研究发现：低质量碳水比脂肪危害更大，那什么是高质量碳水食物？
林阿姨，年逾花甲，在一次日常体检中被诊断出患有糖尿病。她对医生的指导铭记于心，不仅严格按时服药，而且还努力配合治疗。然而，她在饮食上犯了一个常见的错误，没有意识到自己日常饮食中的潜在风险。
受年龄和健康状况的影响，林阿姨的饮食选择受到限制，她偏好易于咀嚼和消化的食物，如柔软的面条和白粥。但她未曾意识到，这些表面上温和的“养生”食物实际上是血糖生成指数高的低质量碳水化合物，容易导致血糖水平上升。
一个月后，林阿姨因头晕、口渴、恶心等症状再次来到医院进行复查，结果显示她的血糖水平急剧上升至26.0mmol/L。医生通过了解她的饮食习惯后，很快发现了问题所在，并向她解释了低质量碳水化合物食物的概念及其对血糖控制的影响。
研究发现：低质量碳水比脂肪危害更大
此外，引用自《新英格兰医学杂志》的研究结果也为林阿姨提供了一个科学的视角。这项跨越9.5年、涵盖全球约14万名35至70岁受试者的研究显示，长期食用高血糖指数（低质量碳水化合物）的饮食与心血管疾病风险明显增加有关，即使在无心脏病史人群中也是如此。研究特别指出，在中国参与者中这一影响尤为显著。
这一发现强调了低质量碳水化合物对健康的潜在威胁可能超过了食物中的脂肪含量，提醒人们在饮食选择上需更为谨慎。对林阿姨而言，这次医院之行不仅是对她糖尿病状况的一次警醒，也是对她饮食习惯的一次深刻反思。
什么是低质量碳水？
碳水化合物是人体重要的能量来源，根据其对血糖影响的不同，可以分为低质量碳水化合物和高质量碳水化合物。
低质量碳水化合物：
低质量碳水化合物通常指的是精制的或加工过的碳水化合物，这类碳水化合物往往缺乏必要的纤维、维生素和矿物质。它们在人体中迅速分解，导致血糖水平快速上升。长期摄入低质量碳水化合物可能导致血糖波动，增加患2型糖尿病和心血管疾病的风险。典型的低质量碳水化合物食物包括白面包、甜食、甜饮料、精制谷物（米饭、馒头、面条等）和一些加工零食。
高质量碳水化合物：
与之相对的，高质量碳水化合物包含丰富的纤维、维生素和矿物质，它们在人体中分解缓慢，能够稳定地提供能量，帮助控制血糖水平，增强饱腹感，从而有助于体重管理和降低慢性疾病的风险。高质量碳水化合物的来源包括全谷物（如燕麦、糙米和全麦面包）、豆类、水果和大多数蔬菜。
区分要点：
血糖生成指数（GI）：低质量碳水化合物通常具有高GI值，这意味着它们会迅速被消化吸收，导致血糖水平急剧上升。而高质量碳水化合物通常具有低GI值，有助于维持稳定的血糖水平。
加工程度：低质量碳水化合物往往经过高度加工，失去了许多天然存在的营养成分。高质量碳水化合物则尽可能保持原始状态，保留了更多的营养素。
纤维含量：高质量碳水化合物富含膳食纤维，有助于消化和延长饱腹感，而低质量碳水化合物中的纤维含量较低。
因此，选择碳水化合物时，应优先考虑高质量的来源，这不仅能够提供更均衡的能量释放，还有助于改善整体的饮食质量，促进健康。
多吃高质量碳水，有哪些益处？
一项发表在美国糖尿病协会旗下期刊《糖尿病护理》上的研究表明，晚餐摄入低质量碳水化合物与糖尿病死亡风险、心血管死亡风险以及全因死亡风险均会上升。
该研究对2.7万余名成年人的饮食习惯进行了调查，通过调查受试者每日碳水化合物摄入总量、质量等来分析与死亡风险之间的关系。
研究结果发现：
不论一天内总碳水化合物摄入量以及质量如何，晚餐摄入低质量碳水化合物越多，糖尿病死亡风险、心血管死亡风险以及全因死亡风险均会上升。
研究人员发现，晚餐吃更多的全谷物（高质量碳水化合物），可让全因死亡风险下降18%，摄入更多的添加糖，则与糖尿病死亡风险上升4%相关。
研究人员表示，这项研究强调了晚餐摄入碳水化合物的质量对健康的重要性。晚餐时选择高质量碳水化合物，如全谷物、豆类、蔬菜和水果，可以降低死亡风险。而晚餐时摄入过多的低质量碳水化合物，如精制谷物、添加糖和果汁，则会增加死亡风险。
具体好处如下：
高质量碳水的消化吸收速度较慢，可以为身体提供持久的能量，帮助人们保持精力充沛，避免血糖水平的快速波动。
高质量碳水富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，帮助排便，预防便秘。膳食纤维还可以增加饱腹感，帮助控制体重。
研究表明，多吃高质量碳水可以降低患心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症等慢性病的风险。
大脑的主要能量来源是葡萄糖，而葡萄糖是碳水化合物的分解产物。因此，多吃高质量碳水可以帮助改善情绪和认知功能。
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