轻断食，瘦身新活法
《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》 （英）麦克尔·莫斯利 （英）咪咪·史宾赛 著 广东科技出版社 2014年6月
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断食是健康瘦身的秘密。本书作者走访最前沿的科学家，并大胆用自己做实验，将保守了数千年的断食经验与当代科学相结合，终于发明了针对现代人的全新减肥方法：轻断食。
所谓轻断食，只是要你回归最自然的饮食状态：每周5天正常饮食，只需2天稍加控制，就能坐享减肥奇迹！其实，减肥只是轻断食的一项益处，真正的益处是可长期改善健康：降低许多疾病的风险，包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症、癌症等。因此，轻断食不仅改变饮食习惯，也能从根本上改变人们的一种生命体验，这就是轻断食的根本力量。
作者简介：
麦克尔·莫斯利，医学博士，执业医师，BBC健康节目制作人，轻断食瘦身革命发起人。2012年夏BBC播出其亲身参与研究，并和600人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》，引爆BBC收视率，轻断食瘦身饮食风潮瞬间蔓延整个欧美，掀开了全球轻断食瘦身革命的序幕。至今，全球已有近6亿人次尝试轻断食这种全新的健康生活方式。荣获英国年度最佳医学记者殊荣。
咪咪·史宾赛，《泰晤士报》、《每日邮报》、《观察家报》等主流报纸时尚、美食与健康专栏作家。协助麦克尔 莫斯利，从女性的角度阐述如何执行轻断食的生活建议。2009年出版的《减肥前要做的101件事》，荣获英国年度时尚记者殊荣。
断食吃什么
在断食的时候讨论该吃些什么，似乎很奇怪。但轻断食原本就是调节过的断食法，在断食日允许女性摄取500大卡、男性600大卡，不仅能让断食者舒服一点，最重要的是容易长期执行。因此，没有错，你在断食日可以进食。但你选择的食物很重要。
在断食日该吃什么、不该吃什么的指导原则有两条。你的目标是摄取可以满足你的食物，但千万不要超过500或600大卡的额度。最符合这项原则的食物是蛋白质含量高但升糖指数低的食物。许多研究显示，摄取高蛋白质饮食（阿特金斯减肥法），可以拉长觉得饱足的时间。但超高蛋白质的饮食容易让人因为食物的选项限制而感到饮食无趣，最终放弃。还有证据显示，高蛋白质饮食会提高慢性发炎的程度与IGF-1浓度，进而提高心脏病及癌症的风险。
轻断食不建议全面禁绝碳水化合物，也不建议永久仰赖高蛋白质的饮食生活。尽管如此，在断食日，摄取高蛋白质食物及升糖指数低的食物，将会是降低饥饿感的利器。
女性这样轻断食
咪咪·史宾赛的亲身经验：
我喜欢将断食日的热量拆成两份，一份早上吃，一份深夜吃，不超过断食日允许的额度，尽量拉长两餐之间的时间，以提高健康的效益与减肥效果。但在两餐之间，我确实需要吃点东西来让我度过一天。
断食日的早餐通常是低糖的什锦果麦，可能加一些新鲜的草莓和杏仁，加低脂牛奶。在午餐时段吃一个苹果，我知道这根本不丰盛，但足以让日子变得好过。晚餐则是等孩子们就寝后，吃一顿丰富的沙拉，有整堆的菜叶和一些瘦肉蛋白质，也许是熏鲑鱼、金枪鱼或鹰嘴豆。在轻断食的一天，我喝加了一点现挤柠檬汁的矿泉水，大量花草茶，几杯黑咖啡。这些都帮助我度过这一天。
展开轻断食四个月以来，我减掉了6公斤，BMI从21.4变成19.4。如果你需要减除的体重比我多，记住体重比较重的人实行轻断食的效果更好，这或许能给你一点力量，应该要不了多久，就能看到成效。现在，我一周断食一天（星期一）似乎便够了，我一样保持理想的体重。
我遇过很多节食经验丰富的女性都有些小技巧，我也发现了几个在断食日派得上用场的秘诀。例如，我建议小口进食，慢慢咀嚼，专心地用餐。
为什么在用餐的时候看杂志？干吗要边吃边刷微博？既然一天只能吃500大卡，好好关注这些食物下肚的滋味才是合理的做法。
就像许多实行间歇式断食的人，我发现饥饿感根本不成问题。不知何故，我们培养出对饥饿的恐惧，对低血糖等玩意儿怕得要命，我真怀疑那是食品业的阴谋。对我来说，整体而言，限制饮食的日子感觉像一种解脱，而非处处受限。尽管如此，断食日的情况有好有坏：有些日子像打水漂的石子一样咻地结束，有的日子却觉得自己要沉到水底了。或许是因为情绪或激素，或单纯是生活上的棘手状况影响了我。请评估自己的状况，假如你在某一天的状况真的不好，大可优雅地放弃。
男性这样轻断食
麦克尔·莫斯利的亲身经验：
最近几个月很多男士联络我，跟我分享他们减轻了多少体重，以及轻断食原来这么容易，令他们惊讶又欣喜。他们喜欢轻断食的简单明了，不必放弃美食，也用不着记住复杂的食谱。我觉得他们很喜欢这项挑战。
