专项身体素质练习
身体素质一般指力量、速度、耐力、灵敏度和柔韧性等方面的运动能力。经常打网球本身就是提高身体素质的极佳途径。
一、力量素质练习
打网球特别需要增强手臂和肩部的力量，也需要腰部和腿部力量的配合。
（一）不负重力量练习
1、俯卧撑。
2、仰卧起坐。
3、仰卧两头起，两臂上举全身伸直仰卧，收缩腹肌，身体折叠，双脚伸直向上抬起，双手触脚背。
4、立卧撑。直立——下蹲——成俯撑——收腿成蹲撑——直立。
5、俯卧两头起。两臂上举，全身伸直俯卧，背肌收缩，手臂和腿脚两头上翘。
6、原地抱膝跳。跳起双腿上提至胸抱膝。
7、立定跳远。
8、引体向上。
9、双臂屈伸（双杠）。
（二）负重力量练习
网球运动进行负重练习应当是轻重量的，一般以自己能够承受重量的三分之一为限。
1、杠铃练习。如：①快速挺举。②仰卧推举。③站立弯举。④颈后负杠铃转体。⑤颈后负杠铃前后分腿跳。⑥颈后负杠铃提踵。
2、哑铃练习。如：①前平举。②侧平举。③直臂交替前上举。④两臂侧绕环。
3、实心球练习。用实心球作各种前抛、后抛、单手抛、双手抛的练习。
4、手持器械作挥拍模仿练习。手握铁棒、木棍、小哑铃、小杠铃片或者网球拍，按正确的动作要求，作模仿性的击球动作练习。
二、速度素质练习
打网球主要需要快速起动和急停等短距离的移动速度。
练习项目：
（一）原地快速高抬腿跑。
（二）原地高抬腿跑转入20米加速跑。
（三）原地急频跑：练习者屈膝半蹲，重心在前脚掌上，两脚依次在原地离地不超过10厘米，尽可能快地作高频率的跑步状。
（四）原地急频跑转入20米加速跑。
（五）左右移动摸边线跑：练习者跑向场地一侧，手摸边线后，再跑向另一侧，手摸边线。反复几次。
（六）直线和斜线的前后往返跑：练习者从右侧底线向前跑至网前，急停转身；向斜后方跑至左侧底线，急停转身；向前跑至网前，再急停转身；向斜后方跑到右侧底线。
（七）跳绳练习。
三、耐力素质练习
（一）定距离耐力跑：1500米至3000米跑，一般心率控制在140~150次/分左右，不要低于120次/分，也不要高于170次/分，这对普通人是比较合适的。
（二）越野跑：在野外进行较长时间（15~20分钟）或较长距离（3000米以上）的耐力跑。中间可穿插任意距离、次数的加速跑；还可选择有各种地形的路段来练习，如平地上的快跑，上坡的慢跑，下坡的冲刺等。
四、柔韧素质练习
（一）发展肩肘关节的上肢柔韧性的练习：可做拉肩、压肩、转肩、托臂、扩胸等动作，幅度由小到大，节奏由慢到快，迫使关节的肌肉、韧带达到最大的伸展状态。
（二）发展髋、膝、踝关节的下肢柔韧性的练习：可做正压腿、侧压腿、弓步压腿、仆步压腿、踢腿、摆腿、纵劈叉、横劈叉等练习。
（三）发展腰部关节柔韧性的练习：可做体前屈、体转、体侧、体后屈等练习。
五、灵敏素质练习
网球运动要求球员能在瞬息万变的情况下，快速果断地作出正确的判断并及时采取相应的技术动作。因此提高灵敏素质具有十分重要的意义。
训练的方法：
（一）灵敏协调的“抓耳、鼻”。先以左手抓自己的鼻子，右手绕过左手抓左耳，然后迅速换成右手抓鼻，右手抓右耳。逐渐加快节奏，反复多次练习。
（二）一人发信号，另一人做动作。
1、随着发信号人的手势，迅速做左右前后的移动练习。
2、按照约定，根据发信号人随意的口令数学“一”“二”“三”“四”……做下蹲，起跳、转身、俯卧等不同的动作。
（三）一人向任意方向扔网球，另一人迅速跑动，在球落地前将球接住。
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