健康学习效高
健康学习效率高快乐饮食每一天民以食为天科学饮食:健康饮食谱十字诀?根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南,结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字:即一二三四五,红黄绿白黑。?“一”指每日饮一袋牛奶(或酸奶),内含 250 毫克钙,可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。?“二”指每日摄入碳水化合物 250 至 350 克,相当于主食 6至8两。?“三”指每日进食三份高蛋白食物,每份指: 瘦肉 1两;或鸡蛋 1个;或豆腐 2两;或鸡鸭 2两;或鱼虾 2两。?“四”指四句话: 有粗有细(粗细粮搭配); 不甜不咸(以广东型膳食每日摄盐 6至7克最佳、上海型 8至9克次之。); 三四五顿(指少吃多餐), 七八分饱。?“五”指每日 500 克蔬菜及水果。?“红”指每日可饮少量红葡萄酒 50 至 100 毫升,以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀,预防动脉粥样硬化。?“黄”指黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等,其中含丰富的胡萝卜素,对儿童及成人均有提高免疫力的功能。?“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。绿茶有明确的抗肿瘤、抗感染作用。?“白”指燕麦粉或燕麦片。可降低血胆固醇、甘油三酯,对糖尿病更有显著疗效。?“黑”指黑木耳,能降低血黏度与血胆固醇,有助于预防血栓形成。(健生) ?考生一般晚上都学习到很晚,经过一夜体能消耗,各种代谢物在体内也有一些堆积;而上午的学习及考试中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐, 空腹不仅会影响水平的发挥,而且容易发生低血糖昏厥现象。因此,吃好早餐可以给大脑提供充足的能量,对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常必要。?早餐的基本要求是:能量适当,蛋白质适量,碳水化合物充足。应多摄入一些补脑食物,如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等, 少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床 20-30 分钟后食用,主食量在 100- 150 克左右。同时要补充饮水, 避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。?推荐配餐: ?①鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。特点:高蛋白低脂肪,能量充足,铁、维生素丰富。?②炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点:营养素供应全面, 蛋白质、钙含量较高。?③豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点: 富含蛋白质、营养丰富。午餐是考生一日中的主餐,上午体内的热量和各种营养素消耗较大,因此中午要提供充足的能量和各种营养素,多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品,能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备,同时要防止暴饮暴食,以免加重胃肠负担,对健康不利, 吃得过饱可使大脑灵敏度降低,影响考试发挥。?推荐配餐: ?主食:馒头、花卷、炒米饭、面条等。? 荤菜:烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。? 素菜:白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。? 汤:排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。? 搭配原则: 150-200 克主食, 3-4 份菜荤素搭配、 1份汤、水果适量。?考生经过一天的拼搏,体力和脑力消耗较大,消化液分泌减少,食欲往往不佳,因此应注意饮食的色、香、味、形搭配,同时配以开胃菜,以引起考生食欲。在饮食中适当添加能促进消化液分泌的调料,如味精、葱、姜、胡椒等,既可促进食欲又可促进消化。? 推荐配餐: ?主食:馒头、软米饭、包子、玉米面白面豆面发糕等。? 荤菜:红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。? 素菜:清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。? 汤:莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。? 搭配原则: 100-150 克主食, 3-4 份菜荤素搭配、 1份汤、水果适量。?安排好以上一日三餐后,可在上午有一次加餐, 添加牛奶、绿豆汤、西瓜及其他水果等,晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀饭等?少食松花蛋,因为含有铅?酸奶中含有有生物活性的乳酸菌,可调节肠道菌群。乳酸饮料,并不一定含有活菌,仅有乳酸的味道。?鸡蛋与地瓜相克:同食会腹痛。?鸡肉与李子相克,食则拉痢。?鸡蛋与消炎片相克:同食会中毒。?鸡蛋与豆浆相克:降低人体对蛋白质的吸收率。?牛奶与果汁相克:降低牛奶的营养价值。?西红柿与地瓜相克:同食会得结石病、呕吐、腹痛、腹泻。?西红柿与胡萝卜相克:西红柿中的维生素 C会被胡萝卜中的分解酶破坏。?土豆与香蕉相克:同食面部会生斑。?土豆与西红柿相克:同食会导致食欲不佳,消化不良。?蜂蜜与开水相克:会改变蜂蜜甜美的味道,使其产生酸味。?蜂蜜与豆腐相克:易导致腹泻。?蜂蜜与韭菜相克:易导致腹泻。?豆浆与蜂蜜相克:豆浆中的蛋白质比牛奶高,两者冲对,产生变性沉淀,不能被人体吸收。?豆浆与鸡蛋相克:阻碍蛋白质的分解。?豆浆与药物相克:药物会破坏豆浆的营养成分或豆浆影响药物的效果。?牛奶与米汤相克:导致维生素 A大量损失
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