程度来看，目前镁、维生素D3、维生素K2是非常重要的3种营养素。

同时，在无医生的指导下，切勿大剂量服用补钙剂，不仅效果欠佳，反而会提高钙化风险。

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参考资料：

Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg). Heart. 2012 Jun;98(12):920-5. doi: 10.1136/heartjnl-2011-301345. PMID: 22626900.