“想要减肥，就要每天都遵循严格的饮食规则”的观念已经深入人心，且总是影响减肥人的士气。而5∶2轻断食法则完全颠覆上述理论，它有弹性又容易遵行，能够帮助你消除不想要的赘肉，而且还可以帮助你养成健康的饮食方法。
不同于以往的每日节食要求，5∶2轻断食法一周只需轻断食两天，其他五天正常饮食。这样就能减肥，这个想法听起来太美好了，好到不像是真的，但这是真的！过去17年来，我们和轻断食者合作研究减肥议题，结果显示，过去运用其他减肥法失败的人，使用5∶2轻断食法却成功减掉了体重。这套由饮食研究学家蜜雪儿?哈维博士（Dr?Michelle Harvie）设计的5∶2轻断食法，除了能健康、维持减肥效果之外，还能达到均衡体内营养的效果。
减肥总是失败，你的方法大有问题
理论上，减肥应该很简单。少吃、多动，肥肉就能化有形于无形。实际上呢，减肥一点都不轻松。你或许可以在短期内减个几公斤，但这些赘肉很快又会悄悄上身。现在有很多大型的公共活动推广健康与减肥观念，人们每年花在节食产品上的费用更是高达数千万元，但肥胖的人依旧不断增加。
莫瑞（MORI）市场调查公司2007年做了一份调查，发现英国妇女一生平均花31年时间节食，但她们现在仍是欧洲体重最重的一群。英国男士也毫不逊色，其中有66％的人过重，是欧洲第二重的族群。2010年时，64％的美国妇女与74％的男性过重。在出现这些数字的同时，报告也估计美国每年有1.08亿的人口采用节食减肥法，每年花了200亿美元购买有关节食的书籍、药品及从事减肥手术。面对如此庞大的开销和并不明显的减肥效果，显然，是该试试新方法了。
“我看得出来也感觉得出来我的体重减轻了，让我更满意自己。我不再觉得疲惫，傍晚时我觉得有活力多了。
——珍，32岁
寻找最有效的减肥法
在与被诊断出患有乳癌以及乳癌高风险妇女合作的二十年来，我们知道肥胖会大幅提高女性得乳癌的风险，而减肥即便只减掉一点点，比方说4.5公斤，与持续增重的妇女相比之下，都可以把罹癌风险减少25％?40％。问题是，减肥（以及持续维持下去）极为困难。和我们合作的轻断食者，通常都已经试过3?5次减肥。不管影响他们的动机是什么，也不管他们多么努力，只有一半的人有办法甩掉足以降低风险的体重。很多人短期成果丰硕，展现了非凡的意志力与决心，但遗憾的是，对大部分的人来说，减肥都无法维持下去。
当你遵守某种节食法3?6个月之后，通常可以减掉4?6公斤。大部分的人（80％）都会再度复胖，多数减掉的赘肉又会再度堆积，而剩下的20％的人会稍微复胖，但仍比轻断食之前的体重轻了3.6?5.4公斤。
这也就是说，节食不是完全无效，因为长期来说，节食可以让你不会再胖下去。但不断地减肥后复胖的过程太让人沮丧，会让你自信心低落，并影响之后想要减肥的欲望。许多节食者都心知肚明：节食是永无休止的苦工。
案例
安的故事很常见。安极度渴望减肥，她知道过重会增加她患上乳癌（她的母亲、阿姨和表亲都是乳癌患者）和2型糖尿病的几率（她的父系家族有糖尿病史）。她之前已经努力减掉了19公斤，有5个月的时间都留在苗条纤细这一群。她在这5个月内必定是每天比平常少吃900卡，这样加起来总共是133000卡！但可惜的是，付出这么多努力之后，她的体重在之后4个月内又回到减肥之前了。
“感谢5∶2轻断食法，让我觉得没那么懒散、没那么臃肿、运动后没那么疲惫，也更健康了；还有，我的衣服也更合身了。”
——昂娜，45岁
一周轻断食两天便可成功减肥？
我们最初于1995年到2005年之间进行研究，使用传统的节食方法，并要求节食者一周7天每天都要减少热量的摄取量。很明显，这种标准做法让很多人非常辛苦，因为他们发现必须不断地去提醒自己正在节食，时时警觉现在吃了什么。到了2005年，研究癌症与痴呆症的科学家开始得出很吸引人的证据，显示在一周内某几天限制热量，其他日子正常饮食的“间歇性轻断食法”大有妙处。2002年与2003年出版的论文，描述被安排施行间歇性轻断食的实验室动物罹癌与患痴呆症的比率大幅下降，低于遵循标准每日限制饮食轻断食法下的对照组。虽然这些原始研究的对象是动物而非人类，但结果很值得我们一试。
多数节食法要求人们一周7天都要减少热量摄取，通常每天要少摄取25％的热量，而且要严格遵守。但如果改成每周只需用两天完成大部分的轻断食任务，这两天摄取比平常低70％的热量，而不是每天平均减少25％，那会怎么样？一周只轻断食两天应是一大解脱，让人不用投入日日少吃的苦差事。很多人很难做到天天节食。在此同时，两天的时间也已经够长了，足以降低每周摄取的总热量并重塑饮食习惯。还有，最重要的是，这套方法很可能更容易实践。
