研究发现：晚餐多吃高质量碳水或更长寿，什么是高质量碳水食物？
主食是我们一日三餐中不可或缺的食物，富含碳水化合物，为身体提供必要的能量。缺乏碳水化合物可能导致身体缺乏能量、缺乏耐力，甚至出现酮症酸中毒，对健康造成不良影响。
然而，近年来，关于碳水化合物的争议不断。一些网络文章建议减少晚餐中主食的摄入，认为多吃主食容易导致体重增加和血糖升高。这种观点使得许多减肥者和糖尿病患者开始拒绝碳水化合物。
在这场对碳水化合物的口诛笔伐中，碳水似乎成为万恶之源。然而，我们是否对碳水有一种误解呢？有研究发现，晚餐中适量摄入高质量的碳水化合物，可能与更长寿有关。这一研究结果颠覆了不少人的认知。
为了更好地理解这一问题，让我们首先了解一下碳水化合物是什么。
01什么是碳水化合物？包括哪些食物？
碳水化合物作为世界上最早被发现的营养元素之一，由碳、氢和氧组成，其分子式结构内的氢和氧的比例与水一样，因而得名。
当谈到碳水化合物时，人们往往将其与主食划等号，然而，事实上，碳水化合物并不仅仅存在于主食中。根据其化学结构和生理作用的不同，碳水化合物可分为单糖、双糖、糖醇、寡糖、异麦芽低聚糖和多糖。
单糖： 包含丰富的葡萄糖和果糖，是糖果和饮料的主要原料之一。
双糖： 主要从甘蔗、甜菜中提取的蔗糖，即我们日常所说的白糖。
糖醇： 进入体内后无需胰岛素即可代谢，非常适合糖尿病患者。
寡糖： 能量较低，常见于一些低糖酸奶和饮料中。
异麦芽低聚糖： 是肠道内一些有益细菌的增殖因子，对肠道菌群健康有益。
多糖： 包括淀粉、膳食纤维等，常见于谷类和根茎类植物中。
碳水化合物是维持神经系统和心脏运行的主要能源，也是肌肉正常活动所需的燃料。然而，摄入量过多对健康无益，建议日均摄入碳水化合物的量维持在总能量的50~65%。
02晚餐多吃高质量碳水或更长寿，什么是高质量碳水食物？
美国健康与营养调查在2003~2014年进行，研究人员通过分析27623名受试者的日均高质量、低质量碳水化合物摄入量的中位数，将其分成了4组。
通过分析后发现，每日高质量碳水化合物摄入最多的一组，全因死亡风险下降了12%；而低质量碳水化合物摄入最多的人群，全因死亡风险则上升了13%。
在日均高质量、低质量碳水化合物摄入量低于中位数的受试者中，晚餐高质量碳水化合物摄入多的人群，心血管死亡风险下降30%、全因死亡风险下降18%。
将晚餐内的高质量碳水化合物替换成低质量碳水化合物，受试者的全因死亡风险和心血管死亡风险会分别增加19%、25%。值得注意的是，低质量碳水化合物摄入过多的人群，糖尿病死亡的风险同样会显著增加。
那么，高质量碳水化合物都有哪些呢？生活中常见的水果、非淀粉类蔬菜以及全谷物，都是高质量碳水化合物，日常可适当多吃。这些食物不仅提供能量，还有益于健康。
03晚餐别吃太饱
有些人担心晚上肚子会饿，因此晚餐往往吃得特别多。然而，一项来自哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究发现，晚餐吃得过多可能增加早逝的风险。
孙长颢、李颖等研究人员在《Diabetes Journals》上发表的研究中发现，对于糖尿病患者而言，早餐吃得较少而晚餐吃得较多，会显著增加糖尿病、心血管病和全因死亡的风险。
在研究中，早餐和晚餐能量、蛋白质差异最小的糖尿病患者与差异最大的糖尿病患者，其心血管病死亡风险分别增加69%和96%，糖尿病风险均增加92%。而早晚餐摄入脂肪差异最小和最大的糖尿病患者，心血管病死亡风险增加67%。
更进一步的研究显示，将晚餐总热量的5%移到早餐，糖尿病患者的死亡风险降低4%，心血管病死亡风险降低5%。因此，研究人员指出，晚餐过多可能引起代谢障碍，与糖尿病和心血管病死亡风险密切相关。
除了与死亡风险相关外，长期晚餐摄入过量还可能引发尿道结石、急性胰腺炎、动脉粥样硬化、冠心病等疾病。
为了维护健康，建议晚餐时只吃到八分饱。如何判断八分饱？当感到肚子有点饱，但还能继续吃的时候，请逐渐放慢饮食速度，直到停止，然后离开餐桌。这种做法差不多就是八分饱的标准。
04晚餐别吃太好
中国人对晚餐有着特别的重视，认为一天的辛勤努力之后，回到家必须享受一顿丰盛的晚餐。然而，殊不知，晚上吃得过多可能会导致两种疾病的风险飙升。让我们仔细观察家庭的餐桌，是不是晚餐更加丰盛呢？
基于美国国家健康与营养调查数据的一项研究揭示了晚餐习惯与健康之间的关系。研究发现，晚餐摄入更多脂肪的人，其心血管病的死亡率显著升高；而摄入更多蛋白质的人，不仅心血管病的死亡率上升，还伴随着糖尿病和全因死亡率的显著增加。值得注意的是，这两种食物成分更常见于大鱼大肉的晚餐中。
为了在晚餐中既保持营养又不过多摄入，主食方面，晚餐应该选择多样化，除了精米细面，适量摄入一些粗粮、豆类和薯类。如果早餐已经包含了蛋类和奶制品，那么晚上可以选择摄入一些禽畜肉、鱼虾和新鲜的蔬菜，以保证营养均衡，但又避免蛋白质和脂肪过量。晚餐，不仅要美味，更要科学搭配，关注健康。
结语：晚餐是一天中让人期待的重要时刻，家人团聚、美食共享的时刻。然而，在我们追求美味的同时，也要关注健康，晚餐的选择和摄入量直接关系到我们的身体状况。适当控制晚餐的食物种类和量，选择均衡营养的食材，多摄入优质碳水，是维护身体健康的关键。
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