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每日瑜伽练习

泰然健康网
2024-12-07 00:10

每日瑜伽练习 | 细腰瘦腹动作详解
动作名称：细腰瘦腹（锯子）

动作细节：
1️⃣ 坐姿准备：双腿伸直，间距与臀部同宽，勾脚。脊柱延伸，身体坐直，双手臂手指尖伸直，向身体两侧延伸。
2️⃣ 吸气延展：吸气时，脊柱向头顶方向延展。
3️⃣ 吐气旋转：吐气时，头颈胸腰带动双手臂水平旋转向一侧，吸气回到正中间初始位，吐气再次旋转向另一侧。
4️⃣ 标准动作：吸气时，脊柱向头顶延伸；吐气时，上半身朝腿部方向弯曲，同时旋转向一侧。双手臂呈一斜直线，后侧手臂内旋，拇指朝地面；前侧手臂外旋，掌背轻抵脚掌外侧边缘或小腿肚子。身体像“拐杖彩虹糖”一样扭转弯曲。
5️⃣ 进阶动作：上半身弯曲扭转向一侧腿时，做节奏式呼吸，身体脊柱像弹簧一样弹动，加强扭转弯曲的幅度。能感觉到腰腹部像扭毛巾一样的感觉，下腰背也会有拉伸感。
6️⃣ 动作组数：5~8组，重复4-5组。

注意事项：大腿后侧腘绳肌紧张、脊柱无法中立位坐直的朋友可以坐在垫子或瑜伽砖上。腰椎间盘突出者、髋关节置换患者急性期不建议练习。