#客厅马拉松 战“疫在行动 #
今天推出 #8种原地跑步法#
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#8种原地跑步法推荐#
动作①/原地小碎步
▲膝关节微屈，双臂自然摆动，鼻吸口呼
▲身体略微前倾，双腿交替原地点步
▲前脚掌点地，双臂屈于身体两侧
▲腹部收紧，保持自然呼吸
▲次数：每组20秒
动作②/旱地滑冰
▲双脚约两倍宽，脚尖朝向斜前方
▲身体向左（右）侧半蹲，右（左）腿伸直
▲双手交替前摆，像滑冰的姿势
▲ 次数：每组12次
▲ 两侧
动作③/原地高抬腿
▲ 膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部
▲挺胸收腹，落地屈膝缓冲
▲前脚掌着地发力
▲ 次数：每组20秒
动作④/开合跳
▲双腿并拢站立，挺胸收腹，腰背挺直
▲双臂下垂双腿向外跳开，同时双臂上举
▲双脚落地后再向内跳加，同时双臂还原
▲双脚落地时注意缓冲
▲ 次数：每组20次
动作⑤/垫步摸内踝
▲ 左（右）脚抬起时，右（左）手摸到内踝
▲双脚有节奏的交替跑
▲ 挺直背部，目视前方
▲ 次数：每组20次
动作⑥/摸外踝原地跑
▲ 双手放两侧，抬腿时，手摸到外脚踝
▲有节奏的原地交替抬腿
▲ 挺直背部，目视前方
▲ 次数：每组20次
动作⑦/蹲跳
▲ 前脚掌着地，迅速过度到全脚掌
▲挺胸收腹，收紧臀部；落地时
▲ 脚尖与膝盖保持同一方向
▲ 膝盖不要超过脚尖
▲ 次数：每组12次
动作⑧/交替提膝击掌跳
▲左右交替跳跃提膝的同时，双手在大腿下侧击掌
▲膝盖提至最高，击掌时不要弯腰
▲腿落地还原时双臂向两侧打开
▲ 次数：每组20次
来源：西安市体育局
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