坚果这么吃，健康又美味！
说起坚果，大家马上就会说，坚果很健康啊。
的确，坚果富含多种对健康有益的成分，比如不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素和多种矿物质。
坚果中的脂肪，绝大部分都是不饱和脂肪酸，对于降低「坏」胆固醇（LDL-C），改善血脂有好处，经常摄入能降低心血管疾病的风险。
坚果也是补充 omega-3 脂肪酸很不错的食物，膳食指南建议每日摄入 1.1～1.6 克，比如核桃每 30 克 就含有 1.8 克 omega-3 脂肪酸。
丁香小知识
omega-3 是一类多不饱和脂肪酸，有很多健康作用：
它是婴儿神经系统发育所必须的，能够降低心脏病的发生风险，还可能可以对抗炎症。
坚果中的膳食纤维也很丰富，膳食纤维能够增强饱腹感，促进肠道蠕动，对于预防 2 型糖尿病和降低胆固醇也有一定的作用。
此外，坚果中的维生素 E 和 B 族维生素含量也很突出，维生素 E 是天然的抗氧化剂，而 B 族维生素在体内代谢中也起到了至关重要的作用。
坚果的确营养优秀，但也有缺点——那就是太好吃了，一不小心就容易吃多多多！
关键是它的热量还超高，一把巴旦木（30 克）的热量是 174 千卡，约等于 1.5 碗米饭。要是没控制好量，体重可能会吃不消。
常见坚果热量（每 30 克）：
所以，吃对坚果很关键！
想要坚果吃得更健康，可以抓住下面两个关键点：
第一，控制量
不要一次吃太多。膳食指南建议每周的坚果摄入量是 50～70 克。
基本上 30 克也就是一个手心儿的量，像腰果或者巴旦木就是在 20 颗左右的量，如果是摄入 50～70 克差不多就是两把。
第二，选品种和做法
不同品种的坚果，所含的营养元素会略有差异，同时建议选择健康做法的坚果，最好不加油、盐、糖。
油炸类的坚果最好不要碰，味道也是以原味的最佳，把热量都用在「刀刃」上，都兑换成实实在在的营养，才最划算呢。
常见坚果营养元素一览表：
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