桥式抬腰瑜伽动作 产后快速瘦腹提臀
新妈妈在坐月子的过程中，往往吃得多运动少，腹部堆积了很多脂肪，臀部的曲线也不如产前好。本期减肥跟我学，由专业瑜伽教练示范桥式抬腰瑜伽动作，能够调整骨盆，收紧盆底肌，臀部与大腿的肌肉，快速瘦腹提臀。
出场教练简介：王苗，力美健专业瑜伽教练。曾获PTA国际私人教练证书、郭健瑜伽导师证书、民族民间舞考级教师证书。特长：瑜伽、中国舞、现代舞、产后恢复。
桥式抬腰瑜伽准备动作：躺在垫子上，双手掌心向下，放在身体的两侧。
准备动作：平躺，双手掌心向下，放在两侧。
桥式抬腰瑜伽step1：弯曲双腿，双脚打开，与肩同宽。将双脚放在与身体最近的地方。
step1：双脚弯曲，与肩同宽，靠近身体。
桥式抬腰瑜伽step2：吸气，从骨盆开始，一节一节的往上抬高。
step2：吸气，从骨盆开始一节一节往上抬高。
step2：将两个肩胛骨向内收紧，下巴往回收。臀部尽量收紧。
桥式抬腰瑜伽step3：将意念放在骨盆，感受盆底肌，臀部和大腿收紧酸酸的感觉。
step3：将意念放在骨盆，感受盆底肌，臀部和大腿的收紧。
保持这个动作，停留尽量久的时间。
桥式抬腰瑜伽step4：吐气，从背部开始，一节一节的往下放。
step4：吐气，从背部开始一节一节往下放。
桥式抬腰瑜伽step5：伸直双腿，双手掌心向上，调息。
step5：伸直双腿，双手掌心向上。闭上眼睛，调息。
这套桥式抬腰瑜伽，有两个动作容易出错：
错误动作1：骨盆抬高时，下巴没有往回收，肩胛骨没有向内收紧。
错误动作1：下巴没有往回收，肩胛骨没有收紧。
正确的做法：肩胛骨夹紧，下巴往回收。
正确的做法：肩胛骨夹紧，下巴往回收。
错误动作2：双脚夹紧，没有打开与肩同宽，双脚离身体太远。
错误动作2：双脚夹紧，没有打开与肩同宽，双脚离身体太远。
正确的做法：将双脚打开，与肩同宽。双脚尽量放在与身体最近的那个地方。
正确的做法：双脚打开，与肩同宽，尽量靠近身体。
（责任编辑：宋雪）
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