你每天需要多少蛋白质？高蛋白饮食影响肾功能吗？
我们每天需要多少蛋白质？高蛋白饮食影响肾功能吗？
根据世卫组织的建议，一般成年人每公斤体重需要 0.8 克蛋白质。例如，一个 90 公斤的人每天大约需要 70 克蛋白质。对于不怎么运动的人来说，这个量通常是足够的。但如果你想增肌，就需要更多的蛋白质。
对于想要增强力量、增加肌肉的人来说，他们每天每公斤体重需要 0.7-1 克的蛋白质。所以，如果你是 90 公斤，那你每天大概需要 130-180 克的蛋白质。
而那些想通过限制热量来减脂的人，为了在减脂的同时保持肌肉质量，他们每天每公斤体重需要 0.8-1.2 克的蛋白质。
了解了每天需要的蛋白质之后，我们再来看看每餐需要多少。
以前，我们认为每餐最多能吸收 25-30 克蛋白质。但新的研究发现，身体其实能吸收更多。
所以，如果你想增肌或减脂，每餐可以摄入 20-40 克蛋白质。有研究表明，摄入 40 克乳清蛋白比摄入 20 克能更好地促进肌肉蛋白质合成。以 90 公斤的人为例，每餐大概需要摄入 35-45 克蛋白质。
人体无法自行合成九种必需氨基酸，需要从食物中获取。其中，亮氨酸对触发蛋白质合成非常重要。有研究比较了不同类型的蛋白质，发现以牛奶为基础的蛋白质来源，亮氨酸的含量比植物蛋白高很多。
不过，植物蛋白也有它的好处，所以饮食中最好包含多种蛋白质来源，这样更均衡。
那高蛋白饮食会影响肾功能吗？国际运动营养学会发表声明说，没有科学证据表明高蛋白饮食有风险。
另外，研究显示，睡前摄入足够的蛋白质能显著增加蛋白质合成。
所以，对于健身的人来说，一天中摄入足够的蛋白质非常重要。不过，把蛋白质平均分配到 4-5 餐中，会更有利于吸收和消化。可以优先选择富含亮氨酸的动物蛋白和乳清蛋白，这样能最大化蛋白质合成速度。
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