首页 > 资讯 > 如何正确做瑜伽猫式伸展避免腰部疼痛

如何正确做瑜伽猫式伸展避免腰部疼痛

泰然健康网
2024-12-06 23:59

猫伸展中出现腰部疼痛是因为过度拱背，核心力量不足，不正确的姿势和动作突然导致；练习中双手直下肩膀，膝盖直下髋关节，进入退出时动作要缓慢有控制，拱背上提时呼气下凹腰部时吸气，保持手臂稳定，轻微收紧核心肌肉减少下背部的压力，持续关注身体的感受。

瑜伽中猫伸展体式（Marjaryasana）模仿了猫的伸展动作，猫在自然伸展时会轮流拱起和下凹其背部。猫伸展体式（Marjaryasana），通常与牛式（Bitilasana）一起练习，是瑜伽练习中常见的一对温和的体式，被设计来增强脊椎的灵活性并促进身心放松。这个动作在瑜伽体系中被采纳和改良，帮助练习者提高脊椎的灵活性，舒缓背部和肩部的紧张感，拉伸后腿肌肉。如果在练习过程中出现腰部疼痛的情况，可能是由几个原因导致的，理解这些原因并采取适当的调整措施，可以帮助你更安全、有效地练习这个体式。

Marjaryasana1

练习过程中出现腰部疼痛的原因

过度拱背：在做猫伸展时，如果过度强调脊椎的拱曲，尤其是在向上拱背时，可能会对腰部造成不必要的压力。核心力量不足：如果核心肌肉没有正确地参与练习，腰部就可能承受额外的压力，导致疼痛。不正确的姿势：姿势不正确，如手腕、肩膀和膝盖未正确对齐，也可能导致腰部疼痛。突然的动作：动作应该随着呼吸平稳进行，避免突然或过快的动作，以免扭伤脊椎。

猫伸展中的练习要点避免腰部疼痛

1.正确对齐：确保双手直下肩膀，膝盖直下髋关节，手掌平放，指尖朝前。

2.缓慢移动：在进入和退出猫伸展时，动作要缓慢、有控制，避免突然的、剧烈的拱背动作。

3.与呼吸同步：在拱背上提（猫式）时呼气，下凹腰部（牛式）时吸气，这样有助于深化体式的效果。

4.保持手臂稳定：手臂保持垂直于地面，肩膀宽度，确保在整个动作过程中为背部提供稳固的支持。

5.保持核心稳定：在做猫伸展时，轻微收紧核心肌肉，虽然主要动作在脊椎，但轻微激活核心肌群可以提供额外的稳定性减轻腰部的压力，减少下背部的压力。

6.意识到身体的感受：在练习过程中，持续关注身体的感受，避免进入疼痛或不适的范围。

猫伸展体式 Marjaryasana

猫伸展的练习口令

开始姿势：四足着地，手腕在肩下，膝盖在髋下。吸气：缓缓下降腹部，抬头，胸前推出，进入牛式（Bitilasana）。呼气：圆背向上拱，下巴向胸部靠，眼睛看向腹部，进入猫式。重复：吸气回到牛式，呼气进入猫式，动作与呼吸同步，重复数次。

猫伸展体式的作用

改善脊椎灵活性：通过轮流拱背和下凹腰部，猫伸展有助于增加脊柱的灵活性和流动性。按摩腹部器官：拱背动作有助于按摩腹部器官，促进消化系统的健康。释放背部紧张：这个体式能够帮助释放脊椎和背部的紧张，特别是在长时间坐着或站立后。促进血液循环：猫伸展通过动态的脊椎运动帮助改善背部的血液循环。增强心肺功能：与呼吸同步的动作有助于改善呼吸深度和效率，从而增强心肺功能。

在整个练习过程中，注意身体的感受，如果任何动作导致不适或疼痛，应立即停止或调整。刚开始练习时，可能无法完全体验到体式的全部好处，但随着时间的推移，你会逐渐感受到其带来的积极变化。瑜伽是一项长期的练习，保持耐心和积极的态度对于体验其全部好处至关重要。大家还有什么关于猫伸展方面的练习疑问，可以评论留言一一为大家解答。