哈佛大学研究13万人，碳水吃得好，有助减肥，还延长寿命
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减肥可不是易事，既要有恰当的运动，吃的也要注意，不少人都尝试了各种节食方法，可结果仍不尽如人意。近年来，因偏离传统生活模式、营养结构乱、长期高能低耗，导致人们健康问题的呈上升趋势，而碳水化合物也因此被贴上了不少负面标签。但哈佛大学的一项研究却认为，合理的摄入碳水化合物不仅有利于减肥，还有助于延寿。
这项研究的报告发表在著名医学杂志BMJ上，调查了超过13万名美国人的饮食记录和健康状况，发现碳水化合物摄入量适宜的人们，与把碳水化合物削减得很少的人们相比，BMI值要低、血压、胆固醇等数值要更健康。更令人惊讶的是，在8年的随访期内，适宜摄入碳水化合物的人死亡风险相对较低。
是时候拒绝单纯的极端饮食和快速减脂了，并增加合适的碳水化合物摄入，从此走上一条健康、适合自己的减肥路线。
一、什么样的碳水化合物更健康？
在摄入碳水化合物的时候，重要的是选择正确的碳水化合物，而不是完全避免碳水化合物。
全谷物与精细加工的碳水化合物：
在谷物类中，全麦，糙米这样的完整谷物富含膳食纤维和微量营养素，较难消化，对健康有益，而高加工精细的碳水化合物如面粉、白米饭、薯类，会消化快，有利于快速消化但也会导致更快的血糖飙升。因此，选择全谷物、未经精细加工的食物，是最佳的选择。
低糖水果：
对于水果也需要注意，一般来说，低糖水果的糖分含量相对比较低，并且其热量也不高，包括草莓、木瓜等；相对而言高糖水果中包括香蕉、柿子、芒果等。
膳食纤维高、热量低：
此外，和碳水化合物一样重要的是选择高能量、膳食纤维高的食物，如燕麦、豆类、蔬菜等，它们可以帮助你感到更满足，并且提供更多的营养，同时还有助于调节胃肠功能。
二、适宜摄入多少碳水化合物？
如何适量摄入碳水化合物，才能坚持减肥，同时又不出现负面影响？
研究表明，一般而言，食物的卡路里摄取量的20%-35%来自碳水化合物。但在实际饮食中，如果以BMI做为标准，摄入多少碳水化合物才适合自己呢？
哈佛大学的研究建议，一个为了减轻体重或防止体重增加的成年人，每日摄入的碳水化合物应该在150g到300 g之间，如果想要减肥，建议在这个范围内适当降低摄入量。
当然，大家可以根据自身身体情况，以及各种食材的营养成分进行选择，合理安排摄入量。如果你想要确切的数值，可以寻求专业医生或者是营养师帮助。
三、不宜长期单一的饮食
尽管其含有一定的热量，但不应该完全忽略碳水化合物对于身体的必要性。单一饮食模式中少摄入碳水化合物，会导致营养不良和身体的失衡。虽然长期进行低碳饮食可能会减少体重和胰岛素排放，但同样也会影响人体的新陈代谢，未来也难以持续下去。适当摄入碳水化合物是健康饮食的基础。
总之，生活中适当地摄入碳水化合物，并不会影响人体的减肥计划和身体健康，而恰当的摄入还有助于增强人体免疫力、增加营养和增强身体的口感感受。在日常饮食选择中，要把握这个度，尤其在选择高热量的食品时，更要注意摄取量的控制和营养的搭配。
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