过劳肥！压力是怎样让我们胖起来的？
导读：
1. 为什么压力让我们长胖？
2. 什么食物能降低压力荷尔蒙？
3. 我们还能怎么做？
为什么压力让我们长胖？
压力能够作用于下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），让肾上腺分泌一种称作皮质醇的激素。因此，皮质醇常被称为“压力荷尔蒙”。
长期压力过大时，皮质醇浓度会一直居高不下，带来一系列影响：
皮质醇与食欲
皮质醇会刺激我们的食欲，导致我们会更想吃高糖、高脂肪、高热量的食物，比如很想来一杯奶茶、一份薯条汉堡炸鸡，或者一顿火锅，即使我们不是真的饿。这些高糖、高脂的食物能给我们带来满足感、安慰感。
皮质醇与体脂
皮质醇会促进脂肪细胞的分化、增生，增加体内脂肪细胞的体积和数量，在增加脂肪总量的同时，让脂肪更多地堆积在腹部、腰部，导致腰围变大，让我们不知不觉告别小蛮腰。
皮质醇与肌肉含量
皮质醇会促进肌肉分解（将氨基酸用来生成葡萄糖，给身体迅速供能），还会抑制睾酮，这一 能促进肌肉合成的激素。最终结果往往是肌肉含量降低，进而引起基础代谢率的降低。而基础代谢率这一主要消耗能量的途径一旦下降，哪怕我们吃的总量还和原来一样多，也会不可避免的长胖。
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皮质醇的其它影响
皮质醇长期过高还会引起血压升高、空腹血糖升高以及胰岛素抵抗、钙流失，抑制体内胶原蛋白合成，抑制免疫系统（这也是为什么很多人在大考、疯狂加班过后会病倒的原因，免疫系统要等压力降低后才能清除潜伏在体内的细菌或者病毒）。对皮质醇特别敏感的人还会有甘油三酯高的问题。
什么食物能降低压力荷尔蒙？
研究表明，牛磺酸和B族维生素（维生素B6、维生素B12、叶酸）可以提高GABA（伽玛氨基丁酸）的分泌，进而减少皮质醇的生成。绿叶蔬菜是很好的B族维生素来源。虾、扇贝及其它贝类水产品和鸡蛋是很好的牛磺酸来源。而发酵过的食物，比如发酵过的牛奶、酸奶、大麦芽、豆芽、泡菜等，是直接的GABA来源。
坚果 （比如杏仁）、蔬菜、牛油果、豆腐中，富含矿物质镁，一种天然镇静剂。镁也有助于减少皮质醇的生成。黑巧克力中的镁含量也挺高，下次压力大十分想吃甜食时，可以试着用黑巧克力来代替。
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大豆中含有的磷脂酰丝氨酸（PS）、 柑橘类水果（例如橙子、葡萄柚、柠檬、橘子等）中含有的维生素C、以及绿茶和红茶中的抗氧化成分都能帮助降低皮质醇浓度，让皮质醇更快的回到正常水平。
Omega-3不饱和脂肪酸也有助于减少炎症反应、改善胰岛素敏感性，缓解压力过大引起的血糖升高。鱼类是丰富的omega-3以及牛磺酸的来源。
发现了吗？其实和平日常说的均衡饮食是一个道理。每日保证足够的蔬菜水果、水产品、鸡蛋、豆制品和乳制品，就能帮助降低皮质醇这一压力荷尔蒙的浓度，预防长期压力过大引起的体重增长了。
我们还能怎么做？
血糖低时，皮质醇浓度会增高。因此一定要吃早餐，避免由于空腹时间过长引起血糖低、皮质醇升高。
避免太晚喝富含咖啡因的饮品，比如咖啡、奶茶、碳酸饮料等。咖啡因会刺激皮质醇的分泌，让本来应该在夜晚浓度降低的皮质醇升高。对咖啡因敏感的人群应更加留意。
找到适合自己的除了吃东西以外的解压方法，比如运动、阅读、音乐、画画等等。
压力过大，忍不住想吃甜食、零食时，试着用同样有甜味的食物来代替，比如前面提到的黑巧克力、水果。实在控制不了的用一些相对来说比较健康的零食代替，比如低盐海苔、烤红薯片、糙米脆片等等。
保证充足的睡眠。睡眠不足时皮质醇浓度会升高，更想吃高热量的食物。充足的睡眠可以帮助降低体内皮质醇的浓度。
参考文献：
1. Anagnostis P. et al. The Pathogenetic Role of Cortisol in the Metabolic Syndrome: A Hypothesis. J Clin Endocrinol Metab. 2009. 94(8): 2692-2701
2. Stachowicz M. & Lebiedzinska A. The effect of diet components on the level of cortisol. Eur Food Res Technol. 2016. 242: 2001-2009
《中国临床营养网》编辑部
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