首页 > 资讯 > 轻断食——3.实践方法

轻断食——3.实践方法

泰然健康网
2024-12-06 23:04

轻断食的两个通用原则：轻断食的具体时机，和断食日的食物选择。

时机：应该在体力充沛，状态较好的情况下，开展轻断食。身体不适的时候不应该进行断食，儿童、孕妇、某些病人也不适合轻断食。其次，应该在自己充满决心的时候开展轻断食。要有足够的信心，去战胜饥饿感。如果只是抱着试试看的态度轻断食，就别耽误工夫了。

关于断食日吃什么，作者提出了两个选择标准：

一个标准是，每天摄入的食物热量千万不能超过500或600大卡。食物的包装上就有标注出来了，通常标的是多少多少千焦，只需要把这个数值除以四，就能知道这个食物大概有多少大卡的热量。或者更直接的，可以参考网络上、各类减肥健身类app上的常见食物热量表。

另一个标准是，选择的食物要考虑对血糖的影响。碳水化合物为我们提供能量，同时也会让血糖上升。血糖低会让人浑身没劲儿，甚至晕倒。但是血糖过高对身体也没有好处，甚至会诱发糖尿病。

这里介绍一下升糖指数这个概念，它叫作GI值，是表明食物引起人体血糖升高程度的指标。简单说来，升糖指数高的食物，引起血糖升高的程度就大、速度就快。

所以，综合上面的两个标准，在断食的时候，应该尽量选择含有优质蛋白质、升糖指数低的食物，但不要完全禁止碳水化合物，最基本的就是，不能完全不吃主食。吃一定量的优质蛋白质的好处是，可以让我们有更长时间不觉得饿，有助于断食。比如，可以在断食日选择吃玉米、燕麦之类的粗粮，清蒸的白水鱼，去皮的鸡胸肉，低脂的乳制品或豆制品，如果感觉饿，可以吃一些坚果。不要吃猪肉，少喝咖啡，吐司面包绝对不要吃，因为热量太高。

明确了轻断食的两个原则：选择好断食的时机和食物之后，接下来讲坚持轻断食的五个技巧。

第一个技巧是，认真作记录。断食之前，记录下自己的体重、身体质量指数BMI和希望的目标体重。在实施轻断食过程中，最难的就是前几周，但看着各项指标一点点改变，自己一点点的进步，会更容易坚持下来。当然，也不要对指标过于执着。

第二个技巧是，转移注意力战胜饥饿感。“饥饿感”是很多朋友会担心的问题，特别是以前从未开展过间歇性断食的朋友。饥饿有可能像太平洋的潮水一样，一波一波地袭来，但是，当你感到饿得难受的时候，通常大半天也就过去了。所以，再坚持坚持，这一天的断食日就顺利过去了。如果觉得饿，可以转移注意力，让自己忙碌起来，也可以选择去逛街、看电影，做些娱乐活动。饥饿不是24个小时没有变化，熬过了最艰难的一段时间就好了。轻断食几周以后，身体适应了这种节奏，断食日的饥饿感会减弱许多，也会越来越享受轻断食这种瘦身方式的。

第三个技巧是，选择适合自己的方式。轻断食的最大魅力就是弹性，可以根据自己的需求来调整饮食节奏。比如说，书里提到了一个实践者，他早上只要吃一点点东西，就会变得特别饿，想要吃更多。如果你也是这样，那么你完全可以选择晚点儿吃饭。只要选择适合自己的方式，你会发现轻断食并没有想象的那么困难。在非断食日，也不用老想着断食，就按照正常的节奏生活。当达到目标体重之后，也建议仍然保持轻断食的生活方式，可以从每周断食2天改为1天。

第四个技巧是，将轻断食融入到自己的生活中。具体说来，就是根据自己的生活情况，合理地安排自己的断食日和非断食日，比如本书作者麦克尔，就是把周一和周四作为自己的断食日。而且，可以随时做出调整，不要给自己太大的压力和过高的目标。当轻断食成为你日常生活的一部分时，减肥就容易很多了。

第五个技巧是，和家人、朋友一起开始轻断食。如果有个伴，大家一起相互打气，相互监督，就会发现轻断食并没有那么难。

以上就是坚持轻断食的五个技巧：用心做记录为自己打气，转移注意力对抗饥饿，选择最适合自己的轻断食方式，让轻断食尽可能地融入自己的生活，以及给自己找个伴儿一起轻断食。

