中考体育训练饮食指南：怎么吃才正确？
现如今教育体系对体育中考的重视，让小伙伴们也不得不加大日常体育训练的强度，当我们增加体能消耗的时候，对于身体能量的源头——饮食，也得予以重视，科学的饮食是运动训练的增益辅助。那么要怎么吃才正确呢？体育大师课来科普。
饮食会影响人体健康，也会影响同学们的体能和训练状况。许多国际有名的职业选手，都有运动营养专家为他们指导或调配日常饮食。像那拉提诺娃，捷克裔美籍网球选手，请撰写运动营养宝典的作者赫斯博士作她的营养顾问。科学健康的饮食能让同学们在平时训练或是比赛中，保持一个良好的身心状态，并且符合青少年身体状况的膳食搭配对于中考体育训练也能起到辅助突破的效果，同时也避免了一些因饮食不当带来的不必要的训练伤害。
参照《中国居民饮食指南》2016，我们能看到维持人体健康所需要摄入的营养物质，那么在高强度运动训练状态下，如何结合饮食指南合理安排膳食呢？科学健康的饮食是运动训练不可缺少的助力，接下来小编就向大家介绍运动期间饮食需要注意的几个问题！
NO.1运动训练前补水原则
这里所说的液体包括水、运动饮料、果汁和奶昔，这些在运动前喝都是可以的，但通常推荐白水。运动前饮水的基本要求是在跑步前，不能有口渴感，如果跑前你都感觉到口渴，那么就意味着，你的身体还没开始运动就已经处于轻度脱水状态。而跑步前，身体充分的水合状态对于推迟出汗导致的脱水是具有重要意义的。一般来说，在运动前至少4小时，喝450-600毫升的水或运动饮料，在运动前10-15分钟，喝200-350毫升的水。
身体在运动中血液循环速度会加快，运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，为避免脱水现象发生，因此每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让运动后热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，会有碍身体的热量代谢率！
NO.2运动训练前需要进食，但需选择低升糖指数轻食
首先进行一个科普，有说法说空腹运动会导致身体出现低血糖的情况，其实这种说法是错误的。
我们先一个简单数学计算。一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人体内糖由这三部分组成，他们都可以为运动提供热量。
当人体处于安静状态时，每小时每公斤体重消耗1大卡热量（1大卡/公斤/小时），熟睡时能耗水平比这个标准其实还要更低一些。就算熟睡时能耗为1大卡/公斤/小时，一位成年男性，如果体重为60公斤，晚上8小时的睡眠时间，所消耗能量为
假设这480大卡的热量全部由糖原分解供能，1克糖分解能产生4大卡热量，那么：经过一夜睡眠，
即使经过一整夜的休息，都不会导致糖原消耗殆尽。所以一般情况下，空腹运动导致低血糖的概率极低，空腹运动是安全的，那么我们为什么说运动前需要进食呢 ？
对于备战体育中考的同学们来说，增加身体肌肉含量，降低体脂率是有效训练必不可少的条件。有一种说法认为，空腹运动能燃烧更多脂肪，但是在实际操作中，这样的方式是很难真正达到减少身体脂肪的目的的。因为完全空腹的情况下运动强度很难保质保量坚持完成，挨饿去运动也会加速消耗肌肉里的蛋白质。正确的方法是在锻炼前补充足够的高密度能量，建议在运动前三十分钟至一小时，来份低糖指数轻食，可以避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量。如可选用燕麦片，地瓜，南瓜等富含纤维质的低糖指数的主食，搭配茶叶蛋，无糖豆浆等低脂又含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。这样更有助于完成热量消耗的目标，消耗脂肪，增加肌肉。
NO.3体育训练后可吃少量的高纤食品
运动后的1小时内，可以适量饮用温开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，可再少量使用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋等。
NO.4体育训练后应当吃些碱性食物
运动之后，机体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量，此时一定要补充足够的蛋白质和碳水化合物。最佳进食时间是运动后30-60分钟，从而保证身体从疲劳中恢复过来。但是对于食物的选择也是有讲究的。
我们在运动后常常感觉肌肉酸胀、身体疲乏，这是因为运动时体内的糖、蛋白质、脂肪大量分解，使内环境呈酸性。如果运动后补充大鱼大肉，其分解的酸性产物反而会加重身体疲劳，还容易引起血脂升高。应多吃些水果、蔬菜、豆制品，这些食物富含钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。所以运动后可以先吃点水果或者零食，类似香蕉或者坚果等，补充能量，稍事休息后进食正餐。
怎么样，阅读完文章是否对于体育训练饮食有了初步了解呢，思考自己是否存在运动后的不科学进食及时改正吧。体育大师课的后续文章我们会进一步给大家讲解科学运动饮食，应该怎么吃。相关的食物推荐，以及一些健康营养又美味的营养餐做法，记得关注体育大师课公众号，定期学习更多运动相关小知识呀！备战体育中考，食与动都不可少。
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