减肥人士如何健康的控制食量?(5个控制饮食要点要学习)
减肥人士如何健康的控制食量?(5个控制饮食要点要学习) 体重管理是一个长期的过程,控制饮食是一个重要的内容。很多人看到美味的食物,不知道如何控制自己的食物摄入量,总是不小心吃得太多,导致超重肥胖或减肥失败。
那怎样才能做到不能吃太多呢?我们带来了技巧供您参考。
1.规律用餐
有些人想通过不吃来控制体重,但实际情况是,当他们饿的时候,他们会吃比他们需要的更多的食物,这会适得其反。特别是在节假日期间,我们的工作和休息规则会改变,许多人不能保证固定的用餐时间,很容易吃太多。
因此,如果你想控制食物的摄入量,首先不要让自己太饿,保持原来健康的饮食规律,定期定量用餐,确保充足和持续的营养均衡摄入,不要吃饱。
2.两餐之间适当补充
如果你晚餐前有强烈的饥饿感,可以在两餐之间适当补充零食。但需要注意的是,零食提供的能量不应超过一天总能量的10%。在选择零食时,可以选择能量较低的同类食物,以防摄入过多的能量。
例如,它们也是100重的成分,番茄含有91千焦能量,苹果含有240千焦能量,酸奶含有301千焦能量,蛋糕含有1476千焦能量,然后我们最好选择水果和蔬菜而不是蛋糕作为零食。
3.“偏食”
研究发现,在同样的能量条件下,蛋白质比脂肪和碳水化合物更饱。鱼等蛋白质饮食含有蛋白质饮食.瘦肉.鸡蛋等,能增加饱腹感,增加对饥饿感的抑制,减少食物的能量摄入。
要控制食量,在选择食材时,要优先选择饱腹感高的食物,如粗粮.甘薯.鱼.禽.瘦肉.鸡蛋和新鲜蔬菜等当你饿的时候,你经常选择面包.饼干、薯条等食物。
事实上,这种食物通常能量很高,但饱腹感很低。最好吃一碗红豆薏米粥来充饥。此外,当我们在外面吃饭时,我们应该尽量选择更多的蔬菜.少盐少油的菜肴,防止油炸食品,防止能量摄入过多。
4.细嚼慢咽
吃得快很容易让人吃得多。吃得快得快,大脑吃得快。“跟不上”说话的速度,当大脑反应过来告诉你吃饱了该住口的时候,往往已经吃多了。
此外,反复咀嚼可使口腔分泌足够的唾液,唾液中含有多种消化酶,有利于食物的消化吸收,也可减轻胃的负担。
研究表明,每种食物咀嚼40次会显著减少进食时的能量摄入,有利于减肥。与每种食物咀嚼15次的人相比,咀嚼40次的人会减少12%。因此,我们建议“细嚼慢咽”一顿饭至少要嚼20次,吃饭时间要保持在30分钟。
5.大份变小份
控制食物摄入量,也可以选择用小碗吃,用小盘子盛蔬菜。这不仅可以防止食物的浪费,还可以表明你吃了足够的食物。
另外,在外购物和点餐时,最好优先购买小食物,不要受苦,“加量不加价”.“买一赠一”等待活动的诱惑。如果你买了大包装的零食或高能量食物,你可以把它们分成几个小部分,一次只吃一个小部分,以防止吃太多。
控制食物摄入的方法有很多,选择最适合自己的方法是最重要的。我们不需要过多地抑制自己的欲望,偶尔,“放纵”多吃也没关系。但是记住要记住。“吃动平衡”吃多了,运动量也要增加,才能保持体重.保持健康。
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