且让我们回到2006年，当时我们获得创世纪乳癌防治基金会（Genesis Breast Cancer Prevention）的资金，再加上对抗乳癌行动（Breast Cancer Campaign）和世界癌症研究基金（World Cancer Research Fund）等慈善机构提供的支持，我们开始研究5∶2轻断食法。这些机构，都希望能找到更有效的减肥方法，以降低罹癌风险。
“5∶2轻断食法比我尝试过的任何其他轻断食法都更直截了当。只要事先稍作一点计划，轻而易举便可应付‘执行任务’的那两天，而每周轻断食两天的确会让你在其他无需轻断食的日子更尊重食物。我在前10天瘦了2公斤，而且完全没有‘我现在正在节食’的感觉。”
——麦特，41岁
世界上被证实的第一套5∶2轻断食法
我们设计出的第一套饮食法，内容是两天摄取600-650卡，能吃的只有牛奶、酸奶、水果、蔬菜以及无限量的低热量饮料，如开水、茶、咖啡和“低卡”饮料。我们小心设计只摄取650卡的这两天饮食，以确保仍能满足轻断食者的营养需求。参与这套5∶2轻断食法的人们每周轻断食两天，另外五天则吃健康的地中海式饮食。一段时间之后，把她们和另一组人做比较，对照组整体减少摄取的总热量要和5∶2轻断食者一样，但她们奉行的标准是每日减量节食法。
总共有107位女性参与研究。
我们得出的结果
研究成果让我们大为振奋。有一些证据显示，虽然5∶2轻断食法的成果和标准每日节食法并无大幅差异，但对某些人来说，5∶2轻断食法比较容易遵守，也比较能减肥。
经过3个月后，5∶2轻断食法的实验者中有54％的人成功了，体重少了5％，标准每日节食法则有51％的受试者成功。平均来说，5∶2轻断食法的实验者遵循这套方法6个月之后，可以减掉7.7公斤，其中有6公斤是脂肪，腰围减了7.6厘米，臀围和胸围则减了6厘米。有些人减得更多，体重减轻21公斤，衣服尺码至少小了3号。至于每日节食的人，平均来说减了6.3公斤，其中减掉了4.9公斤脂肪，腰围和胸围减了5厘米。
此外，5∶2轻断食法能带来的健康效益显然超越每日节食法。这两种方法都有好处，但在实施5天后测其数值，实行5∶2轻断食法的人胰岛素功能提升程度较高，比每日节食者改善了25％。轻断食者在断食期间以及过后隔天早上测得的数值，又再下降了25％。
胰岛素很重要，负责掌控身体的血糖水准。胰岛素功能不佳是现代社会的严重问题，其根源就是过重相关的疾病，如2型糖尿病、心脏病和某些癌症、痴呆症有关。腰围过大，罹患上述某些疾病的风险会大大升高。采取5∶2轻断食者减掉的腰围赘肉，也比一周7日天天节食的受试者多。
间歇性轻断食法甚至还可以用来维持体重。有些减肥成功的5∶2轻断食者后来改为每周仅轻断食一天，在15个月的研究期间，他们仍维持已经减掉的体重，而且保有之前已经出现的健康效益，最重要的是，因为轻断食而下降的胰岛素和胆固醇，也能一直维持在低水准。
强化新版5∶2轻断食法
运用从原始轻断食研究中得出的心得，我们发展出一套新的5∶2轻断食法，这也是本书的焦点所在。
可以预测的是，原始5∶2轻断食法的主要缺点就是食物选择非常有限。从很多接受实验的轻断食者表现来看，只喝牛奶、吃酸奶和蔬菜水果，是很难遵守的限制，一年快结束时，仅有1/3的受试者仍然遵循这套断食法。但早期研究中得出的益处让我们大受鼓舞，因此我们不断改进这套断食法，纳入更多样的食物，也包含了更多蛋白质类的食物，让这套断食法变得更让人满足、更丰富、更容易长期坚持下去。我们再一次测试新的5∶2轻断食法，请来两群女性：第一群实行强化新版，另一群则适用标准的每日节食法。
强化新版5∶2轻断食法得到的回馈，更让人眼睛一亮。我们最近研究追踪这些女性轻断食3个月、后续维持1个月，结果发现在遵循5∶2轻断食法的女性当中，10个里面有6个人都成功了，减了至少4.5公斤，相较之下，遵循标准每日节食法的人10个里面只有4人成功。在本次为期3个月的研究中，减少的体重比前次轻断食6个月的受试者少，这是因为轻断食期较短的缘故，但这次的减肥成绩让人非常振奋，因为这一次的轻断食者年龄较大、体重较重，而且很多人原本就有一些长期的健康与体重问题。
