运动补水秘籍！科学补水
运动补水秘籍！科学补水
运动中补水的重要性
运动时，出汗是调节体温的主要方式，有时甚至是唯一方式。大量出汗会导致循环血量减少，增加心脏负担，并降低最大摄氧量。此外，脱水还会增加肾脏的负担。
脱水对运动表现和健康的影响
轻度脱水（体重的2-3%）：开始影响运动能力。症状包括口渴和少尿。
中度脱水（体重的4-6%）：出现脱水综合征。症状有严重口渴、心率加快、体温升高和血压下降。
重度脱水（体重的6%以上）：影响大脑认知功能。症状包括呼吸急促、恶心、肌肉抽搐、精神萎靡、幻觉、昏迷甚至死亡。
如何判断脱水程度
通过运动前后体重的变化和尿液颜色来判断脱水程度。尿液颜色比尿量更重要。
哪些运动需要补水 ♂️
ACSM建议，进行一小时以上的运动就应该在运动过程中补水。冷知识：在25-30度气温下进行4小时长跑的出汗量约为4.5-5L。
如何补水
运动前：训练或比赛前2小时建议饮用400-600ml液体。
运动中：ACSM推荐在持续超过1小时以上的运动中，每小时应该补充含有碳水化合物和氯化钠的液体600-1000ml。
运动后：补液量应该为出汗量的1-1.5倍。
常见的补水误区
只补充纯水或可乐等饮料会导致血钠下降。
运动后补充含咖啡因的饮料会增加镁和钙的丢失。
酒精具有利尿作用，不建议运动后喝啤酒。
也不建议短时间大量补水。
特殊环境中补水
高海拔地区：气候干燥，通过皮肤和呼吸道散失的水分增加，比平原更容易脱水。
高温高湿：外界温度升高抑制了人体的散热，只能通过排出更多汗液来带走热量。
低温：会抑制抗利尿激素的分泌导致排尿量增加，因为出汗减少，人们经常忽视在低温环境中补水。
儿童和青少年补水
儿童的体温感受器尚末发育完全，对环境适应慢，出汗率低，脱水的危害更大。运动前应鼓励他们摄取120-240ml液体，在运动中每隔15-20分钟饮用120ml液体，运动后补充与体重丢失相当的液体，还要教会他们通过尿液颜色来判断是不是需要喝水。
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