接下来再来看看：女性和男性分别如何轻断食。

正如前面所介绍的，本书有两位作者，咪咪是女性，麦克尔是男性，他们在书中，从自己的经验出发，分别给想要轻断食的女性和男性提出了建议。

咪咪在实践轻断食半年内，体重下降了4.87公斤，感觉身体更轻盈有活力。她说，20年来她接触过的所有减肥方法中，只有轻断食让她瘦下来以后不反弹，而且还能抗衰老，轻断食的长期效益非常显著。她分享了四条成功经验。

第一条经验是，合理安排断食日的饮食。她严格控制热量，保证总的摄入量不超过500大卡。她把断食日规定摄入的热量分拆为两餐，一餐早餐食用，一餐在深夜食用，中间的时间尽可能拉长，但可以穿插一些水果、坚果等健康的小零食。

第二条经验是，把享受美食和断食结合起来。虽然断食日可以吃的食品非常少，但正因为如此，更要一点一点小口地认真品尝每一道食品的滋味，不要刷手机或者做别的事情。

第三条经验是，选择喜欢的食品。咪咪咪也给出了自己的食谱。她早上会吃什锦果麦，里面会有麦片、玉米等粗粮，也会有葡萄干等干果。咪咪偶尔也会添加低脂牛奶、新鲜的草莓或杏仁；等到孩子们都睡了之后，咪咪会在深夜的那一餐吃沙拉，大多是蔬菜和瘦肉蛋白质，比如金枪鱼、鹰嘴豆等等。午餐时间会吃些苹果。平时会补水，喝加了一点柠檬汁的矿泉水、大量的花草茶和几杯黑咖啡。因为东西方饮食习惯的差异，听众朋友不必完全模仿咪咪的食谱，在断食日选择含有优质蛋白质、升糖指数低的食物即可。

第四条经验是，根据身体状况做出调整。咪咪也承认，对于不同的断食日来说，每天的感受也是不一样的。有的时候会感觉很好，有的时候也会觉得痛苦，取决于体内激素、心情状况等各种因素。所以呢，在轻断食的过程中，你需要评估自己的状态，如果发现某天真的不合适进行断食，就理性地选择放弃吧。

总结一下作者咪咪给轻断食的女性体验者分享的四条经验：一是要合理安排断食日的饮食，女性在断食日要把总热量控制在500大卡以内；二是要把享受食物和断食结合起来；三是要选择自己喜欢并且低热量的食品；四是要根据自身状况合理安排断食日和非断食日。

说完了女性实施轻断食的具体方法，来看看男性又该如何轻断食。

麦克尔现身说法，从自己的亲身经历入手，分享了他轻断食的三条主要经验。

第一条经验是，选择相对固定的断食模式。麦克尔将断食日的600大卡热量拆分成两餐。早餐吃高蛋白质，这样能保持更长时间的饱腹感。晚餐吃一点肉和大量蔬菜。中间喝黑咖啡和茶，如果饿了就去散步。

第二条经验是，让轻断食与生活完美结合。比起女性，男人更看重轻断食的弹性，特别是不会影响自己的工作、旅游和社交活动。

第三条经验是，在轻断食状态下运动。男人更容易在轻断食的情况下运动。本书特别提到了比利时的一个研究成果，这个研究结果揭示：“在饮食相同的情况下，在早餐前空腹运动的男人，比早餐后运动的男人体重增加的要少。”因此，对男人而言，断食状态下运动能更多的燃烧脂肪。

总结一下作者麦克尔，给男性轻断食实践者分享的三条经验：第一，男人在断食日需要把总热量控制在600大卡以内，选择比较固定的断食模式。第二，让轻断食与自己的生活完美结合起来。第三，男性可以在轻断食状态下运动，这样能燃烧更多的脂肪。

其实，女人和男人的轻断食方法并没有绝对的区别，轻断食这个方法的特点之一也是弹性很大。所以，可以在轻断食最基本的方法基础上，从介绍的诸多技巧和经验中，选择适合你的坚持下去。当轻断食完全融入了生活之后，也就养成了自然、健康的生活方式。