在研究期间至少努力做到85％遵循5:2轻断食的轻断食者（亦即，在3个月的研究期间内有24天是轻断食日，其中至少20天遵守规范）成果最丰硕。平均来说，她们减了将近6.4公斤，其中有超过4.5公斤是脂肪，腰围和臀围减了5厘米，衣服的尺码也变小了。同样的，有些人减肥的成绩更好一点：她们在3个月内衣服尺码小了两个号，体重减了14.5公斤，其中有10.8公斤是脂肪，腰围和臀围减了10.9厘米，胸围减了8.9厘米。在轻断食后五天测其数值，实行5∶2轻断食法的减肥者胰岛素下降的幅度较大，高于每日节食法的受试者，而且在5∶2轻断食者实际减少热量与碳水化合物摄取量的那两天，胰岛素的分泌量还会进一步下降。
5∶2轻断食法如何发挥功效
5∶2轻断食法提供明确的指引，告诉你在这两天“轻断食”日里你可以吃什么。你要吃高蛋白、单元不饱和脂肪（如坚果类）以及蔬菜水果，这些食物可满足口腹之欲，也可以降低饥饿感。少吃碳水化合物会让人觉得饿，因此，5∶2轻断食法特意选取适量的碳水化合物饮食，有点饱足感，就会避免减肥者暴饮暴食。在另外五天无需轻断食的日子，你则采取一般、健康的地中海式饮食。
5∶2轻断食法的设计是：
热量够低，让你可以减肥，同时又不会觉得饥饿。
营养均衡，满足你所有维生素、矿物质和蛋白质的需求。
很容易适应一般的忙碌生活形态。
5∶2轻断食法和其他节食法有何差异
整体来说，人们发现，奉行5∶2轻断食比每天都得降低热量来得容易。虽然每日节食法与5∶2轻断食法一开始时都很顺利，在第一个月，10位受试者中有8位可以严守饮食规则，但后来天天节食会变成比较像一场奋战。经过3个月后，5∶2轻断食者仍有70％遵循饮食规则，相较之下，每日节食法的族群只剩下40％。
那么，为什么限制比较多的轻断食法反而比没什么规则的节食法更容易遵循呢？答案似乎正是因为这套方法比较严格，5∶2轻断食法的规则很清楚。从和5∶2轻断食者的讨论及先前的研究当中，我们了解到：在能做得到的前提下，有严谨规则且设定了饮食限制的饮食法，会比仅强调健康、低热量食物、规则很弹性的饮食法更容易遵行。
事实上，人类的身体先天就被设定成这种“间歇性”的饮食模式。一段时间正常饮食，一段时间又有所限制，有人认为，这是模仿旧石器时代从事狩猎与采集的祖先，他们经历的正是食物时而丰富、时而稀少的模式。人类祖先经常靠很少量的食物度过很长一段期间，等到偶尔取得大量食物时，才吃得比较多。这和我们现代食物随时唾手可得的环境，差了十万八千里。在发达国家，多数人都可以随时无限量取得想要的食物。事实上，有很多人根本没有过一整夜不进食的经验，因为他们放纵地在深夜边看电视边吃宵夜；可能凌晨2点吃点零食，5小时后，又在早上7点钟吃早餐。
5∶2轻断食法重塑你的饮食习惯
节食之所以这么辛苦，原因之一在于节食代表你要打破自己固有的饮食习惯，这些习惯包括经常吃下多余不必要的食物、吃下太大的份量、太多的脂肪或糖分，或习惯吃零食（通常是以上全有）。5∶2轻断食法帮助你改变饮食习惯，减肥实际上非常简单，要减肥，你整体上要减少1/4的热量，并且少摄食高糖分与饱和脂肪。对很多人来说，这件事知易行难。
5∶2轻断食法让你每周都能中断一般的饮食习惯，这是你非常需要的，可帮助你培养自觉，更警觉、更清楚自己吃了什么。这些都是非常重要的技巧，可引导你开始掌控饮食内容，进而控制体重。
5∶2轻断食法让你养成珍惜食物的态度
每周两天大幅减少摄取热量，会帮助你重新适应饥饿感，以及什么叫“正常”的份量。你也会学到用更慢的速度进食，不管是在轻断食那两天或是无需限制的那五天，身体都更能接受少吃一点的事实，并真正享用食物。这可以帮助你重新发掘自己实际上需要多少食物，而不是吃你习惯的份量。
参与研究的轻断食者发现，拿轻断食那两天和一般食量来做比较，可协助他们找出触动进食（以及过度进食）的因素。如果你是长期持续轻断食的人，可能已经习惯低脂肪、低蛋白质、高碳水化合物的饮食模式，因为这是许多主流节食法倡导的组合。虽然这种做法对某些人有用，但很多人发现，很难日复一日维持这类节食法倡导的低热量摄取，因此常常吃得太多。5∶2轻断食法会帮助你弃绝这些无益的饮食模式。
5∶2轻断食法可提升你轻断食时的信心
一周只轻断食两天，你便有机会学着抵抗诱惑，这是一项非常重要的轻断食技巧，你要多多练习，直到养成习惯为止。轻断食那两天的自我抑制，会让你更有信心掌握自己的轻断食步调与对食物的渴望，强化你想要在一周内其他日子里控制饮食的渴望。
