全谷物及全谷物食品，健康食品健康饮食的选择
快节奏的生活中，人们的饮食往往偏重于高油、高糖等高热量食物，忽视了谷物的摄入。然而，全谷物作为人类饮食的重要组成部分，为我们提供了丰富的营养物质，有助于维持身体健康。本文将探讨全谷物的重要性及其营养价值。
一、全谷物的定义与种类
全谷物是指未经加工或仅经过最小程度加工的完整谷粒。与精制谷物相比，全谷物保留了天然的胚乳、胚芽和糠麸等部分，具有更高的营养价值。常见的全谷物包括燕麦、糙米、玉米、全麦面粉等。
二、全谷物的营养价值
纤维：全谷物富含纤维，有助于提高饱腹感，降低胆固醇，预防便秘和肠道疾病。全谷物的膳食纤维含量远高于精制谷物。以燕麦和全麦面粉为例，它们的膳食纤维含量分别是精制面粉的5倍和3倍以上。
维生素和矿物质：全谷物含有丰富的维生素（如维生素B群）和矿物质（如铁、锌、镁等），对维持免疫系统、神经系统和骨骼健康至关重要。在矿物质和维生素方面，全谷物也普遍优于精制谷物。比如，糙米中的铁、锌、镁等矿物质含量比白米高出约30%-80%。全麦面粉中的B族维生素含量也显著高于精制面粉。
抗氧化剂：全谷物中的抗氧化剂如硒、维生素E等，有助于抵抗自由基的损害，预防慢性疾病。
蛋白质：虽然全谷物中的蛋白质含量不如动物性食物高，但它们含有丰富的谷氨酰胺，这是一种对人体有益的氨基酸。
三、全谷物与健康
降低心血管疾病风险：研究表明，摄入适量的全谷物可以降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，从而降低患心血管疾病的风险。一项针对数万人的长期追踪研究发现，每天摄入80克以上全谷物的人，患心血管疾病的风险比几乎不吃全谷物的人低20%-30%。
预防糖尿病：全谷物中的纤维有助于改善血糖控制，降低糖尿病的发病率。对于糖尿病的预防，一项大型研究发现，与精制谷物相比，食用全谷物能使2型糖尿病的风险降低21%-30%。
促进肠道健康：全谷物中的纤维有助于维护肠道菌群的平衡，预防肠道疾病。
增强免疫力：全谷物中的抗氧化剂和其他营养物质有助于增强免疫系统的功能。
四、摄入建议
为了获得全谷物的全面营养价值，我们建议在日常饮食中：
增加全谷物的摄入量：将全谷物作为主食，如糙米、燕麦、全麦面包等。
多样化摄入：尝试不同的全谷物，以获得更全面的营养。
避免过度加工：尽量选择未加工或仅经过最小程度加工的全谷物，以保留更多的营养物质。
合理搭配蛋白质和脂肪：搭配适量的蛋白质和健康脂肪（如鱼、鸡胸肉、豆类、坚果等）可以提高饱腹感，更全面地满足人体需求。
增加水果和蔬菜摄入量：水果和蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，可以帮助人体更好地吸收和利用全谷物中的营养物质。
注意烹饪方法：烹饪全谷物时，尽量采用健康的烹饪方法，如蒸、烤、炖等，减少油炸和高糖食品的摄入。
坚持适量运动：运动有助于提高新陈代谢，促进营养物质的吸收和利用。
定期体检：定期体检可以帮助我们了解身体的营养需求和健康状况，以便及时调整饮食习惯和生活方式。
全谷物作为一种营养丰富的食物，对我们的健康具有重要意义。通过增加摄入量、多样化摄入方式、合理搭配其他营养物质等方式，我们可以充分发挥全谷物在维护身体健康方面的作用。
虽然全谷物在营养上优于精制谷物，但仍需注意膳食平衡，适量摄入各种食物，以满足人体多元化的营养需求。
五、买全谷物及全谷物食品看认证标志
全谷物及全谷物食品认证由全球绿色联盟（北京）食品安全认证中心（对外简称GGU或GGU认证）推出，在国家市场监督管理总局（国家认监委）备案的认证项目。
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