人生不同年龄阶段健康的保护与促进（九）
人生中年期健康的保护与促进。
（一）人生保护阶段面临的健康问题。人生保护阶段是人的一生中，生理上的衰退期与心理上的稳定期，也是人体生命中由盛趋衰的转折期。中年保健是老年保健的基础，是保护生命的重要环节。
1、人体各组织、器官、系统的结构与功能，从45岁左右开始，将从相对稳定的较高水平，在成熟、稳定中逐渐下降。女性47-53岁、男性50-58岁期间为更年期，是人生中一个特定的转换时期，人体生殖、神经、内分泌等系统都会发生退行性变化，适应调节能力减退、抵抗力降低、生理和心理上会出现疲乏、抑郁、紧张、情绪不稳、注意力不集中、易激动、失眠、多疑、头晕、耳鸣等症状，随着时间的推移，症状会慢慢减轻和消失。
2、由于竞争激烈，工作负荷重，家庭生活压力大，会造成神经系统的紧张与疲劳，出现头痛、偏头痛等不良状况，高血脂、高血压、冠心病、糖尿病、中风等，各种老年性慢性病开始萌发，甚至显露。
3、中年人是社会与家庭的支柱，虽然躯体健康情况已经开始由强健转向下降，但常因年轻的心态和过大的负荷和压力，无暇顾及健康，忽视健康。
（二）人生保护阶段健康保护与促进的目标
1、建立“自我保健、终身运动”的健康理念，提高自主健康意识，培养运动健康的生活方式。
2、掌握健康保护与促进的方法，顺利度过更年期。
3、从容应对来自家庭、工作岗位和社会等各种环境变化与紧张刺激，完成健康的储备与积累，延缓衰老、衰退和慢性病的到来。
（三）人生保护阶段健康保护与促进的方法
1、通过自学、接受健康教育和行为指导，树立“健康第一”的理性，树立健康意识和自我防护意识，掌握健康知识，主动获取健康信息，发挥人体促进健康的潜能，利用自己拥有的丰富人生阅历和人生智慧，感悟人生的真谛，善待自己，珍惜保养身体，追求精神上的安宁和富足，降低威胁健康的各种因素。预防各种职业性危害、慢性退行性疾病和癌症。对疾病要采取早发现、早诊断、早治疗的“三早”预防措施，顺利渡过更年期等特殊生理阶段。
2、以有氧运动为主，坚持经常性的体育锻炼。具体锻炼内容可选择：快步走、慢跑、爬山、游泳、乒乓球、羽毛球、健身操、健身舞、扭秧歌、气功、太极拳等。体育锻炼应注意：根据生理变化和心理特点，以及健康水平、工作条件、学习、生活以及余暇时间、环境条件等的实际，选择相应的运动项目，40岁以前要多做伸展运动，使关节保持较高的柔韧性，40岁以后要选择有利于保持良好体形和预防慢性病的运动项目，50岁以上的人，主要就是保健康了；要科学安排运动的量和运动的强度，做到因人制宜；动作幅度不宜过大，技术动作不宜过难、过于复杂，要循序渐进。
（1）锻炼前一般应做好以下准备：应根据医学检查和体力测定的结果，制定计划，安排锻炼，并按事先制定的计划尽力完成好；对每一项练习内容要掌握其动作要领、练习方法和有关要求，以特定的标准进行锻炼；每次锻炼前都要从思想上、生理上、心理上做好充分准备。
（2）锻炼过程中要做到：要克服畏难情绪、环境变化和身体生理上的正常反映等造成的各种困难，持之以恒，高质量的完成锻炼计划；每次锻炼的运动强度，以测定脉搏为尺度，35岁者每分钟130次左右，40岁者每分钟125次左右，50岁者每分钟120次左右为宜，或者以（170-年龄）次/分的心率来监护，根据自己身体反应的状况及时做出适当调整。
（3）锻炼后应注意以下事项：要做好放松和整理活动，一般采用深呼吸（以腹式呼吸为主），上、下肢交替抖动，按摩，淋浴等方法；锻炼出汗后，要及时更换内衣内裤，以防受凉、生病，特别要防止“汗出当风”；如果感到食欲不振、疲乏倦怠、头晕心慌、睡眠不好，可能是运动量过大了，必须引起重视，及时调整运动量和运动强度，必要时应看医生，取得医生的指导；每天晚上睡前洗热水澡或用热水洗脚，以促进血液循环消除疲劳，改善睡眠。
（4）女性参加体育锻炼应注意的问题：要克服腼腆、胆小的弱点；要选择适宜的活动内容，由于妇女腰部的椎间软骨比男子厚，软骨间的间隙也略为大些，腰的柔软性比男子好，妇女更适合做柔软性的活动和灵巧、优美、轻快、有韵律的练习，健美操、健身舞、扭秧歌等都是很好的活动内容；女性从事的职业虽然多种多样，但在劳动过程中，往往都需要长时间持续采取立位或坐位这些姿势，对健康有一定影响，因此，需要选择适当的运动项目，通过锻炼来给予纠正；要经常对面部和头部按摩，促进血液循环，减少皱纹与白发的生成。
