不吃早饭和不吃晚饭，哪个对身体危害更大？
有人因为早上没有时间而不吃早餐，有人因为控血糖而不吃早餐，还有人为了减肥不吃晚餐...看似只是“缺一顿饭”的事儿，长此以往，将会埋下健康隐患。那不吃早餐和不吃晚餐哪个对身体的影响更大？一起来看看吧~
长期不吃早饭的危害
与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加40%。
1.容易患脂肪肝
如果不吃早餐，身体就会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝！而且，不吃早餐，中午更容易暴饮暴食，患脂肪肝风险更高。
2.可能会导致营养不良、免疫力下降及过早衰老等问题
早餐为人体提供必需的营养和能量，长期不吃早餐不仅增加患消化道疾病的风险，还会影响大脑的发育和功能；此外，不吃早餐还与肥胖、糖尿病和冠心病等健康问题有关。
另外，研究还发现，不吃早餐的人群胆固醇水平比吃早餐的人群高出33%，这可能增加心脑血管疾病的风险。
3.可能增加患胆囊炎或胆囊结石的风险
由于一夜的胆汁储存未能通过早餐的消化过程得到释放，容易在胆囊内形成胆固醇结晶，从而诱发胆囊炎或胆囊结石。
长期不吃晚饭的危害
不吃晚餐——全因死亡率升高16%。与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加19%。
1.营养素缺乏
不吃早餐或早餐单一会导致营养不足，对于大部分人来说，由于各种客观条件的限制很难做到营养均衡。
所以晚餐对于大多数人来说，反倒是营养最为丰富的一顿。如果不吃晚餐，早餐和午餐也没有得到改善，就会导致营养素的缺乏，进而引起身体不适等一系列的连锁反应。
2.影响睡眠
如果不吃晚饭，可能会影响晚上睡眠质量。身体得不到正常休息，长此以往容易导致精神状态不佳，甚至免疫力低下，疾病就会趁虚而入。
3.更容易发胖
晚上不吃饭，身体得不到需要的能量，人体会自动将新陈代谢速度放慢，减少能量的消耗。因为肌肉消耗能量快，身体就会牺牲肌肉保留脂肪。随着肌肉减少，基础代谢会继续变慢，形成恶性循环，等再次进食时，身体就会优先储存脂肪，自然会比以前更胖。
早饭和晚饭哪个更重要？
不吃早餐和不吃晚餐都可能对健康产生不良影响，建议制定良好的饮食模式，不论是早饭，还是晚饭，都要吃，养成规律三餐的饮食习惯。
2023年，《营养与饮食学会杂志》刊发的一项研究显示，不吃早餐与更高的心血管疾病死亡风险有关，而不吃晚餐与更高的全因死亡风险有关。
一日三餐有个“黄金比例”
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》中建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
正常的成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800 大卡。
尽管每个人三餐的总量可能有差异，但比例分配可参考3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。
一日三餐要如何搭配？
1.高质量早餐应含有4类食物
这4类食物是：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果。
例如，早上的谷物类可以选择全麦馒头、全麦面包、杂粮发糕、燕麦片等，蛋白质类可以选择鸡蛋、酱牛肉、豆腐干等至少一种，再加上一杯奶、一点蔬菜或一个水果就非常好了。
2.午餐在一日三餐中起到承上启下的作用
午餐要吃饱，不仅要保证食物的种类，还要保证食物的营养质量。午餐的食物选择应当遵照合理膳食的要求，主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2～3种蔬菜，1～2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉、1种豆制品，1份水果。
如果在外就餐或者点外卖时，更需要注意食物的合理选择和搭配，可以选择200g左右的米饭、面类等主食，再搭配一荤一素两个菜，做到口味清淡，少选或不选油炸食品、盐含量高的腌制食品等。
3.晚餐作为一天营养的“查漏补缺”
如果晚餐过于丰盛和油腻，可能会延长消化过程，进而影响睡眠质量。
晚餐的主食可以选择富含膳食纤维的食物，例如小米、薏米、荞麦、藜麦、红薯、鹰嘴豆和红豆等，这些食物不仅能够增加饱腹感，还有助于促进肠道蠕动。同时，搭配蔬菜、水果、适量的动物性食品和豆制品，优先采用蒸、煮、炖、汆、清炒等健康烹饪方式，减少油炸和油煎的使用。
晚餐时可以回顾一天中的早餐和午餐，检查是否摄入了足够的粗粮、蔬菜和豆制品，以及肉类的摄入量是否适宜。根据早午餐的饮食情况，晚餐时可以适当调整食物的摄入量和种类，确保全天营养均衡。
吃饭时间最好别超过20:00，如果不得已吃得太晚，也不要马上睡觉。同时，晚餐时间越晚，摄入的食物也应逐渐减少。
（部分来源：人卫健康、健康时报）
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