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耐力运动营养补剂指南：从运动饮料到蛋白质

泰然健康网
2024-12-06 21:26

耐力运动营养补剂指南：从运动饮料到蛋白质
### 运动饮料
运动饮料的主要功能是帮助身体保持水分，提供能量，补充碳水化合物，以减缓运动疲劳。电解质在运动过程中会流失，而运动饮料可以补充这些电解质。

研究表明，碳水化合物浓度为6%~8%的运动饮料有助于加快胃排空速度。以2∶1的比例补充葡萄糖和果糖，比单独补充一种糖分更能提高运动表现。
氨基酸和蛋白质
有氧耐力运动员每天需要补充更多的蛋白质，通常建议每天补充1.2~1.4克/千克体重的蛋白质。相比之下，不运动的人群每天平均补充0.8克/千克体重的蛋白质即可。

支链氨基酸（BCAA）和不同种类的蛋白质被发现能帮助有氧耐力运动员提升运动表现和加快运动后恢复。
支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。它们可以被骨骼肌氧化，为肌肉提供能量，同时促进运动后肌肉蛋白质的合成，并减少运动导致的肌肉损伤。
谷氨酰胺
长时间力竭性运动后，血浆谷氨酰胺的浓度会降低。运动后服用含有谷氨酰胺的补剂有助于减少感染和疾病的发生率。
咖啡因 ☕
咖啡因是体育运动中常使用的补剂，也是有氧耐力运动员最喜欢的一种补剂。研究表明，补充4毫克/千克的咖啡因可以提高警觉性，并加强逻辑推理、自由回忆和识别记忆能力。此外，咖啡因可以帮助延长有氧耐力运动训练中运动至力竭的时间，减少次最大强度有氧耐力运动期间的主观疲劳度，增强睡眠不足期间的运动表现。咖啡因还具有减少肌肉酸痛和提高糖原再合成的能力。