蔬菜，生吃好还是熟吃好？
《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每日摄入300克～500克的蔬菜，包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等，其中深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜）要占一半以上，可见蔬菜的重要性。
近年来，轻食沙拉受到了许多健康人士的推崇，认为生吃蔬菜可以更好地获取蔬菜中所含的营养成分，没有经过加工的蔬菜也能保留本身的原汁原味，更符合自然的风味，但这样真的更好吗？蔬菜生吃好还是熟吃好？如何食用蔬菜才能获得更多的营养呢？
蔬菜生吃、熟吃，各有优劣
蔬菜生吃可能会有哪些危险？
1.抗营养素的存在
蔬菜中含有的抗营养素一方面具有抑制食欲，增强饱腹感的作用，但另一方面也会影响人体吸收其他营养素。
比如大家比较熟悉的草酸会影响钙的吸收，过多的单宁和多酚类物质会妨碍铁、锌等微量元素的吸收。所以在选择蔬菜生吃时，一定要辨别性地去选择种类，并不是每一种蔬菜都适合生吃。比如菠菜这类有涩味的蔬菜就含有草酸，生吃并不适合，做成凉拌菜前也需事先用水焯一下，去除绝大部分草酸后再食用。
2.胃肠不适应
蔬菜生吃表面上看起来能摄入更多的维生素和微量元素，但其实很多成分不经过加工是很难被人体消化吸收的。此外，未经过烹饪软化的纤维素对肠胃有一定的刺激性。肠胃消化能力不强的朋友，长期食用生蔬菜，还可能会发生腹泻等不适问题。对于老弱人群、慢性肠道炎症患者以及肠胃功能较弱人群，熟吃蔬菜才是更为健康安全的选择。
3.食用卫生问题
食用卫生问题首先考虑的就是蔬菜表面本身附着的一些寄生虫、致病菌等危害，如若清洗不彻底，生吃很容易引起腹痛腹泻问题。
其次，一些蔬菜本身含有天然毒素，像豆角、蚕豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制剂、凝集素、皂苷等成分，稍不注意就可能导致中毒，所以千万不能生吃。
蔬菜生吃有哪些好处？
1.营养不易损失
一说蔬菜生吃，许多人第一个想到的就是很多营养成分不会因为加热而被破坏，身体可以相对全面地获取其中的营养成分。像蔬菜中丰富的维生素C就是典型的不耐热营养素。
另外，一些蔬菜中还含有活性成分，比如洋葱含有一种叫“杀菌素”的活性成分，具有杀菌抑菌、刺激食欲、帮助消化、预防感冒等作用，但炒熟后的洋葱这一成分会完全失活。除了洋葱，很多蔬菜都含有一些具有激发人体免疫力、提高人体抗病的活性成分，但它们大多都具有不耐热的特性。
2.相对少油少盐
蔬菜生吃中当属蔬菜沙拉这一吃法最受大众喜爱。一般的做法就是在其中加入一些沙拉酱、红油以及少许盐料来调味，相对于多数家庭的蔬菜烹调方法，其用油量和盐确实要少很多。这样的吃法不仅有利于发挥蔬菜的养生效果，还能帮助身体预防多种慢性疾病的发生。
3.抗营养素和膳食纤维得到保留
蔬菜中含有一些抗营养素和膳食纤维，可有效抑制食欲，增强饱腹感。所以想减肥或者控制体重的人群，吃饭前可以来点自制蔬菜沙拉，这样对减肥控制食欲很有帮助。
另外，蔬菜富含的膳食纤维具有促进肠道蠕动的作用。炒制后的蔬菜体积变小，不仅容易吃多，而且膳食纤维加热被软化后，在预防便秘的效果上也会弱很多。所以综合来看，生吃蔬菜，不仅能避免饮食过量还能有效预防便秘问题。
蔬菜熟吃的好处
1.食物多样化
尽管生吃蔬菜，营养素可以完美保留，但是在可食用品种上却受到了很多限制。像膳食指南里推荐每人每日吃300～500克的蔬菜，要全靠生吃，估计很难达到。相反，烹调后几乎可以享用所有品种的蔬菜。
2.提高维生素K和类胡萝卜素的利用率
虽说因为加热蔬菜会损失一部分营养素，但实际上对于另一部分营养素的吸收是有利的。像绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中富含的维生素K和类胡萝卜素，都属于脂溶性维生素，需要借助油脂的存在才能被人体吸收利用。
其实烹调后保留下来的营养素还是很多的。而对于热敏性以及水溶性的营养素，可以通过调整烹饪的方式来减少损失。
既然生吃蔬菜和熟吃蔬菜各有长处，那么如果能够将生食与熟食有机地结合起来，每天既吃些生菜，也吃些熟菜，就可以取长补短，达到最好的效果。
这些蔬菜煮熟吃比生吃更有营养
尽管我们常听旁人提起：高温烹饪会破坏蔬菜中的营养物质。但有些蔬菜加热熟吃不仅会让口感更佳，还会增加其营养素。
胡萝卜
胡萝卜内富含大量的胡萝卜素，能在人体内转化成维生素A，对维持视网膜细胞的功能、维持上皮细胞的完整性、预防衰老等起到重要作用。但胡萝卜素是溶脂性的，在烹饪时用油翻炒，更有利于人体吸收。
番茄
番茄中含有番茄红素，具有预防肿瘤、保护心脏和血管的作用。经研究表明，适当烹饪不仅不会破坏番茄红素，反而能使番茄红素增加。此外，番茄红素还是一种脂溶性抗氧化剂，当它与其他健康脂肪一同食用时，能更好地促进身体吸收。
芦笋
芦笋富含多种营养物质，包括β-胡萝卜素、叶黄素等。烹饪后会使其坚韧的外皮细胞壁分解，营养物质更易被人体吸收。
蘑菇
蘑菇是一种真菌，其细胞壁上有一种几丁质的物质，该物质是完全不容易被消化的，所以当生吃蘑菇时，可能会腹胀胃痛。而被加热后的蘑菇比生蘑菇更有营养，其所含的蛋白质、维生素、矿物质等营养物质在加热后会被彻底释放。
除了上述的几种蔬菜，还有土豆、西兰花、芹菜等也在烹饪后食用比生食更有营养。
蔬菜这样做，营养保留更完整
蔬菜所含矿物质和维生素易溶于水，所以可以先洗后切。
洗好的蔬菜要避免长时间放置，切碎的蔬菜切勿长时间浸泡在水里。
尽可能急火快炒或者用蒸的方式。有实验证明，蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%，而10分钟，其损失会上升到30%。而快炒和蒸的方式可以减少这类营养素的损失。
烹调时加少量淀粉，可有效保护维生素C。
炒菜时加点醋，酸性环境可以减少维生素的损失。
来源：中国好营养、杭州市一医院官微、读者报、邵逸夫医院
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