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【科普营养】健康橄榄油，经得起中国式的烹饪吗？

泰然健康网
2024-12-04 08:42

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

郑西希

北京协和医院临床医师

毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身，减肥，营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用，有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学

已授权《中国临床营养网》转载

总有小伙伴问西希关于“什么油更健康”的问题。在之前的文章中西希曾经介绍过“地中海膳食”是一种非常健康的饮食方式，而这种饮食方式吃的油一点也不少，不过都是“橄榄油”，橄榄油是地中海饮食中的脂肪主要来源。今天就借着在《新英格兰医学杂志》上之前发表的一篇关于地中海饮食+橄榄油预防心血管疾病的研究，再来讲讲“橄榄油”到底对健康有什么好处？如何选购“橄榄油”？以及“橄榄油”是不是只适合生吃不能炒菜？

地中海膳食可以减少心脏病。2018年最权威的医学杂志之一《新英格兰医学杂志》再次发表了西班牙研究者关于地中海膳食预防心血管疾病的研究结果。这是该研究组在重新进行统计分析后的再次发表验 [1]。
实验让有心血管病高危风险的中老年人吃3种不同的饮食，1）地中海膳食+特级初榨橄榄油；2）地中海膳食+坚果；3）健康饮食建议； 地中海膳食的特点是多吃橄榄油、坚果、蔬菜、全谷物、豆类和鱼类，而少吃红肉、肠或烟肉等加工肉类和甜食。结果三组的饮食的总热量都是每天2000kcal左右，三大营养素的比例都是碳水化合物41%，脂肪42%，蛋白质17%。在实验中吃特级初榨橄榄油的那一组，每天可以吃到50g以上的橄榄油，总热量可以达到20%以上。 这样吃持续5年。结果地中海膳食+特级初榨橄榄油和地中海膳食+坚果两组心血管疾病和脑卒中的发生率低于健康饮食组。

橄榄油，有哪些神奇的成分？

橄榄油对于我们来说还是舶来品，但是对于地中海地区的人来说却是三餐不可缺少的食用油。自从1960年代著名的“七国实验”发现地中海地区的人心血管疾病的发病率明显低于发达的美国和北欧之后，很多营养学研究都支持地中海饮食有益健康。但是其中的原因还一直在研究当中。其实地中海膳食虽然脂肪含量不低，占到热量的40%甚至以上，但是一半的脂肪都来自于橄榄油，所以一直以来认为地中海饮食的健康益处是和多吃橄榄油相关的。那么橄榄油有什么神奇的营养成分呢？

从橄榄油的营养成分来看，它和其他植物油不同的地方是：1)单不饱和脂肪酸含量很高，占到了73%，是植物油中单不饱和脂肪酸含量较高的，主要是油酸。不饱和脂肪酸相对于饱和脂肪酸来说对人体更加健康，而单不饱和脂肪酸有一定的抗炎症作用可以减少血管内的炎症因子[2]。如果用单不饱和脂肪酸代替膳食中本身的饱和脂肪酸可以减少心血管疾病的风险。但需要注意的是用好脂肪酸替代不好的脂肪酸，如果在吃很多肥肉、黄油的基础上再吃很多橄榄油也不一定有作用了。

2) 橄榄油除了脂肪酸成分独特，还含有维生素E这种抗氧化成分，但是很多其他植物油也含有维生素E，所以也称不上“独特的营养成分”

3) 橄榄油真正的“独特营养成分”可能是来自于其中的“多酚化合物”。“多酚化合物”是植物中特有的代谢产物，近年多种植物多酚的健康益处逐渐被发现。橄榄油中的“多酚化合物”主要是橄榄苦苷（Oleuropein）和羟基酪醇（Hydroxytyrosol）[3]。羟基酪醇具有抗氧化的能力并且可以减少血小板凝集导致的血栓形成，多酚化合物还可以帮助产生扩张血管的成分。这些都可能是橄榄油有益心血管健康的原因。

橄榄油也有好坏，不是所有橄榄油都是“特级初榨”

橄榄油是植物油的一种，是由油橄榄（Olea europaea L.）的果实压榨而成。压榨的过程很简单是经过冷榨无精炼的过程，这样得出的橄榄油才是特级初榨橄榄油。

橄榄油的制作方法：采摘—清洗—压榨—提取食用油的生产方法主要有两种，一种是物理压榨法，另一种是化学浸出法，物理压榨能保持油原汁原味的清香，特级初榨通常是选用这个方法。橄榄油的品质在国际和我国国家标准中都有明确的规定，简单地讲分下面几档，前三档在市面上销售的比较多，橄榄渣油售卖的就较少了。 1. 特级初榨橄榄油（Extra Virgin）：最上等的橄榄油。从上等橄榄冷压榨取而成的，无需用溶媒提取。含游离脂肪酸极低。2. 初榨橄榄油（Virgin Olive Oil）：为第二次低温榨取或采用第二级上好橄榄榨取的油，跟特级初榨橄榄油的制法一样，但它含有较多游离脂肪酸。3. 橄榄油（Olive Oil）：第三次压出的油已经较黑不够纯净，不宜食用，需要通过溶媒精炼随后再加热而将溶媒清除。再与优质的纯净橄榄油混合。4. 橄榄渣油（Olive Pomace Oil）：橄榄经过机械和人工处理后，其中的油分和水分均已提取出来，最后只剩下果渣。使用溶媒能够从果渣中抽出额外的油分，这种油不能视为橄榄油，因为缺乏有益成分、但仍有高单不饱和脂肪酸。

