首页 > 资讯 > 实锤!《美国心脏协会杂志》:多吃坚果可预防心血管疾病

实锤!《美国心脏协会杂志》:多吃坚果可预防心血管疾病

在零食界,坚果经常被誉为「最健康的零食」,不仅香脆可口,还富含营养,让人一吃就停不下来。

最近,《美国心脏协会杂志》的一项新研究更是为坚果爱好者带来了福音:经常吃坚果有助于降低心血管病风险,包含坚果的饮食有助于预防心血管病。《生命时报》结合国外研究并采访专家解读坚果的“营养特长”,告诉你怎么吃才最健康。

受访专家

复旦大学附属华东医院主任营养师 陈霞飞

中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师 马跃青

黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员 卢大平

常吃坚果有助降低心血管病风险

这项发表在《美国心脏协会杂志》(JAHA)上的新研究覆盖了卫生专业人员随访研究、护士健康研究、护士健康研究Ⅱ,共包含近20万成年人。

在针对这三项大规模队列进行研究后发现,对于成年人来说,一段时间内如果坚果的摄入量增加,未来发生心血管病的风险会明显降低;如果坚果摄入量随着时间推移而减少,心血管病发生风险则会增加。

该研究每4年调查一次坚果摄入量,评估4年期间坚果摄入量的变化与未来4年内心血管病发生风险之间的关系。 结果显示:

◆ 4年期间每天坚果摄入总量每增加0.5份(1份树生坚果或花生大约为28 克),心血管病、冠心病、中风发生风险分别降低8%、6%、11%;

◆ 与4年期间一直不吃坚果的人相比,坚果摄入总量增加(每天≥0.5份)的人未来4年发生心血管病、冠心病、中风的风险分别降低25%、20%、32%;

◆ 与4年期间坚果摄入量保持不变的人相比,坚果摄入量减少(每天≥0.5份)的人未来4年发生心血管病、冠心病、中风的风险分别增加14%、6%、28%。 

该分析还显示,4年期间每天树生坚果、核桃、花生摄入量每增加0.5份,未来心血管病发生风险分别降低10%、17%、9%;每天树生坚果、花生摄入量每增加0.5份,冠心病发生风险均降低10%;每天核桃摄入量每增加0.5份,中风发生风险可降低20%。

研究者认为,该研究表明,经常吃坚果有助于降低心血管病风险,包含坚果的饮食有助于预防心血管病。对于以前从来不吃坚果的人来说,现在开始吃也有心血管获益。他们建议,可以将日常饮食中相对不那么健康的食物用坚果来替代。

坚果家族的“营养档案”

坚果包括树坚果和植物种子,常见的有核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子、花生、葵花籽、西瓜籽等。其中不少都有“长生果”、“长寿果”的美誉。

从营养成分分析,坚果脂肪含量为44%~70%,以不饱和脂肪酸为主,有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇(“好胆固醇”)的水平;蛋白质含量为5.3%~25%;富含多种维生素和矿物质,其中镁、钾、铜等能调节多种生理功能,维生素E和硒则具有很好的抗氧化作用。

以下8种常见坚果各具营养特长,是营养专家眼中“好零食”的代表(点击保存↓↓)。

日食用量根据《中国居民膳食指南2016》及最新《中国食物成分表》换算得出。

需要说明的是,表中单类坚果的日食用量,为推荐日摄入量上限。例如,每天吃2~3个核桃,就达到日均标准,再吃其他坚果就超标了。

这样吃坚果,美味又健康

如何科学又不失美味地食用坚果?可以参考以下两个方面:

烹饪入菜

腰果、花生、芝麻、杏仁、核桃、松子等,都是入菜佳品,炒菜或凉拌菜时放一些,既能增加菜肴的香味,又能补充营养。

坚果粥

花生、瓜子仁、核桃仁、松子仁、杏仁等坚果都很适合熬粥,但应在快出锅时再加入炒熟的坚果,放坚果碎块效果更好。

当零食每天上午或下午两餐间,可把坚果作为首选零食。牛奶、酸奶、冰激凌中也可适当加些坚果,营养又美味。

4类人谨慎吃坚果

坚果虽然富含营养,但并非人人适合。以下几类人食用时一定要谨慎:

腹泻的人

坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用,凡是有腹泻症状和消化道急性感染症状的人,应暂时不要吃坚果,否则会加重腹泻症状。

上火的人

坚果多通过烘焙、翻炒等方法制成,并会添加大量盐等调料,这易引起口腔和咽喉干燥。

出现咽喉炎、口腔溃疡等上火症状时,应该尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果,或吃煮熟的坚果。

3岁以下儿童

由于坚果呈大颗粒状,不易嚼碎。幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入呼吸道,引起严重安全事故。学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾,特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟,最好将坚果切碎食用,避免发生危险。

容易过敏的人

一旦误食,会产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应,甚至可能危及生命。这类人若在食用过程中发现自己对某种坚果过敏,以后应尽量远离。

需要说明的是,只要控制好量,痛风病人、糖尿病患者和减肥人群也可以放心吃坚果。▲

本期编辑:赵子莹

相关知识

《美国心脏协会杂志》研究证明:每天一把坚果,有助降低患心血管疾病风险
美国心脏协会重磅发布:最全心脏防控因素 !揭秘7大黄金法则
美国心脏病协会:养宠物或降低心脏病风险
心血管健康:如何预防心血管疾病?
美国心脏协会发布最新膳食指南|跟着这10条建议吃,降低心血管疾病风险
美国心脏协会:改善心脏健康的十大饮食模式
Circulation:心肺适能,心健康的重要标志!美国心脏协会声明@MedSci
世界心脏日:心血管疾病预防——全面守护心脏健康
《欧洲心脏杂志
Circulation:心肺适能,心健康的重要标志!美国心脏协会声明

网址: 实锤!《美国心脏协会杂志》:多吃坚果可预防心血管疾病 https://m.trfsz.com/newsview266214.html