3、完善社区和家庭卫生保健的措施与环境条件。相互关怀，定期体检，建立健康档案，掌握好各自的健康情况，有针对性的相互间进行行为指导和帮助，学会自我调适与“治未病”。遏制和减缓慢性退行性病变发病初始年龄提前、发病率上升的趋势。提高防癌的认识和意识，学习和掌握防癌知识，预防癌症肿瘤的发生和发展，获得更充沛的体力和精力，促进健康，调理情绪，提高工作效率，享受生活，为幸福地进入老年阶段和健康长寿打下基础。
（1）远离吸烟、酗酒、性乱、吸毒等危害健康的行为，巩固和建立锻炼身体、心理调适等促进健康的行为。
（2）每年一次体检，经常测血脂、血压，做到心中有数；重视胸痛、腹痛，防心肌梗塞。
（3）关注劳动卫生，注意改善劳动条件，定期进行职业健康检查，保证及时发现职业损伤、预防与治疗职业病，保护自己的健康。
（4）通过体育锻炼和补钙，保持健康体重，保持骨头的强度和密度。
（5）学会处理生活、工作中的各种压力；正确对待更年期综合症。
（6）完善社区和家庭卫生保健的措施与环境条件，相互关怀，定期体检，建立健康档案，掌握好各自的健康情况，有针对性的相互间进行行为指导和帮助。
①对健康人的帮助：引入健康行为，改变和消除不良生活习惯；改善家庭环境和劳动条件；采取绿色的消费方式。“人到中年心事多”特别要注意劳逸有度，做到“乐生、乐活、慢活”。
②对高危人群的帮助：做好定期监测，定期测血压、测血糖、使用盐勺限盐、自查乳房等，预防慢性病的发生。
③对确诊患有慢性病者的帮助：学习和掌握家庭护理、家庭急救、家庭用药的知识和方法，做好家庭护理工作；倍加关心，做到心理上安慰，并帮助其参与社会康复活动；帮助其积极进行治疗，促进早日康复，重返社会。
4、注意膳食平衡，养成科学的饮食习惯。人生保护阶段的饮食原则可概括为：
（1）低糖、热量适当，控制甜食，防止肥胖的发生与发展。虽然人生保护阶段能量消耗仍然很大，但主食只要能满足身体的标准需要量即可。
（2）优质蛋白质的摄入要丰富、质优、量多。人生保护阶段对蛋白质的需求很高，而利用率只相当于人生准备阶段的65%左右，所以，每天要多食用瘦肉、鱼虾、蛋、奶、大豆或豆制品等来补充优质蛋白质。
（3）限制脂肪特别要限制动物性脂肪。由于体内负担脂肪代谢的酶和胆酸逐渐减少，对脂肪的消化吸收和分解的能力下降，尤其是女性，以防止各种慢性病的发生与发展。
（4）维生素、矿物质要充足。由于消化吸收功能减退，对各种维生素的利用率降低，因而会出现头昏眼花、溃疡、皮皱、衰老等各种症状，要多吃些蔬菜、水果，既能保证有充足的维生素、纤维素和矿物质供给，又有预防心血管病、肿瘤、便秘的作用。
（5）注意补钙。对钙的吸收能力变差，为预防骨质疏松，以及出现腰酸背痛、腿痛和肌肉抽搐等症状，多喝些牛奶，多吃豆腐等含钙丰富的食物。
（6）低盐。高盐易使血压升高。
（7）主动喝水，定时喝水。人到中年后血浆肾素和肾上腺素水平呈下降走势，心钠素分泌增加，导致体内钠离子不断丢失，使人体对失水的口渴反应减低，造成饮水不足，容易出现体内慢性缺水，对健康造成：出现白内障，视力下降；使血液粘稠度过高，形成脑血栓，特别是晚上缺水，使血小板凝聚力和粘附力加强，清晨出现脑血栓发病高峰；血容量降低，导致心律失常；全身血容量减少，心脏灌注压下降，心肌缺血，心排血量降低，因而容易造成心肌损害，甚至导致心肌梗塞；尿量减少，汗腺分泌也减少，影响体内代谢产物的排泄，造成有害物质蓄积滞留体内，使人体出现慢性中毒，损害人体组织器官，加速人体衰老等等危害。
补充水分，消除体内代谢产物，防止疾病发生，还可起到美容作用。
补水的方法要做到：适量、适时、主动、少量多次。每天主动饮水600-800毫升，养成定时喝水、晚间补水、清晨饮水的习惯，效果更好。
5、加强道德修养，保持乐观情绪和良好平和的心态，做好出现更年期症状的思想准备，并及时进行心理调适，消除心理障碍。
（待续）
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