运动如何补水
运动时出汗正常吗？
怎么说呢，其实运动时不出汗，反而不太好了。
出汗是人体散热的主要机制之一，当汗液从皮肤表面蒸发时，可以带走热量降低体温。出汗如果不多的话反而会导致身体过热。有研究表明，在剧烈运动时每小时甚至会出汗丢失2.5L的水分，这也是为什么我们在运动之后称重会发现自己变轻了。汗液中含有电解质（主要为氯化钠，同时包含钾、钙和镁），其中钠的浓度为20～80 mmol/L。
在剧烈的体育运动过程中，可能会出现电解质不平衡的情况。每丢失1 L含有50 mmol/L钠的汗液等于丢失近3 g的氯化钠。按照之前每小时丢失2.5 L汗液来计算，这样2小时会丢失约15 g氯化钠。
运动前的补水
既然前面提到了我们的汗液里含有电解质，那么补水的话自然也需要及时补充电解质了。
有研究表明，即便是轻微的脱水，也可导致耐力和运动表现的显著性变化，且脱水程度越重，负面效应越明显，所以在运动前补水非常的重要。
运动中的补水
在运动的过程中，不应当以口渴感作为需要补水的信号。口渴感应该被认为是一种“紧急情况”的感觉，当身体内水分丢失量为1.5～2.0 L时才会出现。如果在运动中发现口渴这说明口渴感很可能延迟出现，所以感到口渴才喝水会导致水分过量流失，身体水分总量减少。从而影响运动成绩也带来危险。
在马拉松比赛过程中，就可以看到基本上每5km就会有一个水站，这也是方便选手们进行补水，虽然可能精英选手并不会每站都去补水，但是按规律补水对于大众选手而言非常的重要。
推荐喝一点等渗饮料，也就是指液体浓度与血液浓度相似的饮料，可以快速补充汗液流失的水分和矿物质。这种饮料的盐分和糖分含量与人体体液相似，可以快速补充汗液流失。
运动后的补水
运动后身体会大量出汗，失水过多，因此需要及时补充水分。但是不能一次性喝太多水，因为运动后身体的各项机能还在运转，大量喝水会加重身体负担，甚至会导致水中毒。建议每次喝水量不要超过200毫升，分几次慢慢喝，以避免一次性喝太多。
也有研究建议按照运动前后的体重差值作为运动过程中未补充液体总量的指标。0.45kg体重对应于470 ml液体。同样的建议喝等渗饮料或者淡盐水而不是单纯的白水。
当然，运动后看身体是否缺水，其实看尿液的颜色就一目了然了
总结
运动大量出汗并不是个什么大问题，反而可能是一件好事情，但是在运动的前后包括过程中一定要注意喝水。特别不应以是否感到口渴作为何时饮水的首要指标。必须要在运动中按照一定的计划提前补水。
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备注
以上部分内容来自于书籍：
丹·贝纳多特 《高级运动营养学》
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