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【科普营养】“终身体育”的5大支柱

泰然健康网
2024-12-04 23:42

作者：朱为模

美国运动科学院院士，美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师，美国体育测量与评价协会主席（1997—1999年）；美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问（2003—2006年）等。现任10余本英文体育和健康杂志编委，在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇；其科学研究（包括郭林气功抗癌的机理）得到过许多基金会的资助，包括美国国家卫生研究院（NIH）和约翰逊基金会（RWJF）文章来源：朱为模院士已授权《中国临床营养网》转载最近新冠病毒大数据的研究清楚地告诉我们：

肥胖是被感染和感染后转重症或死亡的主要危险因素之一。

经常运动的人就是感染后转重症或死亡可能也会大大下降。

这些都告诉我们终身体育或终身体适能（Lifelong Fitness）的重要性。也因此有了最近我和一批运动健康专家关于“终身体育”的Zoom讨论会。专家们当然各有己见。我把讨论归纳了一下，给了终身体育立了5个支柱。

支柱1：健康和功能优先

上一个世纪70年代Fitness（体适能）刚刚兴起时是以“撸铁”和“长肌肉疙瘩”为主。那个年代，如果没有小于10%的体脂率，二头肌不鼓的像个棒球，在健身房里是不好意思脱衣服的。

后来成了电影明星和美国加州州长的Arnold Schwarzenegger就是那个时代的代表人物。

而现在大多数人都意识到要想变得超级强壮和苗条是很难做到的。根据2006-2013年数据的统计，即使专业的橄榄球队员的平均体脂百分比现在也接近12%了。更有甚者，极度的瘦对健康并没有好处。所以越来越多的人把健身的重点转向了健康。这也是为什么在1980年代Fitness（体适能）又被进一步划分为健康体适能（Health-Related Fitness）和竞技体适能（Performance-Related Fitness）的原因吧。

对“健康体适能”由来感兴趣的朋友可以读读我们体育测量界前辈Jackson的这篇文章。

支柱2：融于生活

研究表明，只要坚持定期锻炼。任何计划，都可以让您变得更强壮和健康。现在运动指南所推荐的运动量并不多，只需要每周进行150分钟中等强度的有氧运动和每周两次的肌肉力量训练。而在美国，76%的男性都做不到这一点。虽然今天可以选择的运动项目很多，从慢跑和瑜伽到武术和攀岩，但能真正坚持做的人很少。这也是为什么有专家认为，最好的运动是人们能够坚持参加的运动，快走就是一个。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

支柱3：不要锻炼（exercise）、要训练（training）

这个观点很有意思。虽然动要比不动好，但现在大多数健身的人都属于锻炼者，例如有人就是每天固定跳广场舞30分钟，过了一段时间习惯后，中等强度变成了低强度，原来的健身效果也没有多少了。另外有人可能会在周一练胸肌和三角肌，周二跑几英里，周四投篮。每次锻炼与之前或之后的锻炼几乎没有一个连贯的关系，因此他们的进步也很小。而一个有效的训练首先是有一个短期（例如5公里完成时间3个月后缩短2分钟）和长期的目标（1年以后能够跑全马），而每—次训练之间都是有机联系起来的，前面的训练是后面的铺垫。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

支柱4. 休息有时是最好的训练

英文里有“Best defense is a good offense”（最好的防守就是很好的进攻）的说法，和棒球掷球手在投球向前时一定先要向后摆同理。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

从棒球和篮球到游泳和田径比赛都是“人造”的运动，这些现代体育运动对人的身体提出了不对称的要求。例如，网球和壁球只会对一边的手臂和肩膀造成负担；游泳主要锻炼上半身和心血管机能，对下肢和骨密度作用很小；而跑步和骑自行车则相反，重点在下肢，膝盖和脚踝也常常因为过度训练出现伤痛。所以如果目标是提高终身体适能，可以用3:1的训练原则，例如在执行月训练计划时，在前三周里，逐渐增加您选择的活动的训练量。如果您进行力量训练，可以多做组数、次数和重量；如果您是骑自行车者或跑步者，则距离更远或速度更快；如果您是登山者，则需要更高的高度、速度或难度。然后放松一周。也可以把这个原则放在每天的训练里，例如如果你是一名跑步者，你可以会一个街区用于爬坡，另一个用于速度，下一个用于耐力训练，最后一个放松跑走结合。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

支柱5：聆听自己的身体，见坏就收！

人是个生物体，只有给予合理的刺激，体适能就会“茁壮成长”。同时，人体也会受各种因素的影响有“good day and bad day”（晴天和雨天）自然的上下波动，过度训练和劳累反而会适得其反造成伤害。所以一定要学会聆听自己的身体，见坏就收！只要根据这5大支柱去设计自己的训练，终身体适能就能不断提高，做到终身体育、防病却病、颐享天年！

《中国临床营养网》编辑部

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