要维持健康，人体需要哪些碳水化合物？
很多想减肥瘦身的人，一提到碳水化合物这种宏量营养素，就会心存忌讳，觉得它们是发胖的罪魁祸首。当前，全世界各地有许多人在讨论，是否要进行低糖（低碳水）饮食或生酮饮食，都想弄明白碳水化合物究竟是否是身体的敌人...这些都能理解。
那么，想要健康地瘦身，你是应该采用减少碳水化合物摄入的饮食策略，还是采用完全不摄入碳水化合物的饮食策略呢？吃碳水化合物真的会增加患慢性病的风险吗？
关于这些问题，今天为大家好好解说一下。
一些专家建议，要全面限制某些含有简单碳水化合物来源的食物，例如高度加工的休闲食品，包括白面包、甜点、薯条、糖果、松饼或饼干等。一般来说，这些食物的碳水化合物含量很高，而纤维和其它营养成分（维生素和矿物质等）的含量却相对较低。
然而，问题就出在这些食物，特别是那些添加过量糖分的高热量加工食品。美国饮食指南警告说，添加过量的糖分会增加某些慢性疾病的风险，同时，这些过量的添加物也很容易造成热量摄入过多，导致体重失控。另有一些研究表明，摄入过量的糖分可能会改变肝脏对脂肪的清除能力，进而导致高血脂和心脏病的风险升高。RDN的法雷尔·艾伦（Farrell Allen）说，人体会从糖中吸收多余的热量，将其直接转化为甘油三酯或血液中的脂肪（血脂）。
根据2014年4月发表在美国医学会内科学（JAMA Internal Medicine）上的一项针对美国成年人的糖摄入量增加与心血管疾病死亡率的研究发现，与每天摄入较少热量的人相比，每天从糖中摄入10％以上热量的人，死于心脏病的可能性将会增加30％；每天摄入高达25％糖分热量会使患心脏病的风险增加2.75倍。
另外，2019年1月发表在柳叶刀（The Lancet）杂志上的一项荟萃分析和系统综述，汇总了58项临床试验的数据，发现食用至少25克纤维或是通过摄入复杂碳水化合物的人，将会使因心血管疾病死亡的几率降低30％。此外，这些食用复杂碳水化合物的被研究者在患心脏病、中风、2型糖尿病和大肠癌的风险上也比一般人更低。
另一方面，食用正确的碳水化合物将可显著地降低患慢性疾病的风险，这些正确的碳水化合物中有两种最常见：全谷类和水果。
在2016年6月发表在《英国医学杂志》上的45项研究进行的荟萃分析得出的结论表明，每天吃3份全谷物食物可将冠心病的风险降低19％，中风风险降低12％，癌症死亡风险降低15％。
至于水果，也有不少减肥人士不敢食用，根据2017年4月发表在PLoS Medicine上一项针对亚洲成年人的研究发现，每天吃水果的人患糖尿病的风险比不吃水果的人约低12％。
所以，你还在担心碳水化合物的摄入量吗？不如担心并注意摄入体内的食物成份结构，在每餐的营养比例上做好选择。
——参考资料：The BMJ
JAMA Internal Medicine
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