英国演员东·乔利最近写道，他看了我在BBC制作的《进食、断食与长寿》节目后，瘦了15.88公斤，觉得这是他能持续一辈子的做法。他觉得轻断食的迷人之处，在于他知道第二天便可以一饱口福。他甚至说现在很享受轻断食的日子，我也听很多男士这样说。男士特别喜爱的特点是断食可以融入生活中，不会造成麻烦。他们不必停止工作、旅行、社交或运动。事实上，有些人发现断食提高了他们的体能表现。
在一份比利时的研究中，摄取高脂饮食并在早餐前空腹运动的男士增加的体重，远低于饮食相同但在早餐后运动的人。这份研究支持了“在断食状态下进食会令身体燃烧更多脂肪来充当热量”的说法。至少，对男性是如此。
至于我自己，现在断食日有固定的作息模式。我用高蛋白质早餐展开一天，通常是炒蛋或一碟白奶酪。白天喝好几杯黑咖啡和茶，开心地工作到中午，在傍晚之前，我很少感到饥饿。如果饿的话就置之不理，或是出去散散步，直到饥饿感消退。
晚上我会吃一点肉类或鱼，搭配大量煮青菜。由于从早餐后便开始禁食，我觉得晚餐特别美味。我从来没有失眠的困扰，大部分时候，第二天起床时不会比平时饿。
轻断食的12个执行秘诀
轻断食的第一个效果，当然是减肥。有几周会减得较多，有几周较少，有几周则陷在讨厌的停滞期，也有几周进展的速度较快。大致上，每个断食日可以减少约半公斤。十周应该可以减少约四公斤半的脂肪，胜过典型的低热量饮食。关键是，你可以长期不反弹。但比减轻吨位更重要的是，你将得到巨大的健康回报。
以下是轻断食的12个执行秘诀，能帮你轻松开始轻断食的新活法。
1.开始轻断食之前，先计算一下身体的BMI指数。
BMI是身体质量指数的意思，算法是用体重（公斤）除以身高（米）的平方。一般健康人的数值会在18~22之间，如果超过，则可以计划塑身啦。即使你的体重正常，也可以从轻断食的饮食方法中获得调节内分泌、情绪、免疫力等健康效益，你一定会有惊喜。
总之，计算好你的BMI，轻断食开始后，每周都重新测量一次，有计划，你才不会失败。
2.带上一个好友，一起轻断食。
成功的轻断食不需要装备，但一个能鼓励你的好朋友也许是个法宝。麦克尔·莫斯利医生建议，闺蜜、情侣或夫妻如果能一起轻断食，效果一定会翻倍。
3.轻断食日的特别餐点，要提前准备好。
每周轻断食的那2天，需要把饮食量降到平日的四分之一，并且跳过午餐不吃。因此，你最好提前一天就准备好轻断食日的食材。比如，轻断食日的早餐吃一片全麦吐司和两只白煮蛋，晚餐来一盘清淡的蔬菜色拉和一只柑橘，就是很棒的选择哦！
4.检查食品标签！
轻断食减肥法非常轻松，容易坚持，它甚至允许你在轻断食的时候偶尔吃点零食。但是注意食品标签上的热量却是不能跳过的步骤。好好计算食品的热量，如果吃了零食，就要算到轻断食日的总热量中去（轻断食日的热量摄取值大约是500到600大卡）。
5.吃前等一等。
轻断食那天，假如很饿，迫不及待要吃东西怎么办？麦克尔·莫斯利医生建议，如果你饿了，就忍10分钟。仅仅10分钟而已，然后你再吃。往往你会发现，才过去5分钟你就不饿了。请吃到满足，但别吃到饱。因为饱足是一种心理上的欲望，你会无止境地要求的。
6.轻断食那天保持忙碌。
两餐之间，人该找点事情做。填满日子，别填满肚子。去做你想做的事情，转移对食物的注意力，你很快就能享受轻断食带来的美妙乐趣。
7.试试“从两点到两点”的轻断食模式
别刻板地认为轻断食那天就是从0点到24点。你完全可以悠闲地吃一顿平日午餐，从下午2点开始轻断食，晚餐开始轻断食的第一顿，第二天早上吃轻断食的早餐，中午不吃。而第二天的晚上又恢复到平日饮食了。这样做，你会更加轻松的。
8.不要刻意回避喜爱的食物。
在轻断食的时候，你越是不愿意想起你平时喜爱的美食，就越容易饿。记住，轻断食的本意是要你回归自然，重新看待自己的饮食。食物是我们的朋友，不是敌人。
9.多多喝水。
轻断食的时候一定要多喝水，红茶、绿茶、花草茶、黑咖啡都是推荐的选择。不过，最好的饮料永远是水。喝水还会帮助你发现，平时你以为肚子饿的时候，其实只是口渴了。
10.不要因为体重没有天天下滑就自暴自弃。
不要认定轻断食可以让你每天都掉体重。每天都掉体重的减肥方法大都有害身心。正常的减肥是需要过程的，请耐心等待身体的变化。记住，轻断食不仅仅是为了减肥，为了猛的瘦下来，最重要的是它对于健康的促进功能和心智的净化。
11.感觉不对劲要立刻停止。
轻断食方法的最大特色就是充满弹性和宽容，如果你今天感觉不好，就别坚持，明天也可以轻断食。没有人愿意活在为了减肥而终日灰色的生活里，去玩儿吧！
12.祝贺自己。
每完成一个轻断食日，就表扬自己！
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