朋友们一定要耐心看完,并利用公式自己计算一下,减肥大业第一步一定是先了解自己的具体状况!
今天,“大教瘦”为大家归纳了,超级有用的减脂计算公式!可以说是每个人减肥前都必须要了解的身体数据啦!
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首先,我们要了解身体最基本的2个数据!基础代谢、活动代谢
1、基础代谢 (basal metabolism,BM) 是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。
基础代谢的计算公式:
基础代谢值:男士基础代谢=体重公斤×20,女基础代谢=体重公斤×18
2、活动代谢: 指推动身体活动需要的能量(行走、跑步、跳跃等)
活动代谢的计算公式:
平时进行低等强度活动所需能量=基础代谢值×0.3(低消耗活动有:短距离散步、打扫房间)
平时进行中等强度活动所需能量=基础代谢值×0.4(中消耗活动有:跳舞、羽毛球、滑雪等)
了解以上两个数值就可以大致计算出我们身体每天可以消耗掉的卡路里(热量值)
身体每天消耗卡路里(热量值)=基础代谢+活动代谢
其次,我们知道实际上肥胖主要的原因是每天摄入食物的热量值高于身体每天可以消耗掉的热量值,热量不断积累造成的!我们知道身体每天能消耗掉多少卡路里,那我们只要控制好食物的热量就可以达到减肥的目的!!!
下面给大家讲下食物中可以为我们带来热量最主要的3大元素:碳水(糖类)、脂肪(脂类)、蛋白质
现在网上有很多人说某些食物是碳水,某些食物是脂肪,某些食物是蛋白质,其实这种说法是不严谨的,准确的说法应该是某些食物的碳水占比高、某些食物的脂肪占比高、某些食物的蛋白质占比高,这三类食物因为三大元素含量的不同,导致这所蕴含能量的差异,其中,1g蛋白质完全消耗所产生的热量相当于4大卡,1g脂肪完全消耗所产生的热量相当于9大卡,1g碳水完全消耗产生的热量相当于4大卡,而人体会原先消耗碳水,之后再消耗脂肪和蛋白质,因此我们要减少碳水含量高的食物摄入,以蛋白质和脂肪食物摄入为主!
“大教瘦”在这里跟大家明确一个概念,我在上文所说热量对应的都是纯粹的蛋白质、脂肪、碳水,而食物中除了这三大供能元素之外,还含有水、、维生素、矿物质等其他参与供能的元素,这些元素的重量并不少,也就是说,100g鸡胸肉并不等同于100g蛋白质,其中的百分之七八十可能都是非供能元素。下面我们来说一下三种供能元素摄入量的计算公式!
蛋白质的摄入量计算公式是 体重公斤数×2=xx(g)举个例子,一个体重是80公斤的人他每天应该摄入的蛋白质的量应该是80×2=160g
脂肪在三大元素中提供热量的占比是30%,那么,我们只需要利用文章开头的公式把我们身体每天消耗的卡路里计算出来,在乘上30%,就是我们每天所需脂肪提供的热量。我们已经知道,1g脂肪的热量相当于9大卡,那么我们每天所需脂肪提供的能热值除以9,就可以得到我们每天所需摄入脂肪的重量(克数)。
用我们身体每天消耗的卡路里-(脂肪+蛋白质所提供的热量)=每天需碳水提供的热量,这个值除以4就是我们每天摄入碳水的重量(克数)。
最后,想减肥的朋友们看这里!!!
所谓减肥就是打开能量缺口,(建议常规减脂的伙伴将这个缺口值控制在200-300大卡之间)让我们摄入的热量低于我们每天所消耗的热量,因为我们人体在消耗热量时会优先选择碳水进行供能,才是脂肪和蛋白质,那么我们下一步需要做的就是减少我们的碳水摄入(甚至将碳水变成零摄入),就可以让身体燃烧体内之前堆积的多余脂肪,进而达到减脂的目的,有些伙伴怕减脂的过程中肌肉同时被消耗,这个可以放心,保证蛋白质的摄入并配合好力量运动,肌肉的消耗会非常少,方案合理的情况下,一边减脂一边增肌也是可以做到的,只是效果不明显罢了,大教瘦还是建议大家先减脂,保证身体的健康,再增肌,提升身体的美感。
持续关注大教瘦,全是干货,不玩虚的!
文章的最后给大家分享一下每100g常见食物的碳水含量
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