你可能不知道的减肥原理！健康减脂的关键
你可能不知道的减肥原理！健康减脂的关键！
都说减肥七分靠吃三分靠运动，那么怎么把握这个运动和饮食的度呢？下面就分三块计算下不同人群每日消耗总热量和每日应摄入多少大卡的食物。
1、基础代谢( BMR )：计算公式如下:
女生
BMR =655+(9.6×体重 kg )+(1.8×身高 cm )—(4.7x年龄 years )
男生
BMR =66+(137 x 体重 kg )+(5x身高 cm )-(6.8x年龄 years )
2、活动消耗热量:
运动、健身消耗的热量(日常的走路也算哟),粗略的计算方式如下:
公式:活动消耗热量=基础代谢×活动系数
每周运动频率和强度不同,活动系数也不同
(1)、几乎不运动 0.2
(2)、每周到3次,强度低 Ih 内 0.375
(3)、每周3到5次,强度中左右 0.55
(4)、每周5到7次,中高强度1.5h 0.7
(5),每周6到7次,高强度2h 0.8
3、食物热效应
简单理解就是你吃下的食物,在消化吸收过程中也需要热量消耗。食物热效应=每日总摄入热量的10%
拿我来举例: 女,身高168,体重65公斤,年龄39,体脂率34%,每周运动5到7次,中强度1小时左右,目标2个月减重7.5公斤,那我每天应该吃多少热量的食物?
每日需额外消耗的热量：7700大卡x7.5公斤÷60天=962.5大卡（减掉1公斤脂肪需要7700大卡）
同样设每日摄入热量为 a ,基础代谢 b ,活动消耗 c ,食物热效应 d ,
b =1398（我的基础代谢）
c =bx0.6=838.8大卡（0.6是我的活动系数）
d =10%a
b + c + d - a =1398+838.8+0.1a- a =962.5大卡
a=1415大卡
我这两个月每天应摄入1415大卡
如果我不做运动，想要减掉7.5公斤，只要每天摄入1435大卡的食物，5个月就可以达成目标，这样每天摄入的热量高于基础代谢，不会影响身体健康，是科学健康的减脂。
所以减脂期间,每天应该摄入多少热量卡路里的食物跟自己的目标(比如三个月减重5公斤)相挂钩。
这样大家在减脂时,就不会盲目的节食，还有一点大家不能忽略,那就是运动，你每日的摄入量跟你的运动息息相关,运动可以让减脂事半功倍，而且瘦下来体型会更紧实好看。
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