今天我要说的是人体的“第 7大营养素”，被世界卫生组织认定的人类生存必需品——膳食纤维。
膳食纤维是这几年特别受宠的营养素：有助减肥、控制血糖、有益肠道……等等光环让人们对它愈发关注。那么膳食纤维到底是什么？吃什么能补充足够的膳食纤维呢？
什么是膳食纤维？它对人体有哪些作用？
膳食纤维是植物中不被人体消化的一大类糖类物质，对人体健康非常重要。自然界中大约有千种以上的膳食纤维。膳食纤维分为：水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。
非可溶性膳食纤维，就是妈妈们常说的粗纤维，这种膳食纤维不会被消化液分解，可以起到清理肠道，通便的作用。可溶性膳食纤维遇水后，会形成果冻一样的胶状物质，在肠道中可以降低食物消化速度、减缓血糖上升、延缓胃排空。另外有些可溶性膳食纤维，能在大肠中发酵，成为益生元，作为益生菌的食物，促进肠道健康。
中国营养学会推荐，成年人每日的膳食纤维摄入量为25克。
膳食纤维的作用大概可以概括为以下几方面：
第一，肠道健康的作用。膳食纤维可以缓解便秘、促进益生菌生长，同时对于肠道屏障功能和免疫性非常重要。
第二，血糖调节，2型糖尿病的预防作用。
第三，带来饱腹感，起到体重调节的作用。
第四，预防脂代谢紊乱。
第五，影响矿物质的吸收。
第六，预防某些癌症的作用，例如结肠癌。
注：肠道菌群在吃下膳食纤维的过程中，还会释放出具有消炎作用的短链脂肪酸——丁酸。丁酸能改善肠道炎症，减少结肠癌等肠道疾病的发病几率。
膳食纤维广泛存在与植物性食物中，豆子、蔬菜、坚果、水果、粗粮（全谷物）等食物，是膳食纤维的主要来源。对于正在执行低脂低碳水的朋友来说，多吃蔬菜水果无疑是更好的选择。下面我们就来看一下中国营养学公布的膳食纤维含量top10，十佳蔬果评选榜单,的水果榜。
排在第一位和第七位的酸枣和冬枣，膳食纤维含量都名列前茅，且还含有大量的胡萝卜素、核黄素、维生素C、硫胺素等多种营养物质，但枣不宜多吃，因为过量食枣可能引起腹胀、腹泻。此外，枣的含糖量在各种水果中算高的，所以吃了枣之后，应适当减少一点主食，避免能量过剩，糖尿病患者更应注意这一点。（中国营养学会）
第二名库尔勒香梨，每100g的膳食纤维含量是6.7g，我们熟悉的苹果排在了第三，和它并列的竟然是椰子，当然是指的椰子肉哈。不过它们每100g只有4.7克的膳食纤维，跟第一名相比差距还是很大的。
再接下来是桑葚，现在正是吃桑葚的季节，直接生吃或者是打汁都特别棒，第六名是橄榄，相信大家都吃过蜜饯橄榄，其实橄榄还可以泡茶、煲汤、直接生吃，都是不错的。
人参果、芭蕉、大山楂，都顺利入围，其中芭蕉与香蕉营养成分及热量都比较接近，富含镁和钾元素，有助于调节体内电解质的平衡。人参果、芭蕉、大山楂的碳水化合物含量相对较高，因此在水果中热量较高，正在减肥中的朋友们，要适量食用。
发布于：北京
