吃素成为肌肉巨兽？是的，你一直都低估了植物蛋白
本文版权为FitEmpire健身领域所有，未经授权，请勿转载文章类型：健身科普文章内容标签：植物蛋白 氨基酸谱 增肌效果前两天写了篇关于健身和痤疮的文章，引起了不少共鸣。
有粉丝很困扰，乳清蛋白的致痘效果对于很多敏感人士来说似乎无解，但蛋白质类补剂对于健身人群确实很关键，骤然放弃也不现实。
有个备选项是植物蛋白粉，然而很明显，健身圈人士好像对植物蛋白不是很认可。
所以植物蛋白效果究竟如何，有什么优缺点，今天来聊一聊。
常见植物蛋白
一般蛋白质含量在12%以上的植物，都可以称作高蛋白——不要觉得很低，给个参照物，鸡胸肉蛋白质含量也就20%。
大部分豆类可以轻松达到百分之三四十的蛋白质含量，坚果类，种子类可以达到百分之一二十。
听起来好像不错。但不能只看数字，这里面可以研究的还很多。
来看看几种常见的植物蛋白：
●大豆蛋白
作为完全蛋白质，大豆蛋白的氨基酸种类都比较全，但是支链氨基酸含量较少。不过，大豆蛋白有大量精氨酸和谷氨酰胺，对合成代谢有正向影响，也可以刺激肌肉形成。
所以在肌肉合成方面，大豆蛋白的效果没有传言中那么差：
2007年的研究表明，阻力训练的增肌效果和蛋白质来源无关，大豆蛋白增肌效果和其他蛋白粉补充剂持平。（Kalman，2007）
根据2009年的研究，训练后服用大豆蛋白粉，诱导产生的肌蛋白合成物质浓度低于乳清蛋白，略高于酪蛋白，主要原因在亮氨酸含量的差异上。（Jason，2009）
此外，大豆里的异黄酮对雌激素影响比较显著，有助于控制肥胖，降低乳腺癌、糖尿病的风险，尤其有益于女性。
问题来了，照理说，大豆产量高，蛋白质含量又可以达到40%左右，这性价比应该比乳清蛋白高。而相较于其他植物蛋白，大豆蛋白也算是相当完整的蛋白质来源。
-西方的大豆转基因种植比较普及，比如北美94%的大豆种植都是转基因，但转基因在大众舆论中并不是好东西，消费者不信任；
-欧美人不良反应多：相较于亚洲国家，欧美国家大豆过敏群体多。由于从小就没什么豆制品相关的饮食习惯，胀肚、消化不良的反应尤其强烈。加上大豆蛋白也会引发igf-1水平提高，有致痘风险，在不良反应方面，对比乳清蛋白并无优势；
-而西方不少研究认为，高剂量补充大豆异黄酮可能导致一些不良影响（比如扰乱雌激素和睾酮分泌，以及引发甲状腺问题——这方面研究结论时常冲突，还需要更多验证。但对我们而言的好消息是，这些症状多发生在欧美人身上，在有常年豆制品使用习惯的亚裔身上，效果不太明显。）
●豌豆蛋白
相较于大豆蛋白，豌豆蛋白在欧美补剂界反而更常见，因为豌豆属于低过敏原食品，过敏、胀气等反应都少见。
但从氨基酸构成来看，豌豆蛋白并不是完全蛋白质，蛋氨酸含量不足，需要和其他蛋白质来源配合使用——一般是大米蛋白或者糙米蛋白，才能构成完整氨基酸谱。
不过，不完整的氨基酸谱并不代表增肌效果不好。
豌豆蛋白的优势在于，支链氨基酸含量较高，还有精氨酸也是乳清蛋白的三倍。所以在促进肌肉生长方面并没有劣势。
在一项为期 12 周的研究中，每天摄入 50 克豌豆蛋白的举重男性获得的肌肉量与摄入乳清蛋白的男性相同。（Babault，2015）论文作者得出结论，豌豆蛋白作为乳清蛋白的替代品是毫无问题的。
豌豆蛋白还有个额外的优点：饱腹感强。豌豆蛋白可以间接抑制胃的饥饿信号，所以对减肥人群也很友好。
●糙米蛋白
糙米蛋白和豌豆蛋白一样，比较安全，不太有人过敏。
本身氨基酸含量不算出色，造价也贵，但好在和豌豆蛋白相组合就是天作之合——糙米蛋白缺赖氨酸，豌豆蛋白缺蛋氨酸。
所以常见的植物蛋白粉往往会将两者结合使用，可以完美替代乳清蛋白，同时不良反应更少。
●奇亚籽蛋白
奇亚籽本身蛋白质含量没啥优势，但近年来因为属于超级食物而在社交网站上爆火。
不少植物蛋白粉也会添加奇亚籽蛋白作为补充。相较于其它蛋白质，奇亚籽蛋白的优势在于富含omega-3和抗氧化剂。植物提供的omega-3，目前被认为不如动物性omega-3的功效，但不妨碍它是一种不错的脂肪酸。
蛋白粉的选择
和乳清蛋白相比，植物蛋白的优点在于：
-低脂低胆固醇，纤维、维生素含量更高；
-成分比较安全，配方较好的植物蛋白粉，不良反应会显著减少，非常适合敏感人群；
-有来自植物本身的额外好处：比如抗氧化剂，omega-3，大豆异黄酮。
而植物蛋白的缺点也很明显——贵。
其实日常宣传的植物蛋白氨基酸谱不完整，吸收效果不好（植物蛋白粉也有成熟的浓缩、分离技术，不存在不好吸收），增肌效果不好，基本都能通过配方解决，本身是伪命题。
但在生产成本方面，虽然植物蛋白本身原料不贵，精加工产品却不便宜。相较于欧美国家成熟的乳制品产业链，植物蛋白粉在量产方面确实没有优势——大豆蛋白倒是便宜，但是不良反应（长痘、过敏）也没有少。
因此，在蛋白粉的选择上：
-比较糙、也不是素食主义的人群：不必盲目追求植物蛋白粉，平日里多吃点豆类、谷物类，均衡饮食即可；
-素食主义者：大豆蛋白粉是一个高性价比选项；
-敏感（比如乳糖不耐，易长痘）又希望能继续使用蛋白粉类补剂的人群：可以考虑成分更安全的植物蛋白粉（比如豌豆和糙米组合）来替代乳清蛋白和大豆蛋白。
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参考文献：
Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:4. Published 2007 Jul 23. doi:10.1186/1550-2783-4-4
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. Epub 2009 Jul 9. PMID: 19589961.
Babault N, Païzis C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, Allaert FA. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3. doi: 10.1186/s12970-014-0064-5. PMID: 25628520; PMCID: PMC4307635.
来源：FE健身领域
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