啥是基础代谢率？
基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
也就是说，如果你的基础代谢率足够高，你只需要睁着眼睛躺着，就能轻松享瘦！当然，这只是理论状态下的理想状况，现实状况是，你的基础代谢率会维持在一个相对平衡的状态下，这个平衡与你的性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。但是，想要稍稍提高基础代谢率，完成初步的“躺着瘦”也是有规律可循的。
基础代谢率为啥下降？
想要提高基础代谢率，就要知道一个常识：使基础代谢率下降容易，基础代谢率提高很难。那哪些情况会造成基础代谢率下降，是你随便吃一点都胖，“喝凉水都长肉”的元凶呢？
1、内分泌系统失调（比如甲状腺减低、肾上腺、性腺失调）；
2、年龄的增加（一般年龄越大会导致肌肉含量的损失，而肌肉的多少直接影响基代，所以年龄越大基础代谢越高）；
3、体重的降低（体重越高，需要的热量越多，所以基代越多，反之亦然）；
4、其他患病原因，消耗的活动少了自然降低了基代；
5、节食（节食会导致段时间内体重的快速下降，基础代谢率也相应下降；节食还有可能损伤基础代谢，严重的会造成内分泌失调甚至厌食症等病症）
基础代谢率咋提高？
知道了基础代谢率为啥下降，那减妞在来说说基础代谢率咋提高。如果你从上一段使自己基础代谢率降低的原因中反推，那你也可以得出让自己基础代谢率提高的方式：使自己内分泌失调、年龄增加、体重升高…相信没人会这么做吧？其实提高基础代谢率就两点，吃和动。
关于吃
A、吃什么------均衡饮食。吃好三餐关键在吃的结构上面（比如40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白质，还有适当的多不饱和脂肪酸油脂的摄入）。
B、怎么吃------ 少食多餐。一天吃4～5顿。对于我们习惯于一天吃3顿的人，少吃多餐貌似还挺难实现的。但少吃多餐确实有很多好处，除了能帮助基础代谢的稳定，防止下跌，还能有效控制血糖的稳定。
C、进阶吃-----如果你正好锻炼肌肉，提高基代可以在正常合理饮食的基础下，加1-2餐高蛋白的食物如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋以及丰富的多样化的各类蔬菜。
D、技术吃----针对已经有代谢损伤的朋友。在慢慢恢复的同时，间隔一段时间（如每周或每两周）一次的高碳水饮食（多吃米、面、土豆、粗粮）有助于你提高基代。其原因在于高碳水化合物除了能够保持较高的代谢之外，还能促进分泌Leptin激素：瘦素。它主要作用是提高新陈代谢，控制体重。
瘦素主要由身体的脂肪组织所分泌（你没看错，是脂肪分泌“瘦素”），如果缺乏，会引起旺盛的食欲。那如何增加瘦素呢？那就是增加碳水化合物和脂肪的摄入。那多吃碳水化合物和脂肪不是会增加体重么?答案当然是不会。只要控制好摄入高碳水的频率，保证每周不超过1次，这样不但不会增加体脂，而且会提高基础代谢。
关于动
1、 降低LSD的运动形式。LSD定义是：Long Slow Distance 也就是长距离慢速跑，也包括其他有氧运动如长距离慢速游泳、长距离慢速骑自行车、长时间爬楼爬山等。这类运动形式虽然有助于训练耐力，但是却不利于肌肉的锻炼，反而更容易导致肌肉的消耗（当然，脂肪一同消耗），这也就是为什么马拉松运动员、骑车运动员会瘦，但却没有非常发达的肌肉的原因。同时这类运动极容易造成膝关节损伤和炎症，往往得不偿失。
2、 增加HIIT形式的运动模式。什么是HIIT？High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这类运动具有时间短、燃脂效率高的特点，通常是针对全身的高强度燃脂训练，比较适合有一定运动基础的朋友锻炼。
3、 机械运动。就是纯用来增加肌肉的运动模式。肌肉的增加有利于提高基础代谢。非专业人士在家的话通常用到哑铃、杠铃、拉力绳等工具。
对于HIIT和简单的家庭机械运动，感兴趣的可以下载减约App，跟随App-发现-运动界面中的碎片运动视频进行指导性锻炼，更能达到事半功倍的效果哦。
最后，减妞再一次重申：提高基础代谢，一不能节食。二必须增加肌肉含量。不以健康为目的的减肥，都是耍流氓！
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