中国居民健康体重管理之减重行动20条
中国居民健康体重管理之减重行动20条
践行健康生活方式，做好健康体重管理，有助于防治慢性疾病，推进健康中国建设。中国营养学会肥胖防控分会和西安交通大学全球健康研究院组织跨学科专家，根据全球相关领域最新研究证居、临床指南和专家共识，编写减重行动20条，旨在以高级别科学证据为基础，向公众及相关卫生工作者推荐减重原则和实用方法。以下为具体内容：
01、超重/肥胖是热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多，或局部脂肪含量增多及分布异常，减重需要控制饮食，增加身体活动。
02、不健康生活方式是超重/肥胖的主要危险因素，全生活方式管理可帮助有效减重。
03、在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重；每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。
04、膳食中适当增加奶类及其制品有助于减重。奶及奶制品可提供优质蛋白质，是膳食钙的最佳来源。牛奶对超重、肥胖、T2DM病和CVD可能具有潜在的改善作用。
05、控制总热量、改变三大供能营养素配比和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持。
06、低碳水化合物饮食有利于中短期体重控制，但其长期安全性和有效性证据不足。应用生酮饮食减重需在医生指导下进行。
07、夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。不吃早餐会增加午餐与晚餐的进食量，并加重胰岛素抵抗。夜间摄入食物的质量和营养特征可能会对最佳健康所需的代谢和昼夜节律产生负面影响
08、控降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖，建议成年人每餐进食时间＞20 min。
09、尚无明确科学证据证实天然膳食补充剂的诚重效果，需谨慎使用。截至目前，大多数相关研究存在方法学缺陷、样本量不足、缺乏长期的随访数据等问题，不同研究甚至得出相反的结论。
10、有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。有氧运动可持续较长时间，热量和脂肪消耗总量较大；抗阻运动可预防/减少通过限制热量减重过程中的肌肉量下降；高强度间歇运动可增加运动后过量氧耗，增强减脂效率。
11、维持中等强度运动＞250min/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。按储备心率百分比法，中等强度运动建议达到40%~60%，高强度运动达到60%~80%。运动强度推算方法：靶心率=安静心率＋（最大心率-安静心率）×运动强度百分比，最大心率=220-年龄。
12、每天睡眠时间＜6h增加肥胖风险，＞7h有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。长期睡眠障碍可导致慢性压力，使人体“下丘脑-垂体-肾上腺轴”长时间处于功能活跃状态，糖皮质激素分泌增加，并进而导致胰岛素抵抗和体重增加。
13、长期持续的心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。慢性压力可通过诱导暴饮暴食和摄入高脂肪或高糖等高热量食物，增加额外热量摄入，同时减少身体活动和睡眠时间使体内脂肪积聚。
14、正念及照镜子有利于恢复健康体重。作为辅助性和自我导向的心理干预，正念可以通过改善饮食行为失调、强化自我激励和自我控制进而提高减肥计划的有效性。经常照镜子也可改变认知，影响膳食行为，对减重有作用。
15、针灸疗法辅以生活方式管理有助于减重。针灸通过改变中枢神经递质，调节饥饿感和饱腹感，增加血浆和脑组织中的脑啡肽、β-内啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到减重的效果。
16、超重/肥胖合并“三高”并发症的患者，经36个月的生活方式干预仍不能有效减重的，可考虑药物治疗。我国目前批准应用的非处方减重药物仅有奥利司他。
17、手术治疗肥胖有效，适用于重度肥胖且生活方式干预无效者。肥胖患者应该在具有丰富经验的手术减重医学中心接受减重手术治疗。术前应对手术的适应证和安全性进行全面的内科评估。术后应接受长期的随访和营养管理。
18、超重/肥胖儿童的体重干预目标是维持体重不增或增长速度诚缓，最终达到健康体重，而非必须降低绝对体重。方法首推生活方式干预，父母和家庭的参与至关重要。
19、超重/肥胖儿童减重应注重膳食结构调整，减少外出就餐，控制进食速度、零食和含糖饮料。
20、超重/肥胖儿童每周至少应进行150min中高强度有氧运动和抗阻训练，减少久坐，每天电子设备使用不超过2h。
结语：
本共识以高级别科学证据为基础，旨在指导超重/肥胖者和相关卫生工作者开展科学减重。坚持健康的生活方式是健康减重的基础。控制总热量的摄入，坚持平衡膳食、适当增加高蛋白食物、奶类、蔬菜水果、降低进食速度、坚持中等强度有氧运动、作息规律、保持良好的心理状态等有利于减重。低热量饮食、低碳饮食、间歇性断食、膳食补充剂尚无长期有效减重效果的证据。儿童体重管理的关键是坚持健康生活方式，家庭的参与至关重要。如果生活方式的改变不能有效获得健康体重，可以在医生的指导下，采取药物及手术等临床治疗措施。
来源 南大数字医疗科研
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