橄榄油中的维生素E和多酚类化合物，只有在特级初榨橄榄油中含量才较高。而文章一开始的研究也在膳食中添加的也是“特级初榨橄榄油”，如果只是普通的橄榄油或者橄榄渣油就不一定能够预防心血管疾病了。但特级初榨橄榄油，价格更贵、对储存要求高，在购买的时候一定要注意区分也要注意保质期。在配料表上写“精炼橄榄油”的都不是“特级初榨”，而是上面的第三等级把通过化学提取的和特级初榨混合在一起的“橄榄油”

特级初榨橄榄油，只能生吃不能炒菜？

“特级初榨橄榄油只能凉拌不能炒菜”，这种说法大家一定听说过，更有人认为橄榄油是舶来品，在中国传统的烹饪方式下会水土不服，还会产生有害物质。实际上是不是这样呢？

这个问题实际是两个问题，第一是特级初榨橄榄油加热后会不会产生有害的物质，第二是加热后会不会破坏油中的有益物质。

的确，在烹饪的过程中食物水份会蒸发，油脂中的脂肪会被氧化，脂肪酸的长链会断裂，还会产生反式脂肪，那么特级初榨橄榄油能不能加热烹饪呢？

问题1 橄榄油加热后会比一般食用油产生更多不良物质吗？

植物油适不适合某种烹调方式和油的 “冒烟点” 有关，如果 加热温度高于冒烟点就可能有一些不利的化学物质产生。 而特级初榨橄榄油的冒烟点是190-200℃，和我们生活中常用的精炼花生油、大豆油、葵花籽油稍低20℃左右，但比一些未精炼的花生油、大豆油还要高。有研究者 比较了不同植物油经过“中国式”烹饪方法后的成分变化 [4] 烹饪的手段包括 凉拌、炒、煎、炸，结果在多种植物油中，橄榄油在各种烹饪方式下单不饱和脂肪酸含量仍然保持很高，也就是说脂肪酸成分被破坏的最少，对抗氧化能力最强。在“有害物质”的产生方面，加热各种植物油都会产生微量的“反式脂肪” ，“炒”和“炸”的反式脂肪产生量都是最多的，和温度及烹饪的时间相关。在长时间炒或炸时，玉米油和米胚油产生的反式脂肪最多。所以特级初榨橄榄油完全可以用来炒菜，但是和所有其他油一样，烹饪时间不宜过长，油温不宜过高。

问题2 高温加热会破坏特级初榨橄榄油中的有益成分吗？

特级初榨橄榄油单不饱和脂肪酸含量高、富含“多酚化合物”。在“中国式”烹饪的研究中已经提到，在各种烹饪方式下，橄榄油的单不饱和脂肪酸含量仍然能保持的很高。而关于“多酚化合物”会不会被高温破坏，也有研究者专门做了实验 [5] ：

分别在特级初榨橄榄油或水/油混合物中油炸、炒和煮常见的蔬菜（土豆、番茄、茄子和南瓜），之后测定食物中18种“多酚化合物”的含量。

发现在油炸和炒这两种烹饪方式之后食物中的脂肪量和多酚化合物含量都升高了，但是在煮之后脂肪含量和多酚化合物含量降低了。使用橄榄油烹饪的食物比未经烹饪之前的食物增加了橄榄苦苷（Oleuropein）、羟基酪醇（Hydroxytyrosol）等多酚化合物。这说明烹饪不会降低特级初榨橄榄油的营养价值。还会让所烹制的菜肴增加多酚化合物的含量。实际上在所有地中海饮食的研究中，膳食中所有的油都是橄榄油，“地中海”人民也不只吃凉拌菜，用来炒菜、做鱼、熬汤、做传统的意面酱等的油也是橄榄油。

总结一下：

橄榄油是一种比较优质的食用植物油，配合健康的膳食对心血管疾病有预防作用。特级初榨橄榄油中但不饱和脂肪酸含量高，同时含有“多酚化合物” 等生物活性物质，具有一定抗氧化和抗炎症的作用。特级初榨橄榄油的健康益处最明确，而随着橄榄油品级的下降对健康的益处也没那么大了。特级初榨橄榄油完全可以用来进行各种烹饪，不会产生有害物质，但是烹饪的油温不要过高，时间不要太长。

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参考文献:[1] Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med 2018;378:e34.[2] Dietary Factors That Promote or Retard Inflammation. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2006;26:995-1001[3] The phenolic compounds of olive oil: structure, biological activity and beneficial effects on human health. Nutrition Research Reviews (2005), 18, 98–112[4]Effect of traditional Chinese cooking methods on fatty acid profiles of vegetable oils. Food Chemistry 233 (2017) 77–84[5]Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chemistry 188 (2015) 430–438

《中国临床营养网》编辑部