营养师推荐的最佳健康减肥脂肪
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20世纪90年代的无脂趋势可能已经结束并尘埃落定，而像酮这样的高脂肪饮食仍然流行。
由于对脂肪的看法经常发生变化，您可能会对脂肪如何融入健康减肥饮食感到困惑。
与碳水化合物或蛋白质相比，脂肪确实含有更多的热量。
根据美国农业部食品和营养信息中心的数据，1克脂肪含有9卡路里热量，而1克蛋白质或碳水化合物则含有4克热量。
那么，低脂饮食可以帮助您减少卡路里，这是有道理的。
然而，并不是所有的脂肪都是一样的，减肥比简单地计算卡路里更加微妙。
根据美国心脏协会的说法，脂肪是一种重要的营养素，可以提供能量、支持细胞功能并帮助您的身体吸收营养并产生激素。
脂肪还可以使食物更饱腹并增强其风味。
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在饮食中添加正确的脂肪可能会帮助您减肥，而不是避免脂肪。
强调健康脂肪的地中海饮食已被证明有助于减肥。
2019年发表在《营养与糖尿病》杂志上的一项研究对32,000人进行了12年的跟踪发现，与不遵循地中海式饮食的人相比，那些遵循地中海式饮食的人超重或肥胖的可能性降低了近10%。
地中海饮食也可能有助于维持减肥。
英国营养学杂志2020年的一项研究发现，采用地中海饮食的人保持体重减轻的可能性是不遵循这种饮食的人的两倍。
由于无脂肪不是正确的出路，您可能会对在饮食中加入正确类型的脂肪以帮助您实现减肥目标有疑问。
在本文中，我们将回顾营养师推荐的最佳健康减肥脂肪。
什么是健康脂肪？
首先，当我们说你应该多吃健康脂肪时，我们的意思是什么？
《美国人膳食指南》建议成年人应将20%至35%的卡路里摄入量来自脂肪来源，其中饱和脂肪摄入的每日卡路里摄入量应少于10%。
脂肪主要分为三类：饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。
每种脂肪的化学结构都是独特的，这意味着它们在我们体内的功能不同。
饱和脂肪和反式脂肪是所谓的“坏”脂肪。
吃饱和脂肪含量高的饮食与患心脏病的风险较高有关。
饱和脂肪含量高的食物包括黄油、全脂牛奶、奶酪、红肉、烘焙食品和室温下呈固态的油，例如椰子油。
也就是说，不应该避免饱和脂肪，它们确实在保持我们的身体健康方面发挥着重要作用。
与其旨在消除饱和脂肪，不如专注于增加不饱和脂肪以促进饮食中脂肪的良好平衡更有益。
同样，根据梅奥诊所的说法，反式脂肪也会对您的心脏健康构成风险，因为它们会提高不健康的低密度脂蛋白胆固醇水平。
“好”脂肪是不饱和脂肪，主要有两种类型：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
不饱和脂肪在室温下呈液态，与降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平和降低心脏病风险等健康益处有关。
单不饱和脂肪：您可以在橄榄油、花生油和菜籽油等食物中找到这些健康脂肪；鳄梨、坚果和种子。
多不饱和脂肪：这些健康脂肪富含于菜籽油、向日葵油、玉米油、大豆油和亚麻籽油等食物中；核桃、亚麻籽和鱼。
最适合减肥的健康脂肪
1、牛油果
现在低脂饮食不再流行，牛油果的受欢迎程度却大大提高。
牛油果中含有强大的纤维和单不饱和脂肪，可以增加饱腹感，使它们特别有利于减肥。
2018年《营养》杂志上发表的一项临床试验对31名相对健康的超重和肥胖成年人进行了研究，“发现与不吃牛油果的膳食相比，在早餐中吃整个牛油果可以抑制饥饿感并提高膳食满意度。
2、肥鱼
蛋白质在减肥中发挥着重要作用，因为它可以增强餐后饱腹感，同时还有助于减肥时保持肌肉质量。
鱼类，包括鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼和凤尾鱼等“脂肪鱼”，是天然的瘦蛋白质来源。
鱼中的脂肪包括长链omega-3脂肪酸EPA和DHA。
EPA和DHA与植物中的omega-3不同，吃海鲜是增加这些必需营养素的少数方法之一，而我们的身体无法自行制造这些必需营养素。
《营养研究评论》2019年的一篇评论发现，吃鱼可能通过多种方式支持减肥。
第一，研究发现用鱼代替其他动物性蛋白质可以减少4%至9%的卡路里摄入量。
第二，根据这项研究，在限制热量饮食的情况下吃鱼“似乎可以增加减肥效果”。
《美国人膳食指南》建议每周食用8盎司鱼（约两份）。
3、全脂沙拉酱
如果一想到不吃你最喜欢的调料就吃蔬菜，你就会感到厌烦，别担心。
“无脂”敷料的受欢迎程度正在减弱，因为它基于过时的科学。
全脂沙拉酱不仅使沙拉味道更好，而且脂肪对于帮助您吸收这些蔬菜中的脂溶性维生素（例如维生素A、E、D和K）至关重要。
比脱脂食品更令人满意，而且它的消化速度比碳水化合物或富含蛋白质的食物慢得多，因此可以为您提供更长时间的饱腹感。
4、坚果
如果您正在寻找一种方便且令人满意的零食，同时也支持减肥目标，那么坚果是一个不错的选择。
坚果长期以来一直是减肥的禁忌，因为它们是一种高热量食物。
这要归功于所有这些健康脂肪。
然而，研究表明坚果不会阻碍减肥目标。
例如，《BMJ营养、预防与健康》2019年的一项研究涵盖了超过100,000名健康成年人，研究发现，用坚果代替不太健康的食品（加工肉类、甜点、薯片）与随着时间的推移体重增加较少有关，以及减少肥胖。
核桃被选为最适合减肥的健康脂肪。
一项为期两年的研究发现，健康的老年人可以在日常饮食中加入1到2盎司的核桃，而不会导致体重增加。
5、全脂酸奶
全脂酸奶不是含有“坏”饱和脂肪吗？是的，但是请听我们说完。
全脂酸奶不仅富含蛋白质、钙、磷、B族维生素和有益肠道健康的益生菌，还能帮助您更长时间保持饱腹感。
研究继续表明，随着时间的推移，酸奶摄入量与体重增加风险降低之间存在联系。
《营养进展》2019年发表的一篇评论得出的结论是，全脂乳制品与体重增加无关，吃乳制品可以改善瘦体重并有助于减少体脂。
研究人员还比较了加糖酸奶和原味酸奶，发现原味酸奶与减肥的相关性更强。
需要更有说服力吗？
2022年发表在《营养进展》杂志上的一项荟萃分析包含超过30,000人的数据，观察到每天每消耗50克酸奶（标准个人尺寸酸奶杯为150克），超重/肥胖的风险就会增加下降了13%。
从甜味到咸味菜肴，有无数种方法可以帮助您在饮食中加入更多酸奶，同时实现减肥目标。
总结
即使您想减肥，也不要再害怕在饮食中添加脂肪。
脂肪不仅是一种必需的营养素，而且还能增强食物的风味并使其更令人满意。
我们的目标不是像90年代那样避免脂肪，而是在饮食中加入正确的脂肪，例如坚果、鳄梨和全脂酸奶。
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