【余婉婷】清淡饮食=白粥青菜？90%的人都吃错了...
文章来源：婉婷悦营养
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清淡并不是白味、无油、单一、难咽，相对于“浓汤重酱”，清是少油，淡指少盐。而食材多种类、营养均衡的组合搭配，适当调整膳食脂肪、盐及制备方式，限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。在符合当前疾病需要的前提下，以促健康为目的开展膳食治疗。 同时，健康的烹饪方法最能体现食物的真味，最大限度地保存食物的营养成分。科学的清淡饮食方式有助于保持健康，适用于绝大多数人。患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。
清淡饮食 掌握法则
《中国居民膳食指南（2016）》指出，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。 谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；鱼禽肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种，每周5种以上。平均每天摄入谷薯类食物250~400克，动物性食物120~200克（其中畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40~50克）300~500克蔬菜。
根据膳食指南，烹调用油每日推荐摄入量为人均25~30克。控制用油，自行烹调时要从调整量和种类做起：
减少过油操作，比如炖排骨汤，焯完水便可直接清炖，无需再用油煸炒。
油的种类多样，茶籽油、橄榄油、大豆油最好经常换着吃。
减少高油菜肴和油炸食品的摄入。
需要提醒的是，肥肉脂肪含量较高，应以瘦肉为主，少选五花肉。与畜肉相比，鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。吃鸡、鸭肉时最好去皮，否则会增加脂肪摄入。
限制甜食
添加糖的 每日摄入量控制在50克以下，最好不超过25克。 添加糖是指人工加入到食品中的糖类，有甜味特征。常见的是蔗糖、果糖、葡萄糖等。很多人在做菜时会选择放糖增鲜、增色，殊不知容易导致糖的摄入超标。很多零食、甜点、含糖饮料和果汁中，往往有“隐形糖”的增加。所以，这类食物要注意少食及控制进食量，避免糖的摄入超标。
清淡饮食中并无对于动物蛋白的限制。按人体所需每日至少保证3份高生物价蛋白摄入，保证营养的及时供给。
如鸡蛋1个，畜肉类每日50克或鱼虾类每日75克或鸡鸭每日75克。同时搭配适量植物蛋白，实现营养互补。
而根据不同疾病状态和患者的饮食特点，医疗膳食更有其特殊性和针对性。
《中国临床营养网》编辑部
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